Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов.
Это не только упражнения,а так же питание и восстановление. Перед тем как приступить к тренингу для набора массы, я настоятельно рекомендую прочесть статьи о питании, тренинге и про восстановление мышц. А также статью бодибилдинг маcса. А если вы новичок, то прочтите программу тренировок для начинающих.Я не стал впихивать эту информацию в одну статью, так как статья в таком случае стала бы просто огромной и неудобной для чтения, тем более многие с информацией о питании и восстановлении, уже знакомы. И так приступим.
Существует множество бодибилдинг программ для набора массы и многие из них действительно эффективны. Если начать выбирать ту, которая, как вам кажется, подойдет вам больше,- можно сломать голову. Гораздо важнее знать принципы набора массы.
Основные моменты об этом я изложил в вышеперечисленных статьях. Но некоторые повторю:
1.Программа для набора массы рассчитана на 3 дня тренировок- это самый оптимальный вариант (для опытных атлетов 4, которые знают что делают) раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Так же,нужно чередовать нагрузку и интенсивность (в конце статьи ссылка).
2.Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Купить протеин в количестве 10 кг. — не поможет!
3.Перерыв между подходами - 2-4 минуты, в зависимости от сложности упражнения (в приседании- больше, в подъеме штанги на бицепс- меньше). Если в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, можно допустить более длительный перерыв , то в тренировке маленьких мышц (бицепс, трицепс, пелчи и т.д.), он может составлять и 1,5-2 минуты.
4.Программа для набора массы должна периодически изменяться, чтобы мышцы к ней не адаптировались.
Ну и ,наконец, нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка должна начинаться с них.
Вот пример классической бодибилдинг программы тренировок на массу:
3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
P.S. Друзья,убедительная просьба: если у вас появляются какие-то вопросы по технике выполнения или еще что-то,в первую очередь наберите свой запрос в поиске по сайту (справа,внизу),а только потом задавайте их в комментариях,если не найдете нужный ответ.
Так же,если у вас есть вопрос по какому-то упражнению или еще что-то нажмите ctr+f, появится окно поиска по странице. Наберите там свое ключевое слово и поисковик покажет,в каких комментариях оно уже встречалось.Возможно,этот вопрос уже обсуждался.
Данная, трехдневная программа для набора массы, рассчитана на бодибилдеров начального- среднего уровня подготовки. Как вы видите, она включает в себя тройку базовых упражнений – приседания, жим и становая тяга, выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Количество упражнений- не более 6. Я напоминаю, что эта программа на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений. Больше упражнений здесь совершенно ни к чему, можно даже меньше. Иначе массы вы не получите. Здесь принцип такой: максимально загрузить мышцы базовыми упражнениями, не тратя лишней энергии и не утомляя организм, и дать нормально восстановиться. Все остальные мышечные группы (бицепс, икры, предплечья), упражнений на которые мало или совсем нет,- получать свою долю нагрузки вместе с основными мышечными группами.
Еще в старые времена, когда мне было лет 20, я и мои знакомые билдеры, тренировались и по программе из 4 упражнений, на массу. Результат был отличный.
По поводу перестановки дней в программе- будьте осторожны. Становая тяга и приседания выполняются через тренировку, иначе спина и ноги не будут успевать восстанавливаться.
Данная программа для набора массы должна периодически изменяться. Про то, как чередовать упражнения и количество повторений, я описал в статье Как набрать массу. Так же в ней описана интенсивность,то есть нагрузка и отдых.
Существуют также и другие бодибилдинг программы тренировок на массу. Периодически я буду обновлять эту страницу и добавлять новые программы тренировок.
Возможно составление индивидуальной программы тренировок.
Да,я планирую в будущем разместить видео,но хочу снять свое,а не размещать чужое. Пока руки до этого не дошли.
Пока занимаюсь по вашей программе в домашних условиях (эффект хороший).Но хочу пойти в зал.Попробую позаниматься по этой программе.
Осенью снова пойду в тренажерный зал. Прихвачу и Вашу программу. Только дополню ее немного.
Спасибо за методику,нужно попробовать!
Хороший сайт,спасибо за конкретику!
не мало ли будет 1 упражнения на бицепс?) и вообще 3х подходов а не 4х по 8-10 раз) и еще 1 вопрос почему ноги идут после плечей а не на оборот ведь присяд основное упражнение на ноги и после 3х упражнений на плечи будет гораздо меньше сил на его выполнение если конечно не употреблять метан ))
По поводу ног в начале- ты прав,их нужно делать в начале (я был уверен,что так и написал).Спасибо,что подсказал.Я поменял местами.
По поводу бицепса: это программа на массу.Суть ее заключается в том,чтобы за минимальное количество времени проработать мышцы ,в основном, базовыми упражнениями и отдыхать, поглащая калории.
Тут упражнений на каждую группу мышц можно написать миллион,но тогда время тренировки и затраченной энергии значительно увеличится и желаемого эффекта мы не добьемся.
Это программа для набора общей массы,которая потом и «шлифуется» большим количеством упражнений.
чет ты какую то ахинею написал эта тема больше похожа для рельефа над штангу подымать раз 5-6 если больше то вес не достаточный
Нет,для 8 повторений вес вполне достаточный.Само количество повторений- это не единственный аспект роста.Так же,большое значение имеет длительность повторений,которое при 8 в таких,жим и присед и 10-12 в таких как разведение гантель,будет примерно 20-30 секунд,то есть оптимально.
В чередовании,можно делать и 6 и 4.Но это не основа.
Я кстати согласен с этой программой.
Занимался по аналогичной,с малым количеством упражнений.Тренировка получалась не более часа.Масса прет очень неплохо (при нормальном питании),лучше чем при выполнении большого количества упражнений.
Начинаешь упражнения добавлять- не то получается.Да,они приобретают какую-то форму,отдельные группы можно лучше проработать и так т.п.,но масса так не прет.
Главное работать добросовестно и качественно в каждом подходе и с нормальным весом. А когда массу получишь- увеличиваешь количество упражнений для разных групп и прокачиваешь,придаешь форму.
А для массы такая прога- самое то.
я сейчас занимаюсь на силу, последняя тренеровка, на раз завтра все сделаю, затем неделя отдыха) и хотел бы начать на объем ) меня несколько заинтересовала твоя программа, но пока не могу определиться, может быть что то сгенерировать под себя) добавить например еще 1 на бицепс упражнение или что то поменять местами или делать 4 по 8 или 4 по 10 ) я сам эктоморф) рост 180 вес 69 ) становая тяга 130кг присяд 110кг; жим 87. Подскажи как будет лучше! Спасибо !
Да местами ни чего менять не нужно.Можешь добавить на бицепс подъем штанги в скамье Скотта,например.Только не увлекайся количеством упражнений.
По поводу того,что ты занимаешься «на силу»- я бы не советовал.Нужно массы поднабрать,сила сама придет,однозначно. Зачем тебе выжимать вес на раз? Лучше выжимай больше на 6 или 8.Тогда будешь и сильнее и массивнее.
Тут еще кушать нужно хорошо,даже очень. Почитай еще здесь http://silavtele.ru/pitanie/pitanie-dlya-massy..html
у меня последний вопрос ) а зачем выполнять Тяга штанги к поясу 3 по 8 и подтягивание вместе ) это же ведь 2 тяжелых упражнения задействующих практически одни и те же мышцы) зачем их делать вместе? подтягивания на широкий задействуют широчайшие и тяга тоже )
Ну в том-то и дело. Это день тренировки спины.Делаем 2 базовых упражнения для широчайших мышц.
А почему вас это смутило?
Скажите пожалуйста! Все подходы надо выполнять с одним весом или начинать с меньшего и постепенно с каждым подходом прибавлять?
Конечно нужно постепенно прибавлять.
Первый подход,разминочный,как правило,с пустым грифом,сколько бы ты не жал. Далее можно процентов 50 поставить. То есть если жмешь 100 кг, то ставь кг. 40-50, потом можно процентов 75,потом почти максимум (процентов 90).В последнем подходе, особо не напрягайся,чтобы силы на само упражнение осталось. Если делаешь, например, на 8, можно сделать 90 % раз на 5,чтобы мышцы адаптировались к весу, но не устали. Уже потом, при выполнении следующего упражнения на эту же группу мышц, можно один подход разминочный (процентов 80-85). Например,делаешь жим лежа: сделал все разминочные подходы, пожал, а уже при жиме гантель, взял гантели, процентов 80-85 от максимума, пожал и можно делать с рабочим весом, так как грудь уже готова, после жима. Но растянуть неполным рабочим весом все равно нужно, так как амплитуда другая.
Спасибо! У меня еще вопрос, мой вес 95 кг и рост 186,что мне делать, сначала просушиться, потому что объем жира достаточно превышает объем мышечной массы, или заниматься пока мясо не вырастит до нужного мне объема, а потом сушиться?
Если сейчас начнешь сушится-толку не будет. Станешь просто высоким и худым.Сначала нужно мышечной массы поднабрать,чтобы было, что сушить.
Ну если жира много, ограничь себя в углеводах,ешь побольше белка. У меня была такая проблема, когда курить бросил и долгое время не занимался. Заплыл конкретно.
Я в начале еще немного поднабрал общей массы,вернул часть мышц, затем перешел на отказ от гарниров. Короче гарниры вообще ни какие не ел.Вместо них были салаты или овощи жареные, но все было с мясом. Много мяса. Готовил в аэрогриле, чтобы жир стекал.Всякие шоколадки и тортики тоже не ел. На выходных, вечером если пил пиво, то не ужинал. Но закуска к пиву тогда должна быть достойная (кальмары копченые,например).Скинул так за 2-3 месяца со 107 до 95, без особого вреда для мышц.И начал снова набирать массу,но уже почти без жира.
И еще,если вдруг гейнеры пьешь- не пей. И протеин только с водой. Совсем себя в употреблении жира не ограничивай, но сведи его к минимуму.
На счет своего веса я ошибся, оказалось я 100 кг вешу, просто меня беспокоит висячие живот и бока, грудь рыхлая стала, а в остальном все нормально… мне посоветовали сесть на диету на 2-3 месяца, ем только вареную рыбу, куриное мясо и яйца (белки),различные овощи с фруктами, пью воду, мучное стараюсь не есть… сушиться пробую по программе, которая на этом сайте на писана. Боюсь, если начну работать на массу, жир до колен обвиснет, в общем разрываюсь между двух огней — или сушиться так, что бы на мясе не отразилось, или дальше массу набирать…
Ну в такой ситуации я бы тебе посоветовал заниматься по базовой программе,а не на рельеф и питаться так,как ты написал. Просто заменяй гарниры овощами,не ешь хлеб и другие мучные изделия,сладкое и все такое.В массе может быть и не потеряешь вообще.Станешь,конечно,поменьше,но за счет удаления подкожного жира.Можешь к базовой программе аэробные нагрузки добавить. Например,пол часика бега перед тренировкой или в дни отдыха. Только без фанатизма.Вес и так уйдет. Кстати,после тренировки можешь есть гарниры (рис или макароны).Они все на восстановление уйдут.А в остальных случаях- овощи.И вес скинешь и мышцы сохранишь.
Ясно! А сколько времени по такой программе нужно заниматься(2-3 мес.хватит), вес с каждым подходом прибавлять?, и если по этой программе можно скинуть жир, сохранить мышечную массу, для чего тогда программа на рельеф (чем она отличается от БАЗОВОЙ)…?
Заниматься по ней можно и дольше, в последствии просто видоизменить,чтобы мышцы не привыкали.
А отличается от программы на рельеф: количеством повторений,интенсивностью,количеством самих упражнений,включением в программу аэробных нагрузок и так далее.
Хотя многие практически ни чего в своей программе не меняют,когда сушатся.Тут важнее питание.
В углеводах я ограничился, вот только фрукты ем (в основном бананы, яблоки, виноград) — это как-нибудь повлияет на диету? У меня аэробные нагрузки включены в программу на рельеф…В общем я начал сейчас заниматься по вашим программам, попробую один месяц на рельеф, а второй по базовой, соответственно с той диетой о которой я писал… Если что будет не понятно, я вам напишу… Спасибо за помощь!
Не за что.
А фрукты есть можно.В них очень мало углеводов и они быстро перевариваются.
Скажите пожалйста, а не большая ли нагрузка на грудь во 2 день ? И жим лежа, и отжимания на брусьях, и жим гантелей лежа , не получится ли так что вместо массы, от такого большого количества повторений, получится рельеф ???
Нет,нагрузка совсем небольшая.Даже меньше,чем в других программах.Здесь наша задача загрузить мышцы базовыми упражнениями,но в сравнительно небольшом (по количеству упражнений)объеме,не тратя лишнюю энергию.Это отлично работает для массы.
А рельеф- это целый комплекс.Посмотри здесь http://silavtele.ru/bez-rubriki/programmy-na-relef.html
Логично… Благодарю!
Извините пожалуйста за столь наверное глупый вопрос, вот у Вас в программе написаны подходы и повторения в каждом упражнении, эти подходы написаны уже с учетом разминочный, тоесть допустим 3 по 8 это 3 подхода с рабочим весом (максимальным) или первые 2 разминочные и 3-ий (последний с максимальным весом делается до отказа)????? Спасибо заранее!!!!
С уважением Дмитий
Дмитрий,глупых вопросов здесь не бывает. Спрашивай все,что интересует.
Количество подходов указано без учета разминочных, которых должно быть примерно столько же. Сначала с грифом без блинов, потом процентов 45 от рабочего, затем около 70%, далее 90% и делаем с рабочим столько подходов,сколько указано.Это что касается первых упражнений (приседания, жим и становая). Далее так изощряться не нужно. Например, когда мы уже сделали приседания, делать 4 разминочных подхода для жима ногами в Гакк машине- смысла нет. Наши мышцы готовы. Но хотя бы 1 разминочный, не с максимальным весом, нужно сделать ( процентов 85-90), так как нагрузка и амплитуда в упражнении меняется.
Спасибо Вам большое!!!!!!!!
Совсем не за что )
Спрашивайте,с удовольствием отвечу.
Меня волнует еще один вопросик, до отказа когда работаешь на массу делать каждый последний подход в каждом упражнении, или это не обязательно??? и на начальном этапе, первые пол года, нужно ли делать до отказа??? Я просто худоват, и очень хочется набрать массу, стараюсь питаться правильно, сон не меньше 8 часов, стараюсь не нервничать, осталось дело за тренировками)))))
Спасибо Вам за дельные советы!!!!
До отказа нужно работать в каждом подходе (кроме разминочных),особенно в базовых упражнениях.Но голову, естественно,тоже нужно иметь.Например в приседаниях,если будешь делать до отказа,когда уже не можешь встать-рискуешь себе что-нибудь «сломать».Аналогично и в становой тяге.
А,например,в жиме лежа,можно делать первый подход не до отказа (но с нормальным рабочим весом),а следующие два до отказа,с тем же весом.Тут вес нужно подобрать грамотно.Работая на пределе,время-от времени устраивай разгрузочные недели,для восстановления мышц и нервной системы (раз в 4-5 недель).
«До отказа»- не значит, что ты должен выполнять каждый последний повтор только с помощью напарника,но сил на следующий быть уже не должно (это в идеале).Не всегда получается так идеально подобрать рабочий вес,но стремиться к этому (или максимально близко к этому) нужно.
Рабочие веса так и увеличиваются. Сегодня ты жмешь 100 кг. на 7 и 8-ой раз с помощью,а через неделю у тебя уже получилось пожать на 8 самостоятельно. Недельку закрепил с этим весом,и можно «докидывать» килограмма 2,5 ил 1,25 сверху. Масса и сила,как правило,растут вместе.
А первые пол года нужно быть осторожнее,особенно первые месяца 3,когда твои мышцы еще не достаточно готовы.Но,тем не менее,нагрузка должна быть нагрузкой (но осторожно).
Вообще,когда я учился в школе,у нас такой информации не было и мы практически с первых дней занимались жестко.Никто себе ни чего не повредил и не сломал.
Сейчас многие пишут,что в первые пару месяцев вообще нужно заниматься только на тренажерах,и мне вспоминается Советский союз,когда в залах тяжелой атлетики вообще тренажеров не было (хотя в некоторых залах были,но не во всех).Одним из представителей той эпохи был мой отец и рассказывал об этом.Все занимались со штангой с первых дней и росли чемпионами.
Так что занимайся и будь большим )
Спасибо)))))))) буду стараться и стремиться к поставленной цели!!!!!!
Занимаюсь по вашей программе вторую неделю, и очень доволен. Только позволил себе убрать в третий день все упражнения на ноги, так как по сношу часов в день езжу на велосипеде, и они у меня уже перетренированы. У меня к вам два вопроса: 1) На шрагах у меня вес постепенно увеличивался, пока не достиг 50кг, но больше я уже не могу делать, несмотря на то, что плечи и больше выжмут: у меня кисти больше не выдерживают штангу, пальцы разжимаются. Что делать? И 2) Я в другой рубрике прочёл ваш комментарий на тему того, что делать паузы в тренировках периодически на 1-2 недели не вредно. А во время этих пауз надо в тех же объёмах продолжать пить белковые коктейли/креатин/аминокислоты или нет? Спасибо!
По поводу упражнения на ноги: хотя бы приседания лучше оставить,так как это упражнение дает не только силу и массу мышц ног,но и базовую нагрузку для выработки тестостерона, от которого будут расти не только мышцы ног, а так же все остальные.Если ноги из этого дня убрать,то общая нагрузка будет недостаточной и это негативно скажется на росте общей массы. Так что приседать нужно.
Про шраги: есть специальные лямки (хотя можно использовать и что-нибудь типа советских брючных ремней).Специальные лямки,обычно выглядят в виде петли с одной стороны и свободного конца с другой.Накидываешь петлю на кисти,а свободным концом «цепляешь» гриф.Таким образом нагрузки на кисти практически нет,так как штанга «примотана» ремнем к рукам. Это упражнение однозначно нужно делать с такими лямками,иначе ты будешь тренировать не трапецию,а кисти и предплечье. Купить такие можно практически в любом спортивном магазине.
Про паузы: смотря какая пауза. Вообще,мышцы полностью восстанавливаются в течении примерно двух недель. Так что в течении 3-4 дней, после последней тренировки перед паузой, можно питаться так же как и питался во время тренинга. А вот дальше- нужно посмотреть. От гейнеров, особенно после недели после последней тренировки, лучше отказаться, а аминокислоты и высокобелковые и низкоуглеводные протеины можно кушать и в течении 2 недель. Главное не переборщить с углеводами. Это касается и основного меню,которое тоже нужно сократить,особенно если тренируешься на массу.Но сильно урезать тоже не нужно,иначе похудеешь.
здраствуйте! Так получилось что упрожнения на ноги у меня после спины,возник такой вопрос: можно ли заменить приседания со штангой,на приседания в гакк машине,так как мне кажется что в нем меньше нагрузка на спину,или все таки нужно менять программу?
Привет Василий.
Приседание действительно очень сложное и одно из самых основных упражнений. Его всегда нужно делать в начале, а не после спины. Обрати внимание, что во всех моих программах,жим лежа,приседания и становая тяга идут в начале и раскиданы по разным дням, так как приседания делать после становой тяги- вообще не вариант.Так что твою программу лучше изменить. Почитай еще здесь http://silavtele.ru/novichku/kak-sostavit-programmu.html
извеняюсь за не правельную формулировку, спина в среду,а ноги в пятницу,я имел в виду последовательноть тренировок ,а не упрожнений:)
Так в чем проблема? Делай спину в понедельник, а ноги в пятницу.Лично я всегда так делаю и всем советую так заниматься.Кстати,в этой программе так и прописано.
и в правду! Глупо получилось,спасибо за настовление.
Не за что,обращайся.
Спасибо за советы! А у меня к вам новые вопросы! Для начала немного себе: я вообще не занимался летом, вернулся домой в середине сентября, и пошёл в спортзал. За прошедшее время мой вес вырос с 66 до 70кг (при росте 175см), по-моему, неплохой результат. Сколько бы вы ещё рекомендовали продолжать наращивать массу (перед началом сушки)- до 75, 80кг, или может быть, больше?
В программе третьего дня написано: «жим штанги стоя». Какое именно упражнение здесь имеется в виду?
Во время тренировок я много пью, когда очередь доходит до упражнений на пресс, меня зачастую подташнивает. Что с этим делать, может быть, делать пресс в начале, когда ещё ничего не выпито?
Можно ли качать пресс три раза в неделю?
Ещё вопрос по разминке: чтоб добраться до своего спортзала я проезжаю 3,6км на велосипеде в довольно расслабленном темпе, а потом бегу 10-12мин на беговой дорожке. Это не много?
Заранее очень благодарен за ответы!
Да вес при таком росте можно набирать и больше.Тут все зависит от твоей общей комплекции,тяжести костей и так далее. У меня например,ноги и ягодичные мышцы массивные и при росте 174 и весе 85-90 я выгляжу маловатым (в торсе),хотя при таком росте вес в 90 кг- просто отлично, и обычно билдеры с таким ростом и весом выглядят побольше.Так что я сушился при 105 кг.Так что смотри сам,но не раньше килограмм 90.
Жим штанги сто здесь http://silavtele.ru/bez-rubriki/zhim-shtangi-stoya.html
Во-первых пить много не нужно,иначе у тебя процесс пищеварения включается,а это плохо.Можно пить часто,но по глотку (перед и после подхода) посмотри еще здесь http://silavtele.ru/bez-rubriki/mozhno-li-pit-vo-vremya-trenirovki.html
А пресс в начале тренировки делать можно,в том числе и три раза в неделю.
Про разминку- в принципе,нормально, главное не в высоком, а в разминочном темпе бегать и ехать на велосипеде.
здравствуйте, хочу спросить, можно ли после тренировки по программе на массу, выполнять упражнения на растяжку? или их не желательно выполнять?
Честно говоря,не когда не задавался этим вопросом.
Думаю,что ничего страшного не будет. Но если вам так важна растяжка,то мне кажется логичнее будет выполнять их перед тренировкой,как дополнение к разминке.Ну и при желании,немного «потянуться» после тренинга.
Растяжку даже делать желательно, при растяжке мышцы получают больше кровотока а следовательно востанавливаются и растут. После становой можно сидя на скамье тянуться руками до пальцов стопы… ну вообщем подробно не буду.
Здравствуйте!Такой вопрос… Сколько по продолжительности, без изменений должна длиться программа на массу? Спасибо.
Тренировка по данной программе занимает примерно 1 час.
Здравствуйте!!! Я думаю Виталия интересовал вопрос, сколько по продолжительности ( месяц,два, три) не следует менять упражнения в «программе тренировок на массу». Меня это тоже интересует!!! И еще вопрос… если я тренируюсь дома( скаммья, штанга, гантэли есть),каким равноценным упражнением можно заменить «Жим ногами в Гакк машине»??? зараннее спасибо!!!
По времени-хоть год или два,но ее нужно периодически изменять.Изменять ее можно как пару раз в год,так и чередовать аналогичные упражнения каждый месяц.
По поводу занятий дома,то тут конечно проблема.Ты это упражнение ни чем не заменишь,так что нужно максимально подстраиваться под домашнюю обстановку и делать,что можешь.Ноги в домашних условиях- это немного проблематично.С остальными мышцами,конечно проще.
Вот у меня вопрос есть один скажите,а от протеина толк есть я недавно качаться начал,и мне говорят там одни химикаты,гейгер тоже самое говорят,ну мне захотелось узнать побольше.Будет ли от этого толк и правда ли там одни химикаты,и принимать его или нет. Заранье спасибо!
Конечно есть толк от протеина.Почитай здесь http://silavtele.ru/pitanie/sportiv-pitanie-bodibildinga.html
Здраствуйте. Такой вопрос! Можно ли при наборе массы включить в дни отдыха аэробные нагрузки (легкий бег).
Вообще-то не желательно.В дни отдыха организм должен восстанавливаться и набирать массу,а не тратить лишнюю энергию на бег.Бегать,конечно можно,но положительно для набора массы это не отразится.
Спасибо Вам большое!
Всем здорово подскажите кто слышал кто пил протеин 100% Whey gold standar хочу набрать массу до 75 шас вешу где то 65 смогу ли я добиться таких результат с вашей программой и с этим протеином?
Тимур,основу твоего питания должны составлять натуральные продукты.Протеин-это просто добавка.Если не будет нормального,сбалансированного питания- результата не будет,хоть упейся протеином.Мясо,яйца,каши,свежие овощи и фрукты- вот чем нужно запасаться.
А вообще Whey нормальные протеины. Одно время брал их,чувствуется качество,но потом перестал,так как предложили Вэйдер с нормальной скидкой.Качество тоже отличное,поэтому беру его.Вообще особо на этот счет не парюсь, а обращаю большее внимание на натуральное питание,но и добавки «дешевые» стараюсь не брать.
здраствуйте,у меня еще вопрос: за 3 месяца я набрал 1 кг массы,думаю что мышечной, потому как жировой стало меньше, но она осталась(визуально)измерить не чем:) стоит ли принимать протеин, какой лучше и как часто?. Мне 25 лет,вес 86,рост 183см. Занимаюсь для себя ,но усердно, 3 раза в неделю, в весах больших успехов нет,так как до этого не занимался. Питаюсь 2 раза,реже 3 раза в день.можете что нибудь посоветовать в достижении главной цели. Хочу большие красивые мышцы.
Ну тут посоветовать конечно можно очень и очень многое. Если программа тренировок нормальная,обрати внимание на питание и восстановление.Особенно на питание.3 раза в день- это совсем скромно,тем более для набора мышечной массы.В разделе «питание» есть очень много полезных статей,почитай.Так же можно воспользоваться поиском Гугл по сайту,в левой колонке.
Про питание порекомендовал бы статью http://silavtele.ru/pitanie/pitanie-dlya-massy..html
здраствуйте! у меня такой вопрос ,а как определить свой рабочий вес??
Привет,Андрей.
Вот статья http://silavtele.ru/novichku/kak-opredelit-rabochij-ves.html
В левой колонке,в самом низу есть поиск.Можешь прописать там свои запросы и посмотреть.Если я писал на эти темы,то он выдаст.Хотя он выдаст список статей,даже если на конкретные темы я не писал,но в других статьях эти фразы встречаются.
Программа нравится!Времени много не требует!советую.
За 2 месяца набрал 7 кг(в том числе и жирок=)).
Алексей,массы без жирка не бывает.Так что набирай до где-то до апреля,а потом к лету,подсушись,как обычно все делают. А на зиму-опять жирок под пуховик )
Люди как мне кажется (это все очень хорошо конечно) НО!!! и очень долго. Поэтому советую купить себе по больше старых журналов и книг, зависти специальную тетрадь, СОСТАВИТЬ СВОЙ КОМПЛЕКС ПОД СВОЕ ТЕЛО т.е. какое вы хотите и какое у вас сейчас и начать ЗАНИМАТЬСЯ А НЕ СОЧКАВАТЬ!)ВСЕМ СПАСИБО)
еще один вопрос вот заниматься нужно 3 раза в неделью понедельник ,среда и пятница и отдыхать субботу и воскресенье или нужно чередовать дни?
Тимур,эта программа нужно заниматься либо пон,ср,пт либо вт,чт,сб
Таким образом ты тренируешь через день разные группы мышц,что дает каждой из них восстановиться до следующей тренировки.А в 2 выходных подряд даешь разгрузку нервной системе и всему организму в целом (сб,вс либо вс,пн).Так что как ты будешь заниматься (пон,ср,пт либо вт,чт,сб)- не важно,но эти 2 дня между неделями лучше сделать.То есть не нужно на одной неделе заниматься вт,чт,сб, а на следующей пон,ср,пт.Надеюсь,что правильно понял твой вопрос и ответил на него.
Александр, здравствуй! Мне 15 лет, рост 178 и вес 69 кг. занимаюсь 2-3 раза в неделю: одну тренировку качаю грудь и трицепс, вторую спину и бицепс (как основное). Хожу где то пол года, и почти на всех тренажерах увеличил рабочий вес, кроме бицепса, увеличил всего на 1кг(да и выглядит он почти так же как и раньше(
я раз в неделю делаю подъем гантелей на бицепс и молоток 3 по 8-10 и последний подход уменьшаю вес.подскажи что мне делать?
Привет Сергей.
Основную массу бицепса дает упражнение «подъем штанги на бицепс стоя»,при чем с прямым грифом.Обязательно включи его в свою программу.После него можно,например, делать с гантелями стоя, а напоследок «забей» его в скамье Скотта или в тренажере (если есть).Но большее внимание обрати на первое упражнение.Для массы бицепса- оно главное.
Еще вопрос. Ты не приседаешь? Если нет,то стоит начать. Но будь осторожен. В 15 лет позвоночник еще не до конца сформирован, так что аккуратнее с весами.Обязательно с поясом и напарником,который подстрахует. Если есть необходимость- предварительно «закачай» поясницу такими упражнениями, как например, гиперэкстензии, наклоны со штангой. С весами в приседе осторожно!!!
Спасибо, то есть три упражнения на бицепс делать. А вот с гантелями лучше прямо подымать ладонями вверх или сначала ладонями на себя а потом на середине разварачивать и ладонями вверх?
А приседания я пока что не делаю, мне врач не рекомедует. Начну делать может через год.А вот гиперэкстензии делаю) одно из любимых упражнений)
Про развороты:
На самом деле,в разных упражнениях есть «правила»,где разворачивать, где нет (посмотри в разделе упражнения/упражнения на бицепс).Но по сути,можно делать и так и так. При развороте ты как-бы немного больше растягиваешь мышцы бицепса и предплечья. Без разворота- фокусируешь большее внимание на бицепсе, и тут можно вес немного больше поставить.Таким образом нагрузка отличается. Можно чередовать.
Честно говоря,чем больше я смотрю видео тренировок профессионалов,тем больше убеждаюсь в том,что каждый делает упражнения немного по своему.А иногда и делают так,как многие не рекомендуют делать.
Спасибо огромное за программу! Нашёл идеальный вариант на массу, пока работаю по собственной, радует что не прогадал с основными упражнениями на массу при составлении, единственное тренировка занимает больше часа, так как по 6 упражнений, из них есть изолирующие, и по 4-5 подходов с 10-12 повторениями. Я так понимаю значимые ошибки?
Через месяц начну по Вашей программе тренироваться, надеюсь прирост будет куда значительнее!
4-5 подходов- это многовато. А по поводу 12 повторений: это допустимая цифра в таких упражнениях, как например «Разведение рук с гантелями стоя», но не для жима лежа и аналогичных.
По поводу прироста массы, по этой программе занимались многие, в том числе и постоянные читатели.Многие высказывали свою благодарность и говорили о прогрессе.Недовольных пока не было
Админ хотел бы вас попросить написать программу тренеровок для сушки(для 3 занятий в неделю).
Заранее спасибо.
Привет Алексей. Программа на сушку находится в разделе «Программы тренировок- программа на рельеф». Единственное,в нетренировочные дни там добавлена аэробная нагрузка. Но при желании, можно обойтись и без нее.
Вообще некоторые билдеры,при сушке,не сильно изменяют свою программу.Тут большая часть успеха- это питание.
Александр здравствуйте!А можно у Вас поинтересоваться, как правильно делать повторения в подходах при работе на массу да и вообще? Скажем я раньше занимался так, допустим на жим лежа я делал 1-ый рабочий подход по 8 повторений, 2-ой подход 8 сделать не получается, где то на 7 выходило, 3-ий на 6 повторений. На следующей неделе в этом упражнении старался вытягивать во 2-ом рабочем подходе не 7 как на прошлой а 8 повторений, и когда выходило так что я все рабочие подходы выравнивал к 8 повторениям поднимал вес. Это правильно? или как то по другому нужно заниматься? Посоветуйте пожалуйста.
Заранее спасибо!! С уважением Дмитрий.
Привет Дмитрий.
Конечно,все правильно.Тем самым ты увеличиваешь рабочий вес,нагрузку на целевую мышцу и как следствие растет масса.При нормальной интенсивности не всегда получается делать в следующем подходе то же количество повторений,что и в предыдущем- это естественно.Здесь мы либо делаем меньшее количество повторений,либо уменьшаем рабочий вес,для выполнения на то же количество повторений.Эти два способа можно чередовать.А при средней интенсивности- у нас хватает сил,например, на два подхода на 8, а третий на 7.Здесь нужно, чтобы дожать помогли.У меня есть две статьи на эту тему: про чередования и про повторения.Скопируй ссылки в браузерную строку и посмотри .Думаю,будет полезно
silavtele.ru/trening/cheredovaniya-v-bodibildinge.html
silavtele.ru/trening/bodibilding-povtoreniya.html
Спасибо БОЛЬШОЕ!!!!!
Здравствуйте Александр!!! извините за частые вопросы, просто хочется получить на них ответы от действительно знающего человека, нежели в зале от любителей давать советы. Можно у Вас поинтересоваться, Вы писали что периодически нужно делать в месяц или полтора неделю отдыха так сказать, и в эту неделю делать все те упражнения что делал, но с 70-80% от рабочего веса, или вообще отдохнуть от них чтоб мышцы отдохнули и организм восстановился от полученного стресса. Когда я раньше занимался, у меня естественно росли веса, но в определенный момент они вставали, и больший вес я взять никак не мог(((эта разгрузочная неделя делается для того, чтобы такого застоя не было? Я сейчас начал заниматься по вашей программе на массу, и мне она нравится, мне эту разгрузочную неделю примерно через 1 месяц или 1,5 делать? и после того как я ее сделал, опять начинать с тем рабочим весом что делал до разгрузочной недели или постепенно к нему подниматься? Спасибо за Ваши советы, они мне очень помогают!! и извините за столь наверное глупые вопросы!! С уважением Дмитрий.
Привет Дмитрий.
Вопросы у тебя не глупые,а вполне нормальные,так что не извиняйся и не переживай.
По поводу разгрузочной недели,с неполным рабочим весом- делать,конечно желательно.По поводу недели полного отдыха от тренинга- тоже неплохо периодически (но,естественно,реже,чем неделя с неполным рабочим весом).Не то,чтобы эта «разгрузка» спасет от застоя,но поможет.Постоянно работать на пределе нельзя,организму нужен отдых,чтобы накопить хоть какой-то запас сил.По поводу рабочего веса: после недели с неполным рабочим весом,в силе ты точно не потеряешь,так что можно продолжать с того,на чем остановился.После недели отдыха- аналогично.Но тут лучше все таки взять рабочий вес процента на 3-5 меньше обычного и посмотреть,как пойдет.
Полностью выходную неделю можно делать,периодически,когда чувствуешь,что уже устал.А с неполным рабочим весом делай,например,каждую шестую неделю.
Добрый день. на данный момент нет возможности заниматься 3дня в неделю, соответственно хожу 2раза. Цель — набор массы. Оцените пожалуйста мою прогу, недавно себе расписал, занимаюсь по ней около месяца. всего ББ где-то 1,7-2года. Вот:
Пон(спина, триц, биц)
становая 1размин 4*10
Подтягивания шир хватом 3*мах
тяга блока сидя 3*8-12
жим узким хватом 4*6-7
брусья с весом(акцент на триц.) 3*8
Штанга бицепс 3*7-8
подъёмы гантелей сидя(попеременные)3*мах
пятн(грудь,ноги,плечи)
жим горизот 1размин, 3*6-7, 4*10-12(забивочный)
брусья с весом(акцент на грудь) 3*7-8, 4*мах(без веса, забивочный)
приседания со штангой 1разм, 4*8-10
икры в тренажёре 4*мах
жим сидя в смите за голову 4*7-8
махи в наклоне 3*10-12
(и та и та тренировка в среднем занимает полтора часа)
Поправьте программу если можно или предложите свой 2ух дневный план тренировок! Очень сложно впихнуть жим,присяд и становую в 2тренировки.
Вобще какой-то ступор сейчас в массе и в рабочих весах, вроде неделю отдыхал от зала. Просто на протяжении долгого времени работаю с предельными весами и не скидываю нагузку, не циклирую, может поэтому и запор, не знаю…Дайте совет. Я уже полгода не прогрессирую, подумываю может вирус во мне какой-то развивается и мешает росту!
Привет Дима.
По поводу нагрузки-разгрузки, то периодически (примерно раз в 4-5 недель),нужно работать с меньшими весами (процентов 80 от рабочего).
По поводу программы: лучше делай в один день- грудь, трицепс, бицепс; а во второй- ноги,спина,плечи. Куда здесь воткнуть становую- большой вопрос,но явно не в день ног.Остается одно- в день груди.Но так будет лучше,чем сейчас.
Есть ошибки,по поводу порядка выполнения упражнений.Почитай статью «как составить программу» ссылка вот
silavtele.ru/novichku/kak-sostavit-programmu.html (вбей в браузерную строку).
Я хочу,чтобы ты понял принципы и сам составил себе программу,без ошибок.
Здраствуйте у меня к вам еще несколько вопросов я заменаясь по вашей программой уже где то 3 недели на последней тренеровке прибавил веса например я жму 90кг могу жать 10 раз с преодолением силы но делаю 8повтора и астонавливаюсь в этом случи нужно добавлят вес и да каких пор нужно работать с этим весом и еще один вопрос я хочу принят данабол что вы можете сказать об этом припорате правда ли что набранная масса уходит после курса и еще больше чем ты набрал есть ли какие побочки,противопокозание не хотелось бы похудеть еще больше и угробить свое здоровие? Спасибо.
Вот как-то так:
понед. ноги-спина-плечи
1приседания со штангой 1разм, 4*8-10
2подъёмы на носки со штангой 3*мах
3подтягивания шир.хватом(с весом) 3*мах
4тяга штанги в наклоне 3*8-10
5тяга блока сидя 3*10-12
6жим штанги сидя за голову 4*7-8
7разведения с гантелями в наклоне 3*8-10
пятница. грудь-трицепс-бицепс
1жим штанги горизот 1размин, 4*6-7
2брусья с весом 3*8
3жим гантелей лёжа 3*7-8
4французский жим 3*8
5штанга на бицепс 3*7-8
6попеременные сгибания рук с гантелями сидя 3*мах
Саша, прокомментируй пожалуйста мою новую программу! становую всё-таки пришлось убрать, а то совсем перегруз получается! И ещё, при работе на массу — как лучше работать с весами в главных базовых упражнениях?? к примеру в жиме лёжа, пирамиду делать или что-то другое, просто обычно я делаю 1разминочный, 3рабочих с одним весом, 4ый-забивочный,с меньшим весом. Как быть??
По программе:
В первый день можно на ноги побольше упражнений поставить.Добавь после приседа еще что-нибудь,в тренажере,например.
Ну и на боковые дельты,упражнений маловато,конечно.Поставь перед разведением в наклоне- разведение стоя.
Это конечно атас.Главное первую половину тренировки пережить
А еще же пресс надо…
Можно приседания делать 3 подхода классическим способом и пару подходов с узкой постановкой ног (на бедро).
По второму дню- я бы 2 и 3 упражнения поменял местами.На брусьях все таки большая нагрузка идет на трицепс,чем в жиме гантель.Тогда получится плавный переход грудь-трицепс. Ну и не бицепс можно одно изолирующее упражнение добавить (в тренажере или на скамье Скотта).
По тренингу в базовых:
Одного разминочного будет маловато.Подходи к рабочему весу постепенно.
По четвертому забивочному- памп здесь ни к чему.Кстати,одна из последних статей как раз про памп.Посмотри в разделе «Все статьи»или воспользуйся поиском по сайту.Работай с нормальным рабочим весом,нужное количество повторений и все. Время- от времени можно и увеличивать интенсивность и делать пирамиду. Как делать пирамиду- в статье «Пирамида». silavtele.ru/trening/bodibilding-piramida.html
Делай упражнения
Приветствую! Меня интересует вопрос с поднятием штанги! Можно ли его выполнять сидя на скамье, просто габариты зала не позволяют выполнять стоя. И есть ли разница в задействованных мышцах? за ранее благодарен
Да,конечно,можно делать и сидя.Мышцы работают те же.Только рабочий вес нужно ставить меньше,чем при выполнении стоя.
и еще один вопрос в догонку
в каком темпе нужно наращивать вес с которым делаешь упражнения
Конкретной формулы я тебе не напишу (да и никто не напишет).Вообще-плечи- эта та группа, с которой нужно быть поосторожнее,так как она является наиболее предрасположенной к травмам.
Когда видишь прогресс в количестве повторений- увеличивай вес.
А какой вид становую тягу надо делать я имею веду мертвую,классическую и т.д. и какой лучше развивает и прокачивает спину? И насчет шрагов нужно делать все 3 упражнения на них с гантельями и со штангой ?
Тимур,становую делай классическую (хотя это не принципиально).А шраги- 3 подхода раз по 12 либо со штангой,либо с гантелями.
еще один вопрос на счет воды не знаю по теме я или нет нужно ли пить сразу после тренеровки воды некоторы говорят что даже во время тренинга нужно пить воду не большими глотками что вы скажете об этом и вообще на счет воды в бодибилдинге? Спосибо заранее!
У меня есть статья на эту тему: silavtele.ru/bez-rubriki/mozhno-li-pit-vo-vremya-trenirovki.html
Знаю, знаю… Вопрос сейчас прозвучит лузерский, но я нигде конкретного ответа не нашёл. Короче: Как лучше? Чередовать или не чередовать упражнения (ИМЕЕТСЯ В ВИДУ АКЦЕНТ НА МАССУ), то есть: выполнять упражнения строго как в программе (становая тяга 4 подхода, шраги 4 подхода и т.п. или можно (а может и нужно) чередовать так: Становая тяга, шраги, становая тяга, шраги, становая тяга, шраги, становая тяга, шраги. Далее следующая пара упражнений и так далее. А может их вообще перемешать все? Перемешать на листке и выполнять по списку? Интересует мнения всех, но в частности admin’а.
Макс,не нужно ни чего перемешивать. Ты тренируешь сначала одну мышцу- затем другую.Этому есть множество обоснований,но я не могу написать в комментарии книгу в 100 страниц,с обоснованием того или иного тренинга.Многие момент по этому поводу описаны в некоторых моих статьях.
Приведу один из аргументов: суть «накачки объема» заключается в ее непрерывном тренинге (одной мышц), с нормальной интенсивностью.Это предотвращает синтез АТФ и ФК в мышцах. Если же будешь делать сначала становую, а потом шраги- и в тех и в других мышцах наступит сравнительное «расслабление». Подробнее посмотри здесь
silavtele.ru/trening/otdyx-mezhdu-podxodami.html
Это статья не конкретно по этой теме, но некоторая нужная информация там есть.
А по сути,профессионалы часто используют нестандартные методы тренинга,может быть даже и что-то похожее на то,что ты описал.Но это не «стандарт» и ,возможно,используется кем-то для разнообразия тренинга, время-от времени. Но лично я такого никогда не встречал,за исключение случаев,когда новички делают все подряд,поочередно.Но это неверно. Думаю, что по этому ты и не нашел ответ на свой вопрос.
Совет:
Если ты хочешь стать большим и сильным- не изобретай велосипед и тренируйся так,как подскажут опытные люди.Эксперименты в бодибилдинге- важная и нужная вещь,но в меру.
Бред. Почему 3-8
Для набора насколько я знаю должно быть 4-6. 3-8 больше для рельефа подходит.
Ярослав,почему ты решил,что 4 по 6?
Для набора массы,количество повторений должно быть от 6- до 10.Это минимальное и максимальное значение для мощных,базовых упражнений,таких как жим,тяга,присед,жим гантель,различные тяги гантель и так далее.
Что касается таких упражнений как,например,различные разведения гантелей,жим блока в тренажере (на трицепс) и так далее,то тут значение должно быть выше.То есть 8-12.Средним значением здесь будет 10 (а в базовых- 8).
Почитай:
silavtele.ru/trening/cheredovaniya-v-bodibildinge.html
И это даже будет хорошо.Но основное количество повторений,на массу,всегда было 8.
По поводу рельефа: обычно там используется большее количество повторений. А на массу,поверь,8 раз- это самое оптимальное количество повторений,которое должно быть «основой» этого тренинга.Чем количество повторений меньше- тем больше мы задействуем белые волокна(быстрые), чем их больше, тем сильнее мы напрягаем красные(медленные). Именно по этому цифра «8″ оптимальна для прироста массы.
не понимаю как можно качать ноги,с чем то ещё,один присед чего стоит.
Ни чего сложного в этом нет.
Если ты тренируешься больше трех раз в неделю,то конечно,можно сделать более четкую разбивку по группам.А в трехдневном тренинге- это нормальный вариант.
Вот у меня одна проблема…. у меня на левой ноге поврежден мениск,и я не могу делать базовое упражнение приседания со штангой, максимум могу кг 40 или меньше… чем можно заменить упражнение???
Андрей,это конечно проблема.Тут я даже не знаю,что посоветовать.Тебе больше поможет совет какого-нибудь врача.С такой травмой приседать опасно.
Заменить приседания ты ни чем не сможешь.
Лично я делал бы упражнения на ноги,но аккуратно,с небольшими весами.Вариантов тут,конечно,мало.
Не советы врачей не помогут, ну сегодня попробую кг 70 =),главное чтобы опять не потянуть мениск…
Ты только осторожнее пробуй
Статья на мой не опытный взгляд стоящяя, спасибо!
почему в твоиш програмах нету розводы гантелей ?
Александр,а ты считаешь,что это самое главное упражнение для груди?
В программу на массу нельзя воткнуть все существующие упражнения,иначе это будет не программа на массу,а программа на истощение организма.
В качестве чередования можно выполнять его,после брусьев.Так же можно выполнять жим гантель, а потом отжимания на брусьях.Или жим лежа,жим гантель и разведение гантель.Но пойми,я не могу прописать все варианты чередования тренинга.Я описываю оптимальный вариант.А чередования- это естественно. Набери в поиске (внизу страницы,справа) «чередования в бодибилдинге».Увидишь несколько моих статей по этому вопросу.
как думаеш норм програма на грудь?
жим лежа
жим лежа 45%
кроссоверы
Мало базовых.
Да и потом,ты каждую тренировку собрался делать 45 градусов? Если хочешь закачать верх- то чередуй,например, неделя общая грудь,а неделя верх.Пото му что когда тренируешь грудь полностью- тренируешь все ее части,в том числе и верх.Короче,большее внимание нужно уделить классической тренировке груди (общей).А кроссоверы… Для массы,я бы их заменил той же «разводкой».Хочешь массу- делай базу.
Даже в рифму получилось
Здравствуйте тов.Админ.Подскажити-посоветуйте:
хочу подсушиться диетой!А как начать и с чего не знаю!Прочитал немало всего- и каллории считать и на весах еду взвешивать и после 18 не есть и ….т.д.
Подскажите ,на Ваш взгляд, диету,которая поможет!С чего начать?Что есть? как?чего не есть?и т.д.
заранее спасибо.
Честно говоря,я никогда не высчитывал количество калорий,жиров и углеводов.
Я знаю диету,которая тебе поможет.Я сам так худел со 107 до 95,за 1,5-2 месяца.Все элементарно просто: не ел гарниры,хлеб,мучное и сладкое вообще.Только мясо,яйца,рыбу и др. белковые продукты.Гарниры заменял овощными салатами,либо жареными овощами,типа «Hortex».И все.Мышечная масса,конечно тоже пострадала и может быть это жестковато,но после похудания, начал есть гарниры- только в день тренировки,а скоро стал есть их всегда,но более умеренно,чем раньше.Дошел примерно до 100 кг,буквально за месяца 1,5.Но это уже совсем другой вид,без живота,с той же мышечной массой, что и при 107.
Приветствую! Вопрос по твоей программе: перед становой разминку нужно делать? к примеру гиперэкстензии или пару разминочных подходов? И не мало ли 3 подхода для становой?
Привет,Дмитрий.
Перед становой разминку типа «гиперэкстензии» делать совсем не обязательно.Но у тебя должно быть большое количество разминочных подходов,пока не дойдешь до рабочего веса.3 подхода- это количество подходов с рабочим весом,без учета разминочных.Так что,этого достаточно.
Здравствуйте, admin.
Вопрос по поводу программы-
если у меня нету гакк-машины, можно ли заменить это упражнение на жим ногами?
Насчет становой тяги — мой рабочий вес 90кг на 8 повторений(занимаюсь недавно). Правильно ли я делаю — пустой гриф на 15 раз, 50кг на 12 раз, 70кг на 10раз и 90кг на 3х8 ?
А почему нету упр. на икры в 3 дне?
И последний вопрос- мне 16 лет, могу ли я смело делать становую и присед? Заранее благодарю!
Да,можно заменить одно упражнение- на другое,аналогичное.
По поводу подхода к рабочему весу- все нормально.
А почему нет упражнения на икры в 3 дне- очень хороший вопрос.Теперь оно там есть,спасибо что подсказал.Глаз «замыливается» и иногда я не вижу некоторых «косяков».
А про 16 лет: вообще,медики именно этот возраст указывают как тот,в котором можно начинать заниматься тяжелой атлетикой,бодибилдингом и так далее.
Лично я,уже в 15 лет,тянул около 170 на 1 раз,при весе в 63-65 кг.А были парни и моложе.
Большое вам спасибо!
А разве можно делать ноги,и плечи вместе?
Конечно можно,Владимир.
Здравствуйте Александр.
Базируясь на статьях вашего сайта, слепил себе программу, но лишь теперь понял что не прёт меня от нее…ну не прёт =)
Я действительно слишком увлёкся кол-вом упражнений, да и веса за год увеличил значительно. Как вы думаете, будет ли приемлемо для меня начать предлагаемую вами программу выше?
Вот моя нынешняя программа тренировок: (указана с чередованиями)
I.
Спина:
1 день) Гиперэкстензии, Подтягивание к груди, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, штанга на трапеции.
2 день) Гиперэкстензии, Подтягивание за спину, тяга блока к груди, тяга блока сидя, гантели на трапеции.
Бицепс:
1 день) Подъем прямой штанги, сгибание рук с гантелями стоя/сидя, штанга на скамье скотта, «молотки»
2 день) Подъем «фигурной» штанги, сгибание рук с разваротом сидя, гантели на скамье скотта, «молотки»
II.
Грудь:
1 день) Жим лёжа, Жим на наклонной скамье, Разведение гантелей на наклонной скамье
2 день) Жим лёжа с гантелями, Жим на наклонной с гантелями, разведение гантелей лёжа
Трицепс:
1 день) Жим узким хватом, Французский жим ко лбу, Разгибание гантели сидя
2 день) Французский жим сидя/стоя, Разгибание гантели в наклоне, Отжимание на двух скамьях
III.
Ноги:
1 день) Приседание со штангой, Разгибание ног в тренажере, Сгибание ног в тренажере.
2) Полуприседание со штангой, Жим ногами в пресс-машине, Выпады с гантелями
Плечи:
1) Жим штанги сидя за спину, Тяга к подбородку, Разведение рук с гантелями в наклоне.
2) Жим штанги на наклонной, Разведение гантелей стоя, Подъем гантелей перед собой
(Т.е получается что я в день делаю 6 упражнений)
Привет Хасан.
Программа,в принципе неплохая,но я бы внес некоторые коррективы: по груди- ты каждую тренировку делаешь на наклонной? Лучше делать 1 тренировку общую,следующую- верх груди.
По ногам- полуприсед- это упражнение,используемое в основном для увеличения силовых показателей,я бы все таки делал приседания в оба дня.А выпады- перед жимом ногами.
По плечам- зачем ты жмешь на наклонной? Убиваешь и без того уставшую верхнюю грудь.
По моей программе на массу: скажу,что попробовать ее стоит.С момента,как она здесь находится,ее только прокомментировали больше 100 раз и многие (очень многие) добились результата,занимаясь по ней.Очень много писем приходит на почту и в соцсетях.
А по поводу того,что тебя не прет- тут может быть миллион вариантов,почему это происходит.Может быть ты мало (или неправильно) ешь, мало спишь,выполняешь упражнения с вялой интенсивностью,работаешь не до отказа и так далее.Я не могу тебе сказать,почему тебя не прет.Но все программы,опубликованные у меня- проверены и эффективны (при грамотном подходе).Пробуй,пробуй и пробуй, экспериментируй. Экспериментируй с интенсивностью,весами,количеством повторений (но без фанатизма,то есть на 20 повторений жим лежа,например,делать не нужно.Пробуй от 6- до 10.Эксперементируй,чередуй).
Ну и конечно,при всех этих экспериментах,питаться нужно правильно и восстанавливаться,иначе самая хорошая программа не поможет.
Спасибо Александр, я приму во внимание все ваши рекомендации.
На счет вашей программы, опробовал вчера ее на ногах и на плечах. Результат: Отказ бедёр)) плечи с трудом поднимаю))
Делал все подходы по 10 раз и не бросался как дикий на большие веса…делал медленно и динамично…внимательно следил за дыханием. Буквально чувствовал как прокачиваются дельты…вот это я понимаю) Особенно хочу отметить эффект пресс машины после приседаний.
Т.к у меня пропорции 76 вес на 192 рост и я можно сказать «мясо на костях». Я стараюсь не придерживаться только белковой диеты, а есть все подряд, для набора не только мышечной, но и жировой массы.
Сплю вообще 10 часов подряд) так что с восстановлением думаю все в порядке)
Я хотел бы уточнить одну вещь: Работать надо до полного изнеможения?) т.е «забить» мышцы до отказа?
Работать нужно до отказа в каждом подходе,но периодически устраивая разгрузочные недели,для восстановления организма и нервной системы.Есть противники этой системы,но я всегда был ее ярым сторонником.Твои мышцы должны молить тебя о пощаде.А когда они поймут,что пощады не будет- начнут расти.
А по питанию,если ты такой «сухой»,попробуй увеличить количество углеводов,пей мощные гейнеры и так далее.
Сейчас я уже не так тренируюсь как раньше,скорее поддерживаю форму,а когда набирал массу- жрал все подряд.Например,утром не просто овсянку и яйца,а варил овсянку,закидывал туда большой сникерс и банан,все перемешивал и ел
Творог со сметаной- тоже хорошая штука.Если лишний вес тебе от природы не грозит- можешь не стесняться в питании.
Ничего себе)) со сникерсом это круто придумано)) спасибо Александр, буду стараться следовать вашим советам)
Здравствуйте!Большое спасибо за программу!начну по ней заниматься,через каждый месяц буду записывать изменения в весе.
Здравствуйте, Александр!
Спасибо за Ваш сайт, для меня стал «настольной книгой»))
Занимаюсь по Вашей программе 4 месяца, всем доволен, прирост 7 кг.
Одно но — делаю становую и приседания, окрепла спина, выросли ноги, но растет и задница, извиняюсь за выражение.
Думаю отказаться от становой и приседания делать со штангой перед собой.
Что посоветуете?
Привет Игорь.
Так задница- это тоже часть ног.И очень важная часть. Она у всех лифтеров и билдеров большая
Да, я понимаю конечно, просто у всех растет ягодицы, а у меня блин растет задница). изначально у меня были худые ноги, квадрицепсы выросли прилично, но бицепс ног не очень, выросли ягодицы, поэтому визуально вылезла задница((. Вот дилемма, и отказываться от становой не хочется, но и ягодицы большие не хочется…
Ну от природы у тебя значит там большие мышцы.Тут ни чего не поделаешь.
Добрый день!занимаюсь по вашей программе, набрал 3 кг.
Но меня интересуют пару вопросов, первый насчёт питания, стараюсь кушать не менее 5 раз в день, утром побольше углеводов а к вечеру наоборот белков, но начал замечать, что если очень поздно ем, около 11 часов, на утро вес падает по сравнению с прошлым, позапрошлым днём,из-за чего такое возможно?
и ещё вопрос, мой рост 171, вес 63 кг,торс вроде нормальный. но ноги тощие, никак не получается увеличить их обьём, вроде и выполняю приседания и жимы, но никак
и ничего страшного , что не качаю вообще пресс?
Извините, есть вопрос ещё…что лучше кушать по утрам?каши?могли бы написать что вы кушали по утрам, вечерам?мб, то что даёт быстро набрать вес
По поводу питания- посмотри в рубрике «питание»,ссылка на нее есть и на главной и в разделе «бодибилдинг».Там много разных статей,в том числе и по завтраку.
Вообще,по утрам конечно желательно каши+яйца. А втечении дня- мясо,рыба,гарниры (рис,макароны и так далее),обязательно свежие овощи и фрукты,протеин.
Здраствуйте. У меня тут вопрос возник, занимаюсь 3 раза в неделю, можно ли на каждой тренировке качать пресс? если программа на массу. Спасибо.
Да,пресс можно делать каждую тренировку.
ответьте на вопрос мой выше немного,спасибо
По поводу веса- никогда утром не взвешивался,но предполагаю,что утром он должен быть меньше чем вечером.
По поводу ног- смотря с каким ты весом приседаешь.Для нормального роста,вес должен быть значительным.
А пресс нужно качать.
Здравствуйте. Можно ли не делать или заменить становую тягу (например, на мертвую — там веса сравнительно небольшие)? я замечал (опыт большой в ББ), что когда работаешь с приличными весами в становой — в реальной жизни спина (мышцы низа) быстрее устает от каких то легких бытовых нагрузок?? Оставишь становую — снова все ок.
Еще, простите, что лезу в «чужой монастырь» — думаю, лучше на подтягиваях делать не больше 6 повторений, разумеется, с предельными весами. «крылья» растут очень быстро.
Привет Евгений.
Но про термин «мертвая»,я знаю.На самом деле,билдеры почти не делают тягу как лифтеры (с широкой постановкой ног).В основном это и есть «мертвая».
Все зрители встали с трибун,а я пополз.Ну реально,я даже встать не мог. Короче за несколько метров я все же смог подняться и перевалить свое беспонтовое лифтерское тело за финишную черту.Как не странно,за все это время меня обогнал только 1 человек.
Под мертвой тягой,я так понимаю,ты подразумеваешь классическую,тяжелоатлетическую становую тягу.Каких только названий у нее нет
По поводу подтягиваний- тут можно поспорить.6 повторений- это как раз тот минимум,выполнять который можно,в чередовании и с большим весом,но основным количеством повторений в программе,должно быть большее количество.
А по поводу весов и усталости спины- все верно.Еще как верно.При чем не только со спиной такая беда.Это связано с адаптацией организма р резкому притоку крови,»взрыву» и ее оттоку.
Я когда учился в 11 классе,уже занимался пауэрлифтингом.Был период,когда я приседал на 2-4 раза,долгое время.
В школе короткие дистанции я не пробегал,а пролетал (60 и 100м.).И тут,как раз в этот период намечаются весенние городские соревнования между школами,по легкой атлетике.Естественно физрук меня берет за шкирку и на соревы.
Дальше самое интересное.60 и 100м. я пробегаю отлично.Все в экстазе.
Следующая дистанция 400м. Я ее в жизни никогда не бегал.Спрашиваю,как ее бежать? Отвечают: да беги как 100м.,всю дистанцию и все.
Я побежал…
Как всегда,на старте всех обул.Ближайший преследователь был,хрен знает на каком расстоянии от меня.Все было хорошо метров 300.Потом я вдруг почувствовал,что кровь от ног начинает отступать,а я еще бегу!!! В итоге на метрах 350,они окончательно перестали меня слушаться и метрах на 390 я упал. При чем упал так,как падают в кино,после выстрела,красиво и естественно
Короче,тогда я был в таком шоке от произошедшего,которого никогда не забуду.
С тех пор 400 м. я не бегал ни разу,по крайней мере в «взрывном» темпе.
Занимаясь с большими весами,организм очень хорошо адаптируется к такому типу нагрузок.И иногда может возникнуть даже такая подстава
Здравствуйте! Давно вам не писал, но никогда не забывал!
Занимаюсь по вашей программе уже свыше двух месяцев. Первый месяц было всё здорово, росли веса и рос я 
После шестой недели стал пытаться найти адекватную замену, но нигде не могу найти. То есть, программ везде навалом, но или присутствуют абсолютно непонятные упражнения, или (например, ВКонтакте) программа непременно сопровождается тучей оскорбительных комментариев, типа: «убьёшь грудь», «сорвёшь спину» и т. п. Как же быть?!
Так и занимайся по этой,видоизмени ее немного и все.Добавь упражнений.Либо можно тренироваться по «базовой» http://silavtele.ru/novichku/bazovaya-programma.html
А вообще,комментарии некоторых «умников» не всегда верны.Далеко не всегда.И меня иногда критикуют.При чем иногда это бывает настолько глупо и необоснованно,что даже отвечать не хочется,но приходится.
Здравствуйте! Уже как месяц пользуюсь данной программой тренировок, результат: избавился от предновогодней деградации в силовых, разумеется за счёт 5-6 разового питания, белковой подпитки (около 200гр в день) и сна, по возможности =) Прибавка в весе примерно 1.5-2кг, конечно не сухой массы, но калории держу на поводке) 2-й день грудь/трицепс идут тяжко, ибо после жима отжимания на брусьях, но мышцы забиваются конкретно. Единственное, по-моему одного упражнения на бицепс в 1ый день недостаточно для его полной проработки, может стоит добавить 1 изолирующее либо комплексное упр.?
В целом спасибо за программу, ещё пару месяцев до сушки посижу на ней, и отпишусь о результатах. Кстати, Вы так же указывали, если не ошибаюсь, чтобы вернуть и превзойти например утраченный жим или застой, каждую неделю стоит добавлять 5кг. Пока очень эффективно, надеюсь превзойду лимит через пару недель =)
Молодец,так держать.
По поводу 5 кг каждую неделю-это крутовато,за исключением случаев,если ты до этого жал много,а потом,после перерыва восстанавливаешься.Хотя,при нормальном питании и отдыхе,бывают периоды,когда «прокатывает» накидывать неплохие веса каждую тренировку.Если «прет»- то делай конечно.
По поводу изолирующего упражнения- оно там ни к чему.Можешь добавить,если уж очень хочется,но эта программа специально урезана до минимума основных упражнений.Массу твой бицепс и так получит.
Поверь,я знаю много людей,которые вообще не качают бицепс,а он у них огромный. Рельефа,конечно,нет,но… Мы же здесь не на рельеф работаем,по крайней мере пока.
Набирай массу,потом «отточи» по базовой программе,например,а потом сушка. И к лету- ты красавец
Доброго времени суток). Занимаюсь недавно, и смутило меня вот что в программе вашей, на второй день идет тренеровка груди и трицепса. Лучше я сказать не смогу поэтому вот цитата с одного сайта: -»Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому планируя свою тренировочную программу не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте.» вот, как поступить в таком случае?
Для меня 65кг на 10 был максимум, не знаю почему но он опустился до 40кг за пару недель до НГ и еле еле 10 раз выжимал, видимо усталость или ещё какие-то факторы. Наберу до 90+, сейчас 87 при росте 187, думаю до 75 сброшу на сушке, используя так же Вашу программу + жесткая диета Спасибо буду стараться! =)
Здравствуйте! Скажите, везде пишут, что нельзя в один день прорабатывать и грудь и трицепс, якобы когда работает грудь, то и трицепс нагружается, и соответственно, когда дело доходит до него (трицепса), то тяжело его прорабатывать. Поэтому пишут что с трицепсом нужно отдельно работать в другой день. Обьясните пожалуйста!!!
Костян,ну сам прикинь.Делаешь ты жим лежа,жим гантель и так далее.Трицепс у тебя почти забит и… Появляется 2 варианта: либо добить его,либо оставить на другой день. Предположим,что ты оставил.Приходишь через день в зал и начинаешь тренировать трицепс с другой группой.Во-первых,он у тебя обсалютно не восстановлен и ты не прокачаешь его на 100%,так как не дашь полноценную нагрузку в связи с его травмой два дня назад.А во-вторых,уже через несколько дней тебе снова нужно делать жим.Трицепс опять же,до конца не восстановлен и,соответственно,рабочий вес в жиме и др. упражнениях- ниже.Да и трицепс полноценного роста не получит,так как будет полноценно задействован несколько раз в неделю.
Другое дело,когда тренируются профи,естественно на стероидах,6 дней в неделю.Там тренировки строятся немного иначе,за счет ускоренного восстановления.
Здравствуйте. Под «мертвой тягой» я имел ввиду не классическую становую. Ее обычно делаю(т), стоя на подставке, ноги уже плеч и не сгибая или почти не сгибая колени. Т е тянешь «одной спиной» (держа прямо). Разумеется веса в ней раза в 2 меньше, чем на классике. Также хорошог качаются бицепсы бедра. Спасибо за комментарий (сравнения для спринта 400м).
Такой вопрос, наверно для многих насущный. 2 раза в неделю действительно ли заниматься не резон? можно ли разбить на 2 тренировки Вашу схему занятий?
например, — Спина, Бицепс, Плечи и Ноги, Грудь, Трицепс? Но хотелось бы 2 раза в неделю качать мышцы (кроме больших- спины и ног, т к , вроде, для груди, например, мало 1 раза в неделю?)
2 раза в неделю,конечно,проблематично.Но если времени нет- в любом случае лучше,чем ничего.Как тут разбить группы мышц- большой вопрос,так как в любом случае будет проблематично.Но тот вариант,который ты предлагаешь- вполне приемлем.
Здравствуйте!
мне понравилась ваша программа!
хотел бы узнать у вас какими основными упражнениями можно хорошо расскачать ноги?а то у меня строение ног очень худое по сравнению с телом.
Самое главное- это приседания.Так же,становая тяга влияет на рост ног.Из изолирующих- приседания и жим ногами в гакк-машине.
спасибо)
ещё один вопрос можно ли эту программу разделить на два дня?и как?
Смотри комментарий,через 2 комментария выше.
И вот еще вопром можно отжимания на жим с наклоном вниз чередовать?) У меня и то и то отлично идет)
Только не в этой программе.
И сильно ли они отличаются?
Да,очень сильно.Приседания- это базовое и одно из самых важных упражнений.А в тренажерах,любых видов- это совсем не то.
В приседаниях у тебя практически все мышцы тела работают,а в тренажерах- только ноги.Совсем не та нагрузка,даже на сами ноги.
Александр, здравствуйте, а у меня вот вопрос, можно ли присидания классические, присиданиями в смитте заменить?
привет admin.
С сентября занимаюсь по вышеуказанной программе,всем доволен и результат радует.Единственное что…у меня вес в жиме лежа «ВСТАЛ»!
Что делать?
ДЕЛАЮ:
разминка-1х12-15 60 кг
1х10-12 80 кг
1х5 100кг
1х1 110кг
1х1 115кг
1х1 120 кг
1х1 127-130 кг.
Так ты на 1 раз что-ли жмешь последние 4 подхода?
Зачем?
Да…на 1!Т.к. 120кг 4раза я не сделаю!А как тогда вес увеличивать? или лучше..110кг , но 4-5 раза???
подскажи….
Так ты увеличивай вес в жиме на 6,8 и так далее.На 1 раз постоянно жать- вообще не вариант,мягко говоря.Массы ты от этого не получишь.Ты,возможно,будешь прогрессировать при условии нормального питания и восстановления,но с большим количеством повторений,это получится гораздо быстрее.
Делай 6-8.В качестве разнообразия,периодически,делай силовую тренировку,на 2-4.
СПАСИБО!
Отжимания на брусьях)
Посоветуй, программа отличная видно сразу. Но один момент если человек на курсе,зал посещает каждый день по 2,5 часа. и начать заниматься в этот момент по этой программе… Не будет ли не дотреннированности?
На курсе,ты имеешь в виду на химии?
Там немного по другому тренинг строится.Хотя,зависит и от курса и от человека и его подготовки.
Короче точно не могу сказать.Напиши подробнее,что за курс,как давно занимается,по какой программе сейчас работает,прет или не прет и так далее.Короче побольше информации.
давно не употреблял химию. сечас за 1,5 месяца съел 60 по 10mg donobola набрал 8 кг.дозировка на данный момент 25mg, плавно повышал начав с 5mg и то только тогда когда не успевал востановиться и сила не росла. трнировки 3 через 1 по 2,5 3 часа.тренировка грудных и плечи : жим 6 по 6, жим на верх груди 6 по 6, жим на низ 6 по 6. разводка 5 по 10. жим сидя 5 по 6-8, разводка на плечи 4 по 10. ну и руки если настроение осталось почти каждую тренировку по 3 упражнения по 3 -4 подхода. добавил тестен также минимальную дозировку, планирую за 2 месяца дойти до 4 ml в неделю. мне кажется, что это перебор.но тренируясь меньше отсутствует ощущение что вобще был на тренировке.
Я не поклонник химии,так что эти препараты и дозировки мне мало о чем говорят.
Но тем не менее,учитывая быструю восстанавливаемость организма,можно программу дополнить или тренироваться чаще.
Вообще,на химии можно и каждый день заниматься,в зависимости от курса.Но тут у меня опыта нет,я химичил раньше,но это было лет 6 назад и скорее «ради интереса».Больше этим не занимаюсь.
Александр.здравствуйте.У меня такой вопрос по поводу совместимости упражнений.Жим лежа можно делать в один день с жимом на наклонной скамье смита,или их лучше делать в разные дни?И как подбираються упражнения,если к примеру сделал жим лежа,то делаем жим гантелями на горизонтальной скамье и соответственно если жим в наклонне со штангой то и сгонтелями на наклонной скамье?
Привет Александр.
Жим на горизонтальной и на наклонной скамье,как правило,выполняются в разные дни,хотя можно выполнять и в один.Обычно они чередуются.1 тренировка- все на горизонтальной.2- все на наклонной.
Либо,например,
Жим лежа
Жим на накл.
Жим гантель на накл.
Пуловер
Или наоборот,только один жим на наклонной включен в программу.То есть 3 упражнение- тоже на горизонтальной скамье.
Привет. Ц меня вот такой вопрос, я уже неделю занимаюсь по вашей програме, мне она нравиться,приятно по ней заниматься, но теперь вот думаю насчет питания, хотелось б приобрести какой-то гейнер или протеин. Когда то я уже «кушал» МегаМасс 2000,но результата небыло никакого, возможно оно было бракованое. Так вот вопрос,что можете посоветовать из спортивного питания под эту програму,единстевнное пожелание ,что б была «химическая таблица» попроще,тоесть поменьше химии.
Костя,пойми,добавки- это просто ДОБАВКИ.Основу должна составлять НОРМАЛЬНАЯ,НАТУРАЛЬНАЯ пища.Если ты питаешься как попало,то можно хоть тонну этого гейнера съесть,а толку не будет.А если питаешься нормально,то в некоторых случаях,можно обойтись и без добавок.
Бодибилдинг-это треугольник питания,тренинга и восстановления.Если хотя-бы 1 болтик не затянуть-вся эта пирамида рассыпется.
Ерунда полнейшая!
Ты это о чем?
ПРОКЛЯТЫЙ БОДИБИЛДИНГ НИ ЧЕГО НЕ КАЧАЕТСЯ У МЕНЯ
Возможно,ты неправильно тренируешься или питаешься.Какое у тебя телосложение и какого результата ты хочешь достичь?
Привет!
Скажите, а не мало ли одного упражнения на трицепс во 2 день тренировок, может быть что-то добавить, или не стоит? И если добавить, то какое упражнение?
Нет,одного упражнения здесь достаточно.
Приветствую Вас, Александр!
Такая проблема: повредил плечо при жиме лежа. Конечно сам виноват, плечи были «уставшими» недели две, а я еще блинов подкинул на последней тренировке, вес то прет… Отдохнул 2 недели, вообще не ходил, таблетки, мази, массаж.. Ну, думаю плечи грузить не буду, поработаю на бицепс, а плечо не дает. Говорят связки востанавливаются полгода, жаль бросать все, столько пота, работы, времени, результаты хорошие… Били в Вашей практике такие прецеденты? Что посоветуете?
Привет Игорь.
Травмы были и разные.Бросать заниматься-вообще не вариант,конечно.Работай с маленькими весами,пока не заживет.
Здравствуйте! Хотел узнать,не могли бы вы расписать для меня программу?И могут ли при составлении программы тренировок учитываться пожелания,например: хочу заниматься конкретными частями тела,т.е. сверху до пояса.В выступлениях участвовать не собираюсь.Очень для себя хочется.И особый интерес вызывают у меня руки,так как приобрести объем именно рук не получается,но скорее всего я что-то не правильно делаю. Благодарю заранее!
Привет Владимир.
Написать программу именно для тебя я не могу.Представляешь,если я буду всем писать программы? Это большой труд и мне часов в сутках для этого не хватит.
Здравствуйте! а как вы смотрите на то, если делать эту же программу но не на 8 повторений а работать с максимальным весом на 3-4 повторения?
А зачем? Ты думаешь,что от этого станешь больше? Такое количество повторений можно делать,но в виде чередования и лучше на 6.
Не понимаю зачем делать жим штанги,а потом жим гантелей лежа,может имелось в виду жим гантелей на наклонной.
и одного упражнения на бицепс и трицепс мало.
С такой программой зажиреешь.Надо добавлять еще упражнения.
Ребят вы наберете массу но не мышечную, а жир по этой программе.
Автор вообще походу тока зал в теории знает.пздц.нашли кого слушать…
Если ты не знаешь,зачем делать именно так,то не выдвигай,пожалуйста необоснованных комментариев.Зал я знаю далеко не в теории и по этой программе (мною составленной),уже многие достигли хороших результатов.И добавлять здесь ни чего не нужно.
А жир или не жир- зависит от твоего питания.Ты и похудеть килограмм на 5 за месяц с ней можешь. К сожалению,из твоих высказываний,я делаю вывод, что это ты зал знаешь только в теории.
Добрый день! Пишу из Алматы, занимаюсь 9 месяцев, рост 170см, 29 лет, вес на сегодня 68кг. прибавил 6кг. Прочитал программу 13.02.2012 и все комменты, узнал очень много личных ошибок, все очень понравилось. Хотелось бы сказать пару слов для новичков. Занимаюсь с усердием, не пропускал ни одной тренировки даже летом, питание на уровне + довавки ВСАА, Протеин, Креатин и т.п. Придя в первый день не смог в жиме со штангой на горизонтальной скамье поднять 50 кг на один раз (87,5 на сегодня). Программу написал сам, роста большого нет, жалко не деньги и усилия, обидно за потерянное время, уж поверьте, когда нет зримого результата в теле, хочется забыть о зале навсегда. Сегодня начну заново по программе написанной выше. Для новичков таких как я, покажу свою тренировку ниже, уходило 1,5 – 2 часа, тренировка перегружена.
PS. Мужики, не изобретайте велосипед!
Всем удачи, еще напишу, Админу большой рахмет, молодец.
Понедельник
Жим штанги гол верх (45) 2 х12*12
Жим гантелей гол верх 3х10*8*6.
Кросс 4х10*8*8*6.
Жим трена 3х8*с умень до отказа.
Сведение в трен 3х10полн+8час 10 см
Брусья 3х10*8*6
Жимы гантелей сидя 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Трицепс блок 3х12
Пресс
Среда
Приседания 3х6-12
Жим ногами 3х 8-12
Разгибания ног 3х12
Кисти между подходами
Сгибание ног на тренажере 3х12
Икры на тренажере стоя 3х30)
Икры сидя на тренажере 3 по макс
Пятница
Подтягивания (или тяга блока) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Подъем штанги на бицепс 3х8-12
Бицепс гантелями 3х12
Пресс
Здравствуйте! Скажите пожалуйста,если я занимаюсь с 9до10 вечера-это нормально?Т.к. нет возможности раньше заниматься. Заранее спасибо
Конечно нормально,если времени другого нет.Да я и сам примерно так же занимался,да и сейчас часов с 8.
Здравствуйте Александр! Скажите пожалуйста,упражнение на бицепс «Скручивания»(3-4 на максимум)-это как? Спасибо
Скручивания- это упражнение на пресс.
silavtele.ru/bez-rubriki/skruchivaniya.html
Подскажите пожалуйста чем можно заменить -Жим ногами в Гакк машине .просто в нашем спортзале нет такого тренажера.
Заменить его сложно.Попробуй приседать в узкой стойке.
Спасибо большое.еще один вопрос на счет питания после тренировки,через час после тренировки я ем рис и паренные котлеты и 8 унций молока.это правильно?
Что еще за 8 унций молока? У нас метрическая система
Рис с котлетами- это неплохо.Добавь еще салат из свежих овощей и можно какую-нибудь фасоль.
Здравствуйте Александр,у меня такой вопрос чередование на бицепс можно делать,1 месяц с прямым грифом,другой месяц с изогнутым?
Массу бицепса лучше дает прямой гриф, а при работе с кривым нагрузка частично распределяется на предплечье.Для массы- лучше с прямым.
В принципе,чередовать можно,но не месяц через месяц.Лучше тренировка через тренировку.
Здравствуйте, скажите пожалуйса, нужно сперва 5 подходов разминочных сделать, в потом уже 3 подхода рабочие?
Конечно разминочные подходы нужны и они в основное количество подходов не входят. Количество разминочных- примерно 5.
Здравствуйте, скажите пожалуйста на что можно заменить шраги, прост у меня трапеции и так пока норм, а плечи узкие, а если еще трапеции качать то плечи еще уже будут казаться уже, Спасибо
Шраги не нужно заменять. Тренируй все мышцы. Плечи от больших трапеций уже казаться не будут.
Привет! Узкий жим разве не нужнее французского в наборе массы? Или вы его вписали во второй день с учётом, что в этой же тренировке обычные жимы присутствуют(мол одного хватит)? Я трицепс с ногами тренирую, поэтому и француза и узкий делаю + обратные отжимания от скамьи. Вы видите в этом смысл?
Блин,пацаны,вы через одного задаете один и тот же вопрос,в разных формах.
Есть разные типы программ. Но такой,по которой начнет тренироваться парень с лишним весом,а через год станет массивным и рельефным- не существует. Именно по этому они разграничены: на массу, на рельеф, базовая и др.То есть при выполнении каждой из программ,вы получаете определенный результат.
Программа на массу предназначена для набора мышечной массы и частично жировой (иное физиологически невозможно).Как правило, эти программы,в разных видах,состоят из малого количества базовых упражнений,с хорошими рабочими весами.Тренируясь по такой программе,вы максимально быстро набираете вес.
Это происходит за счет:
1.В программу включено много базы,что заставляет организм получать комплексную, базовую и основную нагрузку.
2.В программе немного упражнений,но они достаточно энергозатратные,по сравнению с аналогичными.
3.Тренировки не утомляют наш организм,а наоборот,мы тренируемся сравнительно немного по времени,но достаточно «загружаемся»,при техничном выполнении упражнений и работе с хорошими весами. Здесь мы не тратим лишней энергии на «отточку» мышц.
Это тяжело объяснить «на пальцах»,но наш организм получает основную и достаточную базовую нагрузку и,при нормальном питании,мы прибавляем в весе. От этого частично страдает и рельеф и общее телосложение,которое после такого тренинга не похоже на фигуру Брюса Ли,но мы набираем хорошую мышечную массу,вместе с частью жировой. Иначе- невозможно физиологически. Масса идет либо общая, либо ни какой. Многое,конечно,зависит от индивидуальных особенностей организма и метаболизма.Некотороые почти не набирают жира,а получают только мышцы.
А уже после набора общей массы,мы занимаемся превращением ее в совершенство, увеличивая количество упражнений,в том числе и изолирующий и улучшаем их форму,как правило, с небольшим приростом в весе,либо с тем же собственным весом.
Не нужно превращать эту программу в список из 10 упражнений.У нее совсем другое предназначение.
Здарова,мужики! Я че хочу спросить-можно ли заменить жим в Гакк-машине на приседания на одной ноге поочередно? И можно ли качать пресс каждый день? Насколько я знаю это единственная группа мышц,которую можно нагружать ежедневно,к тому же мышцы пресса у меня довольно неплохо проработаны,только жирок надо убрать. И какие упражнения на пресс посоветуете,особенно для нижнего пресса?
И крайний вопрос,по питанию-что лучше: творог или творожная масса?
Заранее спасибо!
Приседания не нужно заменять- это одно из основных упражнений.
Пресс можно качать каждый день,хотя достаточно и 3 раза в неделю.
По поводу питания: что еще за творожная масса??? Это та шпаклевка,которую якобы есть можно? Конечно натуральный творог лучше. Только бери обезжиренный,а то от 9% творога можно в массе живота прибавить.
Так я приседания и не заменяю,я приседаю со штангой! Я заменяю Гакк-машину,т.к. просто напросто ее нет в наличии. Так сколько упражнений на пресс и какие лучше делать при наборе массы? А творожная масса — это такая штука,в состав которой помимо творога входит ванилин,добавки (изюм или еще че-нить) и прочее.
Ну если жимовых (для ног) тренажеров нет,можно приседать в Машине Смитта.Если и ее нет,то тогда- приседания в изкой стойке (на бедра).
По поводу творога- я бы все таки натуральный предпочел,без добавок.
Здравствуйте, а можно ли не каждую неделю делать жим штанги на горизонтальной скамье, а одну неделю жим штанги на наклонной скамье верх, следующую неделю жим штанги на горизонтальной скамье, и на следующей недели жим штанги на наклонной скамье вниз?
В этой программе лучше не нужно. Занимайся по ней,набирай массу,потом увеличивай количество упражнений и работай более детально.
Здравствуйте, я по этой программе занимаюсь уже 3 недели, у меня вес 82 кг при росте 176, вопрос: когда менять программу и перейти на рельеф ? Спасибо.
Это зависит от того,какая у тебя масса.Может быть у тебя живот большой,а может и наоборот,почти чистая масса.
Просто имей в виду,что при работе на рельеф (при сушке),часть мышц ты потеряешь.Так что их к этому моменту должно быть достаточно.
Подскажите пожалуйста чем можно заменить Жим ногами в Гакк машине. В моем зале этой машины нет(
Александр,смотри мой комментарий от 29.02.
Уже нашел ответ. И появился новый вопрос: что такое приседания в низкой стойке и как их делать?
А где ты нашел такое упражнение? Может быть я где-то ошибся и написал в «низкой»,вместо «узкой»?
привет! занимаюс по твоей программе у меня отстают задние дельты как их прокачать и какое упражнение нужно делать на них?
В этой программе такие упражнения отсутствуют.А вообще,хорошее упражнение- разведение рук с гантелями в наклоне
silavtele.ru/bez-rubriki/razvedenie-ruk-s-gantelyami-v-naklone.html (вбей в браузерную строку)
Здравствуйте! Я вижу много людей, которые делают по 4-5 подходов, а в этом блоге написано по 3.Если увеличить нагрузку, то результат будет лучше или хуже? (по 4-5 подхода)
Это совсем другая программа.Большое количество подходов и упражнений здесь не нужно.
Я подробно писал об этом в предыдущих комментариях.
а на какое упражнение можно заменить разводка гантелей в наклоне в 3 день?
В этой программе нет этого упражнения.
Привет, а можно в первом дне подтягивания делать в самом начале? или это будет ошибкой?
Нет,делай в начале становую.Порядок менять не нужно.
Здраствуйте! У меня вопрос: два года назад я весил 55кг при росте 176см, потом бросил курить, стал набирать массу, через несколько месяцев начал качаться, почему — то выбрал для себя программу (дурную) пн,ср,пт — делал одни и теже упражнения: жим шт. от груди, отжимания на брусьях, сгибание рук с гантелями на бицепс, разведение гантелей стоя, шраги, косые мышцы, предплечье, всё это по 4 подхода в том числе и разминочные, по 10 повторений, но с каждым подходом увеличивал вес на 25 — 30%, занимался так месяца 3 — 4, вроде были видны результаты и вес набирался, потом перестал заниматься, вес встал на отметке 78кг, потом ещё примерно столько же занимался по этой прог — ме, вес застрял на отм. 76кг, перестал заниматься летом похудел до 69кг. И вот в этом году с середины января начал опять заниматься, до 02.03.2012г, понял что результата ноль, вес 74кг, дальше не идёт, в понедельник наткнулся на ваш сайт, много чего прочитал, понял что всё что я делал было впустую, с понедельника занимаюсь по вашей программе, подскажите можно ли мне заниматься по этой программе или нужно что — нибудь другое сначала сделать, при всём этом никаких добавок (протеин, гейзер, креатин…) не употреблял, но хочу попробывать креатин — говорят хорошая вещь для набора массы, стараюсь много и часто есть, в том числе белковой и углеводной пищи и если можно посоветуйте что — нибудь, заранее спасибо за ответ) ???
Если ты уже имеешь какую-то подготовку,то конечно можно начинать заниматься по этой программе,но осторожно,постепенно увеличивая веса.
По поводу спортивного питания- я всегда был его сторонником.Его ведь специально для нас и придумали.
По поводу других вопросов- в правой боковой колонке,внизу есть поиск по сайту.Набери там свои запросы,например «Спортивное питание» или «Питание для набора массы».В принципе,там есть все статьи по твоим вопросам.
Спасибо большое, буду заниамться !
Здраствуйте Александр, у меня ещё пару вопросов: Если я уберу подтягивания из первого дня и жим ногами в Гакк машине из третьего, у меня же не должен ухудшиться результат, а то у нас нету — не турника, не Гакк машины, потому как мы занимаемся в подвале (сами сделали там спортзал) и тренажёров у нас практически нету. И ещё нужно ли применять в этой программе супер — сеты, если да, то когда и как часто, заранее спасибо за ответ ???
Это конечно похвально,что вы начинаете как многие звезды бодибилдинга- в подвалах,но… По-моему,ни чего проще нет,чем повесить турник.Купить его совсем не сложно,у меня даже дома висит,на анкерах.Даже самый простой выдерживает до 100-120 кг.
здравствуйте. У меня такой вопрос, я во второй день добавил после классического жима, жим на наклонной скамье вверх это не помешает набору массы по вашему комплексу? И еще, чем можно заменить пуловер, не могу его выполнять т.к была травма плеча?
Жим на наклонной лучше убери,а по пуловеру… Ну если травма,то делай вместо него разведение гантель лежа.
спасибо, просто хотел верх прокачать
А сколько делать перерыв между разными упражнениями например я сделал жим лёжа полностью через сколько времени можно начинать делать жим гантелями и.т.д.
Денис,интенсивность описана в статье,перед самим комплексом.
а можно отжимания на брусьях заменить отжиманиями от пола.От брусьев не могу
Отжимания от пола-это совсем другое упражнение.Не нужно его заменять.Почему не можешь на брусьях отжиматься?
Здраствуйте Александр! Турник у меня дома тоже есть, тогда можно ли после всех этих упражнений, придти домой и подтягиваться и сколько тогда нужно подходов, потому как я буду работать со своим весом ? И про супер сеты вы не ответили ??? Если можно ответьте пожалуйста, очень нужно знать.
Подтягивания- это часть этой программы.Делать их нужно в той очередности,в которой указано.Так как ты предлагаешь- не самый удачный вариант.
Придумайте у себя в подвале что-нибудь.Повесьте турник в проходе,например.Это же не сложно.
По поводу суперсетов- они в этой программе не нужны.
Здравствуйте, Александр! Глупый вопрос, но я хотел бы подробней узнать про чередования упражнений каждый месяц, фантазии нету) Вот, например, упражнения во 2 день как чередовать?
А все нашел на сайте))
Здравствуйте, для хорошего эффекта набора массы как лучше делать жим лежа, жать с меньшего веса переходя на большой, или с большого на меньший, ну в смысле пирамида
Парни,пользуйтесь поиском по сайту.Он расположен в нижнем правом углу.Набери там «Бодибилдинг пирамида»,например.
Привет) есть пару вопросов) заранее спасибо)
вешу 76кг, хочу поднабрать, но и не потерять пресс (даже более обозначить его нужно), поэтому бегаю км по 3 + на пресс каждый каждую тренировку , занимаюсь по этой программе.
1) можно ли совмещать бег и эту программу..будет ли должный эфект? или лучше сначала набрать массу без бега(бегать 5-6 минут для разминки), а потом на рельеф качаться..?
2)что кушать…? стараюсь раз 5 кушать но не всегда получается…примерно получается сутра кашу(гречку,геркулесс),потом 2 раза перед тренировкой ем например мясо какоенить(не всегда вареное получается),но стараюсь куриную грудку кушать с рисом(гречкой,картошкой,макаронами), после тренировки яйца, грудку, гарнир… че добавить, че убрать, распишите пожалуйста)
Тут 2 варианта: либо набирать общую массу,либо не набирать ни какую.И масса и сжигание лишнего веса,с идеальным прессом-это нереально.
С этой программой бегать я крайне не рекомендую.
По поводу питания- посмотри в разделе «питание» или воспользуйся поиском по сайту (в нижнем правом углу).
Не могу составлять отдельные программы для каждого,в день только к этой статье остается около 8 комментариев + другие статьи,соцсети,почта.Мне часов в сутках не хватает.
Огромное вам спасибо за помощь, завтра сделаем замеры и приступим к тренировкам, через пару месяцев отпишу о результатах..
Прежде чем писать комментарии и о чем-то спрашивать, прочтите все комментарии, ваш вопрос в 90% случаях уже задавался, админу я думаю не очень интересно отвечать на одни и те же вопросы! другое дело если ваш вопрос толковый и уникальный своим смысловым контекстом!
Качайтесь
Спасибо Александр! За туриник и супер сеты, скоро сделаем турник)))
огромное вам спасибо!!! вы очень хороший человек !
Спасибо
Скажите пожалуйста, а «-Скручивания 3-4 на максимум.» — это что такое. Что оно из себя представляет ?
Друзья,да научитесь же вы пользоваться поиском.В правой колонке,внизу есть поиск по сайту.Если есть какие-то вопросы,то в первую очередь наберите там.
Я не поставил ссылки на все упражнения по соображениям продвижения этой статьи в поисковых системах.В общем не все получается делать так как нужно.
Скручивания- это одно из самых распространенных упражнений для пресса.
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста Там где написано Брусья их выполнять на трицепс или на грудь просто немного не понятно….или там 4 упражнения на грудь а 1 на трицепс. Я понимаю что во всех упражнениях и будет работать трицепс но все таки уточнить хотелось…
Привет Михаил.
Отжимания на брусьях делать с упором на грудь,то есть хват пошире и не строго вертикально.
К тому моменту как доберешься до французского- у тебя уже трицепс будет почти готов.Добить его французским и все.
Спасибо огромное! Александр спасибо за сайт! я работал по практически такой же программе около 1,5 года результат хороший я смог с 70 набрать 92 кг для меня это победа! Но конечно еще надо будет подсушиться летом… вообще огромное спасибо я узнал немного нового того чего еще не знал и учту свои ошибки!
Почему в третьем дне есть упражнение на римском стуле? Ведь этот день посвящён ногам и плечам.
Пресс можно делать каждую тренировку.
Извиняюсь, забыл поздороваться.
Здравствуйте )
Понял почему так. Просто дня для пресса нету )
Тогда такой вопрос. Я качался практически по одной и той же программе целый год!(Знаю что это мягко говоря не правильно)) Вес прибавлял в течении первых 4 месяцев потом прогресс значительно затих. Мне подойдёт представленная вами программа или может немного подкорректировать.
Программа подойдет,а пресс можно делать каждую тренировку.В моей программе,мы делаем его 2 дня в неделю,по 1 упражнению.Для этой программы этого достаточно.
Здравствуйте Александр!!! Я очень очень много читал ваших статей, читаю и постоянно что то новое нахожу, и некоторые написанные вещи иногда или мне не понятны или немножечко описочки, потому что противоречия в статьях. Но я сейчас не об этом, лучше спрошу на прямую. Вобщем мне 19 лет, я от натуры мезоморф, у меня очень широкие плечи как у плавца,(может потмоу что в детстве очень много купался летом, 3 месяца каникул летних на даче был, купался каждый день переплывал реки), у меня очень большая грудная клетка, грудь как будто я несколько лет качаюсь, многие просто шокированы, очень широкий бицепс, но не шарик просто очень широкая рука в бицепсе, плотное телосложение, я склонен к полноте но совсем не выгляжу полным, но есть прилично жира на животе, и на сиськах груди, по бокам конечно, когда я выпячиваю грудь вперед и напрягаю вытаскивая лопатки у меня такой «треугольник» вылазиет, как у бодибилдеров, но я не доволен моим телом из за нерельефности. Я как то год назад качался полгода, каждый день самовольно ходил в спортзал и качал что хотел, достиг того что 100кг жим лежа делал. Без отдыха вобще качался каждый день,и наряду с этим пил и курил. ПОтом полгода не занимался вобще и только водку да виски пил. Сейчас конкретно решил заняться спортом. Хочу очень накачанное рельефное тело, не маленькое, а широкое прокачанное как у бодибилдеров. И у меня есть для этого предрасположенность. Сейчас я 2 месяца занимаюсь уже(в спортзале) делаю рельеф, 20-25 повторений, 3 подхода, каждый день 2 группы мышц, этот трейнингплан мне дали в фитнес студии с кол-ом повторений,подходов, кол-ом упражнени итд. Я качаюсь каждый день как сумасшедший опять и бегаю после тренировки час и сжигаю 1000 калорий.МОгу потом еще на велосипеде час с нагрузками специальными. ПОтом я как лимон. Но мне кажется все это не верно. Я хотел бы у вас спросить совета, на что мне качаться? рельеф стандарт или масса? мне нужна силла масса и хорошие рельефные мускулы, у меня для мое возраста силы прилично, но я считаю рано мне рельефиться. кстати в армрестлинге очень силён, выигрываю всех сверстников под частую, 1 места всегда. Живу в германии. Подскажите пожалуйста на что качаться какой вид трейнинга? И какие упражнения мне делать, мне очень важно ваше мнение. Я ищу человека который правда помог бы мне в этом разобраться. я не сачок, надо буду каждый день ходить, как и раньше по 4-5 часов качалки. Жду вашего ответа с нетерпением. Приступлю сразу к качанию как дождусь ваших советов.Спасибо большое заранее. Евгений
Привет Евгений.
Во первых- тренироваться каждый день не нужно,тем более если ты только начинаешь или недавно начал.Организм должен восстанавливаться.Почитай статью про восстановление (в правой колонке есть поиск поиск).
По рельефу-можешь почитать в «программе тренировок на рельеф».Но суть состоит в том,что рельеф нужен тогда,когда у тебя уже достаточно мышц.Либо масса,либо рельеф.
Начинай тренироваться на массу,когда наберешь достаточное количество мышц- «подсушись».
И вообще,если у тебя от природы все О.К.,может тебе и сушиться не нужно будет. Я встречал парней,с конским метаболизмом.Работает на массу,мышцы растут,а жир сжигается (без стероидов).Правда это единицы.Но может ты- один из них
Короче,работай на массу,а подсушиться всегда успеешь.Было бы что сушить
Спасибо Александр, я тоже к этому склоняюсь что на массу. Завел сегодня дневник. Записав туда всю вашу программу на массу. Прочитал абсолютно все статьи, еще вчера и позавчера, про восстановление и т.д. очень много ползеной информации. Спасибо я этого раньше не знал. Надеюсь что ваш трейнинг план поможет мне. Но я считаю на бицепс 1 упражнение мало. И я добавил скамью скотта еще. А еще бы молотки добавил с удовольствием. Просто если я тренеруюсь у меня куча сил, огромный запас энергии, и мне хочется еще и еще. Я не могу уйти с трензала не вспотевшим. Можно пару упражнений добавить? 1 на трицепс 1 на бицепс изолирующих? или посоветуйте по 1 базовому эффективному.спасибо
Да там и так все упражнения базовые,и такое их количество- не случайно.Я уже отвечал на этот вопрос в предыдущих комментариях.
Выполняя все эти упражнения с хорошими рабочими весами- трудно не вспотеть.
а еще на счет протеинов, я их начал недавно пить. Но у нас жудко дорого выйдет если рассчитывать по тем дозировкам что написаны на сайте пить то я в месяц по 150 евро отдавать буду за протеины. Можно их както заменить? или сделать самому протеиновый коктейль?и какова будет разница и эффект тогда? А еще очень важный момент: на завтра жаренные сырые или вареные яйца желательно кушать? Извиняюсь что столько вопросов, но важно
Лучше все таки выбрать спортивное питание,чем самому что-то мешать.Это не так дешево,согласен.Тем более,если выбирать качественные продукты.Но…Оно того стоит.
По я яйцам- лучше вареные.Лучше всего усваиваются.Сырые- не вздумай.Толку мало.Сырой яичный белок очень плохо усваивается.
еще вопросик по разминке, допустим я пирхожу начинаю делать жим лежа, у примеру рабочий вес 60кг, брать пустой гриф 20кг потом 30 потом 40 потом рабочий или как? и по сколько повторений делать разминку, просто у меня потом может не остаться сил выжать рабочий вес.Получается и становую и приседания аналогично? сначала 3 подхода разминка потмо 3 подхода рабочий? и что на счет разминки дальше? при 1 ом упражнении делается? или на других тоже нужно ??
Перед первым упражнением,если например,рабочий 60,то примерно так и есть.20-35-45-55-60.То есть около 4 разминочных подходов.
Перед следущим упражнением,на эту же группу,например,жим гантель- можно сделать 1 разминочный (процентов 80 от рабочего),так как мышцы груди и трицепса уже готовы,но все равно нужно подготовить мышцы,так как амплитуда другая.
спасибо. Получается у меня всегда 1ые упражнения будут иметь так сказать 7 подходов? Значит в понедельник жим лежа 7 подходов вместе с разминкой, среда становая 7 подходов и пятница приседания 7 подоходов? И еще Александр вы упустили вопросик, можно или нет по 1 изолирующему на бицепс и трецепс добавить или нет? как вы считаете?
кстати сколько нужно времени отдыха между разминочными подходами делать? и сколько времени между упражнениями, допустим я сделал жим лежа полностью все подходы, через сколько следющее упражнение начинать?
и еще, можно заменить отжимания на брусьях на Разведение рук с гантелями??? а то я не видел у нас на фитнесе никаких брусьев((
Евгений,отвечу на твои вопросы в этом комментарии.
По поводу бицухи- упражнения добавлять не нужно.Я отвечал на этот вопрос в других комментариях.
Если нет брусьев,то тогда делай вначале жим гантель,а затем разведение.
По поводу паузы между подходами- написано в статье,перед самой программой.
Здравствуйте!хотел узнать а сколько нужно заниматься по программе на массу?
Привет Влад.
Занимайся,пока не наберешь.
Периодически ее изменяя,можно заниматься по ней очень долго.
спасибо большое.кстати мышечный набор идет отлично.отличные и полезные статьи на вашем сайте.
Спасибо.
Здравствуйте я занимаюсь уже год. Эта прога подойдет? И не мало одного упражнения на бицуху???
Привет.
Программа подойдет.А на второй вопрос я уже отвечал,в частности про бицуху.Посмотри предыдущие комментарии.
Да и ещё вопрос , с максимальным весом работать???=):
Да,в этой программе,с максимальным,который сделаешь на данное количество повторений.
P.S.Осторожно на становой и приседе.
Спасибо!!! Просто на бицуху делаю с штангой потом гантелями добиваю и не чувствую той боли в бицухе как хотелось бы. По этому и спросил. Твой сайт понравился буду заходить почаще. СПАСИБО, ТЫ МОЛОДЕЦ!!!!!
И ещё один вопрос какой протеин лучше отечественный или импортный?
Лучше импортный,конечно.
У нас его почему-то делать не умеют.А те,кто немножко умеет,типа Айронмэн,ценник на него ставят как на хороший,импортный и брэндовый.Ни как врубиться не могу,в чем их фишка.
А еще на счет персса вопрос. можно его делать каждый день понемножку? или хотябы в дни отдыха? или на выходных? дабы подтянуть талию и уменьшить жирок на животе)??
Да пресс можно хоть каждый день делать.
Здравствуйте,Админ.Помогите пожалуйста.Нужна программа для девушки (30 лет) для того чтобы похудеть.Я её парень=))) вот,что-то она себя запустила совсем=))) Работает в офисе мало двигается,любит покушать,очень нужна программа действенная.Сейчас начали бегать,дома занимается (всякие там махи ногами,пресс качает,но толку от этого нет,так чуть-чуть скинула и всё),собираюсь тащить её в тренажерку,понимаю что надо и питаться правильно и нагрузка нужна,но боюсь перенапрячь её своей программой или просто потерять время,пожалуйста помогите,прошу вас,пасаны=)
Привет Александр.
Напишу,но вкратце. Можно сделать программу на 3 дня тренинга:
Друг,каждый день в комментариях говорю,что не составляю программы,индивидуально писать для каждого- некогда.Заставляете вы меня работать
1 день- ноги (приседания,выпады со штангой или гантелями,пару упражнений в тренажере- на бицепс ног и на бедра (сгибания ног в тренажере и разгибания),на икры 1 упражнение).
2 день- грудь,плечи,руки и спина: отжимания,разведение гантель лежа,тяга блока за голову,разведение гантель стоя,бицепс с гантелями,разгибания рук с гантелями в наклоне (на трицепс).
3 день- аэробика: беговая дорожка,велотренажер,скакалка и так далее.
Пресс после каждой тренировки,пару упражнений.
И,естественно,питание.Побольше белка,поменьше углеводов,особенно быстрых (сладкое,мучное и т.д.).
В принципе,ни чего сложного.
Все упражнения и технику выполнения можешь посмотреть на главной странице,в разделе «бодибилдинг упражнения»,либо набрав запрос в поиске по сайту (справа,под «популярными статьями»).Там же посмотри и про углеводы и все остальное.
Ещё вопрос,Саня,а пить во время трени что можно?что лучше?
Да воду обычную,можно с медом.
Саня это параметры моей девушки, 175 см рост,а вес 74 кг.Думаю тебе наверно нужно знать это или нет для составления программы.
я про паузу не между подходами,а между упражнениями спросил:))) Или она такая же как между подходами?? спасибо большое за ответы!
Да,между упражнениями тоже.Можно немного больше.
Вообще,хорошо когда вся тренировка проходит в одном темпе,как будто в одном подходе.
Между группами мышц можно сделать более длительную паузу (то есть,например,между ногами и плечами).
спасибо за полезные ответы. сегодня понедельник и я начинаю полностью заниматься по вашему плану. расскажу о результатах через месяц или два)))
Саня здорова! Спасибо братюнь,выручил,ты вообще молодец=)))
Доброго времени суток!
Извиняюсь за столь глупые вопросы, просто такое кол-во комментариев читать совсем нету времени, хочу начать заниматься по вашей программе, спрошу самое основное:
1)Жим лёжа. 3х8 — к примеру, я жму 1 подход на 8, 2 подход на 7, 3 подход на 6. Когда лучше повысить вес? Когда я смогу пожать именно 3 на 8 сам, без страхующего или по вышенаписанному примеру? (тот же вопрос с брусьями)
2)Можно ли в первый день добавить к бицепсу еще 1 упр с гантелями? Не будет ли лишним?
3) Если веса растут, все равно периодически нужно менять программу?
Заранее спасибо большое)
По жиму: ты сам без страхующего,с небольшими интервалами 3 подхода по 8 не сделаешь.Однозначно нужно,чтобы помогали.
Если первый подход потянешь,то следующий уже нужно делать с помощью.
По брусьям- можно без помощи,но каждый подход не нужно сильно уменьшать количество повторений.То есть если первый 8,то второй не 5,а хотя бы 7.Если не «вывозишь»,можно сделать паузу чуть больше.
Пока все растет,можно программу не менять.Как правило,все растет только на первых порах,после смены комплекса или цикла.Потом рост постепенно прекращается.
Александр, я сегодня выполнил абсолютно 1 в 1 вашу программу понедельника.Своего ничего добавлять не стал на бицепс так как не было сил, я выполнил все на совесть. Правда при подборе рабочего веса для становой вышло мне в 4 разминочных упражнения.Я сделал первые 3 разминочных на 4ый решил сделать рабочим (80кг) оказалось легко я взял 100кг и сделал еще 3 подхода. Это было нечто. Во перых становую я ниразу в жизни не делал. Но выполнял асболютно всё верно опираясь на видео с ютуба, все было без ошибок я контроллировал каждое движение.
ПРОБЛЕМА В ТОМ, что после становой я начал делать шраги и всего 70кг. Хотя мог намного больше 140 думаю точно. Но руки не держали вобще уже штангу, на 12ый раз я не мог уже и бросал штангу так как и в последнем подходе при становой тяге, последний 8ой я уже еле выжал, это была последняя капелька силы. Но с 70кг я продолжил делать шраги, доделав мне нужно было сделать подтягивания, которые я делаю нормально, но руки уже вобще не могли держаться на турнике я сделал 3 раз и руки выскользнули я больше вообще немог. и я заменил его на тягу блока за голову; потому что это было легче намного. Что посоветуете? почему руки не работают больше после становой(((???спасибо вам за программу, она идеальна для меня! Я чувствую себя удовлетворенным волняя ее и полностью отдаю силы для ее выполнения и ухожу не разбитый а немного усталый, не как раньше, затравтив менее времени и больше пользы!!!
Ну ты даешь )))
Ты шраги и подтягивания с ремнями делай.Такие специальные ремешки,на кисти рук,которые как бы привязывают руку к снаряду.
Если становую классическую делаешь,то есть в узкой стойке,где руки не в разнобой,то тоже можно.
Я представляю,что у тебя с предплечьем было )))
А еще вопросик, что вы думаете на счет креатина? стоить ли его употреблять? какого его воздействие? те кто занимаются в моем клубе почти все на креатине) радуются приливом силы и выносливости. Они тягают еще больше чем я, хотя выглядят……..вобщем нечестно так(((
Да креатин- это просто добавка.ДОБАВКА!
Это примерно то же самое что,например,хороший прямоточный глушак у машины.Он дает немного лошадей,но это не двигатель и не турбина.
Натуральное и качественное питание- вот залог успеха.
Но и спортпит,конечно,тоже нужен.Но это не основа.
Я множество людей знаю,которые кроме протеина,между приемами пищи,вообще ни чего не употребляют и выглядят и жмут прекрасно.
Точно ремешки..но ниразу в немецких спортзалах не видел их((( надо спросить будет… даа руки у меня просто отваливались,я тянуть и больше мог бы но руки просто не выдерживали столько кг дрежать. По КРЕАТИНУ. Так можно или нет им побаловатьсЯ? Хочу просто прибавить в дури так сказать тягать поболее, и посмотреть как на мне он подействует. Просто последствий боюсь, некоторые говорят что пока были с ним все огромное было, как перестали принимать сдулись как незнаю кто и обвисло всё… Правда или нет…. незнаю.. но попробовать хочется)))
я кстати тоже ничего не пью кроме протеина(40г в день) + отличное питание полноценное. Утром делаю коктейли, добавляю овсянки молока мёда всяких фруктов кучу черносливы орешки иногда винограды бананы яблоки и всю это смесь взбиваю, и получается как детское питание, измельчено всё до максимумма и пью) добавляю иногда ложку протеинов туда для поддержания белка. В обед полноценная еда курочка или говядина или пупки или сердца + гарнир в виде риса гречки рожек или пюре + салат ( помидоры огурцы + ложечка сметаны), вечером почти как в обед ток немного меньше + коктейль как утром. После тренировки обязательно протеин 40к в молоке 200мл гдет. ПОтом домой и обязательно плотненько кушаю как в обед. Вот так вот))питаюсь вобщем отлично! Но боюсь такое питание может вызвать полноту)))Потому что бег по часу который я выполнял ранее отсутсвует, так как вы сказали что ненадо бегать при наборе массы мускул. ВОт именно хочется набрать именно мускул а не жира.))
АЛександр вы уж извините но вопрос за вопросом возникают, потребность в ваших советах растет и растет. Такой можно сказать некорректный вопрос, но както влияет секс на занятия фитнесом? Нужно ли больше белка? Допустим регулярный секс, белок выходит xD)))ненужно его больше?:)xD или есть еще какието особенности в этой сфере??? что нужно что ненужно….. сказывается ли как то это на тренировках…..
Но мышц без жира набрать не получится.Это невозможно физиологически.Процент жира в любом случае будет.
).Я тут как-то фильм смотрел по телеку «Секреты спортивных достижений».Нашел его в Ютубе.Посмотри
Подсушишься потом и все.
А по поводу секса- особо не переживай.После тренировки,конечно не стоит (ударение на первый слог
youtube.com/watch?v=KhvwASkNHkg (вбей в браузерную строку).
Да попробуй конечно.Ни чего у тебя потом не обвиснет- это точно.
хех) видео зачетное)) развеял миф наконецто)))надеюсь его не заставили сделать это видео с обманом. Надеюсь на его подлиннность))))
Саня здорова=) Вот вы тут с Жекой про креатин,протеин…еще какой то гейнер есть…что лучше для меня? Мой вес 65 кг рост 172 см,хочу набрать вес только чтобы по минимуму жира было начал кушать творог,пить кефир,сегодня запишусь в зал,раньше занимался потом приехал в москву как то не до этого было.Вот.У меня такой организм я могу хоть быка съесть,но не потолстеть=))) смотрел твою программу на массу хочу попробовать,тем более мне кажется я идеальный вариант,попробую правильно питаться,каши,яйца,курица варёная,вообщем минимальная доза жира,максимум белков и углеводов.
Повезло тебе с генами
В разделе «питание» много статей есть.В частности про гейнер и протеин.
Доброго времени суток !
У меня такая проблема . В зал начал ходить недавно , ем до отвалу и часто . Пью гейнер . Мой вес 77 кг при росте 186. Все замечают что мол руки у меня очень подкачались , плечи стали шире . Но вот что касается самого торса … Очень узкий я . и получается что у меня даже ребра видно … очень не красиво выглядит … не подскажите что с этим можно сделать ? Занимаюсь по вашей программе . Я так понимаю , что масса уходит во все части тела , кроме торса …
Думаю,что это зависит от физиологии.Радуйся,что у тебя в торс «масса» не уходит,особенно в виде жира.
Хочу у вас спросить, а эта программа для людей с разными стажами работы?
В каком смысле?
Если вы о времени тренировок,то не совсем.Если только начали или собираетесь начать,тогда нужно тренироваться по «подготовительной» программе.Затем можно по этой.
я имею виду это для людей программа пойдёт которые занимаются год и более
Да,конечно.
Здравствуйте! такой вопрос упражнение «пуловер»лучше делать с гантелей или с грифом?
Лучше с гантелей.
Здравствуйте!
В третьем дне можно поменять «Жим Арнольда» на «Разводки для задней дельты сидя»
И если нет, то куда вставить это упражнение?
Привет Владимир.
Здесь не нужно ни чего менять и добавлять.
Здравствуйте.Хочу спросить на счет питания,а жаренное мясо или печень вообще нельзя или иногда можно?
Привет.
Смотря какие у тебя цели.Если ты хочешь стать профессионалом и выступать на Арнольд классик,то думаю,что нужно во многом себя ограничить.А если на любительском уровне,то думаю,что конечно можно (только не постоянно).
Здраствуйте.Занимаюсь в зале 5 месяцев, за это время появился неплохой рельеф как оказалось программа на рельеф, хочется набрать мышечной массы перейдя на эту программу, но боюсь что потеряю рельеф который имею сейчас(вить впереди лето), вес 69,5 кг рост 170 см, что мне делать стоит ли переходить на вашу программу?? Спасибо за внимание.
Если хочешь набрать массу,то конечно стоит.В крайнем случае,если сильно поползет жирок,ограничишь количество жиров и углеводов.Попробовать в любом случае стоит.
Спасибо большое.Еще один вопрос, а можно подтягивания периодически изменять. например обычные подтягивания на подтягивания обратным хватом.?и также с бицепсами?
Нет,изменять их не нужно.Тем более подтягивания- на подтягивания обратным хватом.
Здравствуй Александр!!! Можно становую чем нибудь заменить, а то поясница побаливает?
Привет.
А чем ты ее заменишь?
По поводу всех проблем со здоровьем- консультируйся с врачами.Может быть у тебя серьезное что-то.
Спасибо, обязательно проконсультируюсь!
Здравствуйте, в программе написанно, что программа должна периодически меняться, а в некоторых комментариях написанно что в программе ненужно ничего изменять. Я трицепс качаю один день французским жимом, а на следующей недели на вертикальном блоке, так же и бицепс один день штангой, на следующей недели гантелями, стоит так менять или нет ?
Привет Дима.
То,что мне предлагают поменять- это не замена одного упражнения- на аналогичное базовое.В 99% случаях- это либо замена одного базового- на другое базовое, но для тренировки совсем других мышц (например, комментарий чуть выше),либо базовое- на изолирующее, например жим лежа на жим в машине Смитта.
Такие замены производить не стоит.
По второму вопросу- аналогично. французский жим- это база, а жим в блоке- изолирующее и совсем не то по эффективности.Им можно «добить» трицепс,но не накачать.
По бицепсу- то же самое. Если хочешь массу, штанга обязательно должна присутствовать.Можно поменять прямой гриф- на кривой, но не штангу на гантели.
Привет.
Как вам программа:
Приседания со штангой на плечах 1 X 8-10
Разгибания ног на тренажере 1 X 8-10
Сгибания ног на тренажере 1 X 8-10
Пулл-овер с гантелей 1 X 8-10
Жим штанги из-за головы 1 X 8-10
Тяга троса к поясу сидя на блочном тренажере 1 X 8-10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 X 8-10
Сгибания рук со штангой 1 X 8-10
Трицепсовые разгибания на блоке 1 X 8-10
Подтягивания на перекладине с доп. весом 1 X 8-10
Отжимания на параллельных брусьях с доп. весом 1 X 8-10
Подъемы на носки стоя1 X 8-12
Брюшной пресс — 1 X 10-15
все в один день, за 45 минут, с безупречной техникой, потом 2 дня отдыха?
Привет.
Где ты эту программу взял???
Такое ощущение,что кто-то пытался вспомнить как можно больше упражнений,а кто-то за ним записывал.Все упражнения на все группы мышц вперемешку,весь порядок нарушен.
Я бы не рекомендовал тебе эту программу.
спасибо!
Здраствуйте подскажите пожалуйста каким упражнением можно заменить станову тягу в этой программе ? и приседание со штангой мне это противопоказано заранее спасибо!
Привет.
Эти упражнения ни чем нельзя заменить.
По поводу подтягиваний: каким хватом их выполнять? Делать без рывков? А куда при этом девать ноги? Оставить висящими «солдатиком», или перпендикулярно торсу?
Подтягивания классические.Без рывков.Ноги- в свободном положении,не нужно ни каких «солдатиков».
Спасибо. а вот ешё один такой вопрос можно ли каждую тренировку заниматься на брусьях? и делать упражнения на предплечья за ранее спасибо!
Нет Егор,этого делать не нужно.
Здравствуйте.Такой вопрос у меня нижняя часть бицепса хорошо растет а вот на верхней рост почти не наблюдается,что подскажите?
Привет.
Первый раз о таком слышу.Бицепс же распределен равномерно.
Если у тебя какая-то его неправильная форма,то скорее всего,это связано с физиологией.
Занимаюсь по этой программе почти месяц набрал 2 кг.Скажите это нормально или можно ещё больше??
Конечно нормально. Ну сам прикинь,если каждый месяц будешь по 2 кг. набирать.Через пол года- 12.
Прогресс,конечно,со временем снизится,но 2 кг в месяц- это нормально.
Привет! А можно совмещать турники в промежуточные дни тренировок,или это будет мещать тренеровкам?
Привет.
Лучше тренируй спину только в рамках программы.
Подскажите пожалуйста , приседания со штангой с какого веса нужно начинать в поясе делать ? или лучше всегда в нем делать ?
Привет.
Если раньше не приседал- с пустым грифом.Изучи технику,потом постепенно прибавляй. По поводу пояса- это хорошая вещь,без которой не обойтись,работая с нормальными весами.
Лишним он точно не будет.
Здравствуйте! У меня, собственно, много вопросов,
но уж попробую как-нибудь уложиться. Я
имею вес 69 кг при росте 185 см, поэтому для меня набор массы играет важную роль.
До того, как прочитал вашу статью у меня в спортзале
было такое расписание: 3 дня в неделю тренировки, на каждой
тренировке одни и те же упражнения — разминка(бег либо стэп),
жим лежа(4 по 8), жим гантелей лежа, разводка, тяга кривого грифа на
бицепс, тяга прямого грифа на бицепс, пресс(3 по 40). При
таких тренировках у меня наблюдался совсем небольшой прогресс. Скорее всего
программа была неправильная? Сейчас, наверное, теперь буду заниматься по
вашей программе. Скажите, вообще возможно с моим телосложением накачаться?
Еще вопрос такой, уже месяца два пытаюсь накачать рельефный пресс, результат
тоже небольшой, возможно ли накачать рельефный пресс при наборе массы? Я занимаюсь
в пн ср пт,можно ли заниматься между этими днями дома, для поддержания формы? Пока все, заранее спасибо!
Привет Леха.
По поводу того,сможешь ты накачаться или нет,это одному Богу известно.
Когда Лу Фериньо пришел в зал,над ним посмеялись,и сказали,что это явно не его вид спорта.А через несколько лет,он стал основным конкурентом Арнольда,на «Мистер Олимпия».
По поводу пресса: при наборе массы,ты набираешь и немного жира,так что рельеф и сушка- это уже следующий шаг.
По твоей программе: возьми канцелярский нож и немного порежь себе руку (Конечно шучу,НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО),но представь,что все таки сделал.На следующий день рана немного подсохнет и затянется,а на следующий день начнет покрываться коркой.Пошел процесс регенерации.Как ты думаешь,нужно опять порезать эту не зажившую рану,или все таки подождать,пока она заживет?
С мышцами тоже самое,те же микротравмы.Если ты их будешь рвать несколько раз в неделю- толку не будет.ДАЙ МЫШЦАМ ВЫРАСТИ.
Как раз это и обеспечивает тренинг одной группы мышц- один раз в неделю.
здраствуйте Александр… а вот в обязательном порядке надо делать 3 подхода по 8 повторений… просто я иногда в жиме лежа могу не расчитать вес и сделать вместо 8 повторов 6 или того меньше. Что делать в таком случае, снизить вес с которым сделал 6 повторов на вес с которым сделаю 8? и 2 вопрос.. а 4 разминочных подхода это не перебор.. мне кажется многовато, силы могут уйти на основные тяжелые подходы ведь.И еще о гантелях.. а вы считаете что сгибание гантелями на бицепс массу не дают?
Привет Адиль.
4 разминочных- это нормально.Это тоже процесс тренировки.И во время разминки ты не только «разогреваешься»,но и начинаешь тренировку.
По поводу веса: конечно,возьми меньший вес.
и еще а почему в день груди брусья 1 идут после жима гантелей а не наоборот?
может сперва жим гантелями сделать а потом брусья и еще… а жим стоя можно заменить на жим гантелями или на жим в станке Смитта.. заранее спс
А почему ты считаешь,что брусья должны идти перед гантелями?
Я ,например, всегда сортировал упражнения по типам. Жим- горизонтальная растяжка груди (и гантели и штанга), а брусья- горизонтально-вертикальная,то есть принципиально другая.По этому,я всегда ставлю иного типа упражнения,как бы «отдельно».Сначала жимы,потом брусья,потом пуловер.Так тип растяжки мышц из горизонтальной- постепенно переходит в вертикальную.
Да и потом,после брусьев, делать жим гантель, с «изнасилованным» трицепсом- не вариант.Жим,все таки,больше для груди.
Жим стоя- не меняй.
а предплечья в какой день?
Отдельной тренировки предплечий в этой программе нет.
Здравствуйте тёзка!!
Я хожу в один спортзал и у меня после прочтения Вашей статьи и, соответственно комментариев, возникли сомнения в профессионализме моего тренера. Короче, для набора массы он мне составил такую программу-
Понедельник Жим лёжа 3Х8-12
Жим гантелей сидя на наклонной скамье 3Х8-12
Разведение рук в стороны лёжа на скамье 3Х8-12
Разведение рук с гантелями стоя 3Х8-12
Жим гантелей сидя 3Х8-12
Французкий жим лёжа 3Х8-12
Вертикальный жим в блоке 3Х8-12
Вторник Подтягивания в тренажёре 3Х8-12
Тяга блока сидя к животу 3Х8-12
Тяга блока сидя к груди 3Х8-12
Екстензии 3Х макс.
Жим ногами в тренажёре 4Х12-15
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3Х8-12
Сгибание рук в скамье Скотта 3Х8-12
Среда-отдых
Четверг-пятница аналогично, как и в понедельник-вторник
Субота-воскресение отдых.
Мне интересно Ваше мнение, Александр!
Привет Александр.
Честно говоря,я не могу понять логику этой программы.
На первый взгляд,она чем-то напоминает «подготовительную»,для новичков.Но зачем тогда 4 тренировки в неделю,еще и одинаковых 2 по 2 ?
В первый день он скомпоновал грудь и плечи.Это нормально.Есть системы тренинга по такой схеме.Трицепс- в этот же день.Все логично.
Но по второму дню- мне не понятно.
Где ноги? И по чему на них только 1 упражнение,и то в тренажере?И почему оно где-то в середине? Если он хотел «привязать» его к гиперэкстензии (бицепс ног тоже работает),то это не самый удачный вариант.
Бицепсу отдано больше упражнений,чем ногам.
Да и вообще,зачем при таком тренинге 4 раза в неделю тренироваться?
Гораздо логичнее сделать более детальную разбивку по мышечным группам и заниматься 3 раза в неделю. А если это программа «подготовительная»,в которой обычно тренировка одних и тех же мышц происходит несколько раз в неделю,то в любом случае,нужно ее скорректировать и добавить приседания.И не в середину,а в начало.Спину можно тренировать в этот же день.
Мне тоже не понятна логика моего тренера. Вообще перед этим я сбрасывал вес (за почти пол-года со 115 кг на 90кг) — 3 раза в неделю все группы мышц по 2 подхода и 20 повторений и оставшиеся 4 дня по часу на кросстренере, последние пару месяцев заменил кросстренер на беговую дорожку и удивился, что спокойно пробегаю 1 час в среднем темпе, могу и больше, но уже времени жалко. Остался ещё жирок на боках и животе, который уходить не собирается, вот я и решил поднабрать мышечной массы и потом высушиться. Как вы думаете — это правильное решение?
здравствуйте.. у меня такой вопрос.. Вот у меня мало развиты мышцы верней груди. Могу ли я по этой программе заменить «жим лежа», на «жим лежа на наклонной скамье», ну и жим гантелей так же?
Привет Руслан.
Эти мышцы у всех,от природы не очень хорошо развиты.Занимаясь по этой программе,лучше делать «общую» грудь,в которую входят все мышцы груди (верх и низ).
А можно ли жим штaнги стоя зaмeнить нa мaхи пeрeд собой?
Привет Никита.
Почему вас всех тянет что-то здесь изменить?
Менять здесь совершенно ни чего не нужно.
=))))))))))))))))
Добрый вечер. Я все упражнения делаю так: рабочие подходы (после разминки) делаю с таким весом, когда в последнем подходе последние повторения делаю с помощью напарника (н-р, жим лежа 4х8: 3 по 8 — сам, 4й подход — с помощью). Верно ли это?
…вес же все 4-ре подхода один и тот же…
Александр,это ты о чем?
Я имел ввиду способ подбора и смены веса. Я вес подбираю так, чтобы последний подход был отказным (). Когда все подходы я в силах сделать без помощи (без страховки), тогда увеличиваю вес.
Привет.
Касаемо,особенно груди,я бы рекомендовал уже со 2 подхода делать с напарником.В каждом подходе- выжимать максимум.
1 подход с рабочим весом делай сам,то есть подбирай вес,который сделаешь на то количество повторений,которое нужно.Ну а дальше,при нормальной паузе 1,5 минуты- тяжеловато будет сделать этот вес самому,без помощи.По крайней мере в жиме.
Александр, вы так и не ответили на один из моих вопросов… можно ли жим стоя поменять на жим гантелей или на жим в станке Смита(разумеется для плеч).. просто во многих форумах по ББ говорят что жим стоя он «насилует» спину а плечи получают нагрузку на 2 плане
Ни чего он не насилует.Что за бред?
Согласен,нагрузка на поясницу есть,и не маленькая,но… Попробуй ка с таким весом выполнить упражнение с гантелями.А тут как раз весовая нагрузка нужна,которая дает массу.
а извиняюсь Александр,вы не ответили на другой вопрос, не о жиме стоя а о бицепсе….. вы счиатете что подъем гантелей на бицепс или подъемы с супинацией не дают массу?
к примеру многоуважаемый Джей КАтлер советует на бицепс гантели чем штангу.. что вы скажете на этот счет
Отвечу сразу на 2 последних комментария.
Думаю я об этом (про Катлера) следующее: типичная ошибка новичков состоит в неправильной трактовке многой информации,которая ОСОБЕННО касается различных статей в журналах,с советами профессионалов.Очень долго можно по этому поводу писать,но я постараюсь кратко.
Такую ситуацию можно сравнить с тем,что новичок в вождении автомобиля узнал,что для того,чтобы машина двигалась- нужно крутить руль и поехал…А о том как его крутить,в какую сторону и в каких ситуациях- не понял.
Любые упражнения с гантелями на бицепс несут в себе пользу.Это ОТЛИЧНЫЕ упражнения,которые,в том числе,дают и массу,но… Наверняка Катлер занимается совершенно по другой программе,с другой разбивкой мышечных групп и явно не 3 раза в неделю,а по несколько раз в день.
Эта программа содержит в себе минимум (достаточный минимум) базовых упражнений,без отдельной проработки таких мышц как предплечья,бицепс,передние дельты задние дельты и так далее.Они задействованы в программе,но ОТДЕЛЬНО не прорабатываются.
Эта программа работает на ОБЩУЮ МАССУ.Детальная проработка мышц- другой этап и другая программа,в которой,в частности,используются и гантели,для тренировки бицепса.В эту программу бицепс с гантелями,вместо бицепса со штангой ставить нельзя.Это даст меньший результат,поверь.Прямой гри для бицепса- вот что дает «тупую» мышечную массу.
и еще на спину Т тягу…
Тяга штанги в наклоне- то же самое,что Т-тяга,только более эффективное.Но и более изматывающее,естественно.
Мне тоже не понятна логика моего тренера. Вообще перед этим я сбрасывал вес (за почти пол-года со 115 кг на 90кг) — 3 раза в неделю все группы мышц по 2 подхода и 20 повторений и оставшиеся 4 дня по часу на кросстренере, последние пару месяцев заменил кросстренер на беговую дорожку и удивился, что спокойно пробегаю 1 час в среднем темпе, могу и больше, но уже времени жалко. Остался ещё жирок на боках и животе, который уходить не собирается, вот я и решил поднабрать мышечной массы и потом высушиться. Как вы думаете — это правильное решение?
Если хочешь набрать массу- конечно правильное.
Да поверь,если не увлекаться углеводами,по этой программе и похудеть можно.Я сам худел по ней со 105 до 95,уже не помню за сколько (где-то уже писал).За пару месяцев,кажется.Правда углеводов мало употреблял.Будешь нормально,в меру питаться (но не мало),наберешь массу.
Я,честно говоря,вообще никогда не парился по изменению программы,когда «заплывал».Просто жрать переставал гарниры,мучное и так далее.Побольше овощей ,мяса и вес- в норме.Потом уже набирал более чистой массы,постепенно включая больше углеводов в питание.
Александр еще раз здраствуйте.. сегодня 1 день тренировался по вашей проге на массу… делая тягу за голову на блоке.. немного переборщил с весом и сделал вместо 10-12 6-8 повторов. Это не страшно? А вообще говорится( правдо не сравнивайте опять меня на этот раз с учеником, которому не правильно объяснили как водить машину и руль) что на спину на крупную мышцу нужно по 6-8 повторов с предельными весами. Что вы скажете на этот счет или это опять таки «тренировка «катлеров» которые тренируются не по 3 раза и работают по другой проге» И еще по поводу тяги к поясу со штангой .. мне тренер советует его делать обратным хватом.. а разница велика? заранее спс….
Привет.
Да,твой тренер прав по поводу крупной мышцы и весов,но… Это больше применимо к базовым упражнениям,а не изолированным. Упражнения в тренажерах подразумевают небольшой вес (сравнительно). По этому,в «изоляции»,как правило,большее количество повторений,для более тщательной,утомительной и изолированной проработки мышц.
Опять же,есть разные системы тренига.Дориан Ятс,например,говорит о том,что даже в тренажерах он всегда ставит максимальный вес.А многие атлеты, в том числе и звезды,вообще не признают малого количества повторений и говорят о 12-15 повторениях. Очень тяжело найти что-то более «правильное»,именно по этому я отталкиваюсь исключительно от своего опыта и опыта своих коллег,а не переписываю журнальные статьи на своем блоге, что, кстати,делают очень многие. Хорошо,если они указывают источник,но чаще всего- нет.
Вот,например,недавно обнаружил в «инструментах вебмастера» новую ссылку на свой ресурс
fensite1.ru/programma-dlya-sushki-mishc.html
Человек взял всю информацию с моего сайта и изложил ее немного по-другому,а в конце указал «источник». Но так делают единицы.Чаще всего,ссылку на источник никто не ставит,но зато потом говорит,что эта программа изобреталась им в течении 10 столетий.
и про бицепс со штангой хочу сказать. Когда я штангу опускаю до конца, эффект не очень а когда штангу опускаю не до конца(метод непрерывности нагрузки)) эффект более хороший и бицепс чувствтвую по лучше.
Ее можно опускать до конца,но не расслаблять руки,чтобы штанга не была в «свободном висе». Это применимо к многим упражнениям,в частности к упражнениям на пресс.То есть нельзя подниматься до конца,когда мышцы расслабляются,и падать спиной на пол,после чего опять вставать.
и еще как часто нужно менять упражнения кроме базовых. К примеру месяц работать прямым грифом а месяц кривым, либо месяц делать гак приседания а 2 месяц какое?
Как часто? Зависит от многих факторов,в том числе от прогресса. Если у тебя «прет»,то не стоит спешить ее менять.А вообще,как правило,раз в 2-3 месяца,можно и больше.
Гакк приседания можно заменить на приседания в машине Смитта,например.
Александр, вы конечно не думайте что я критикую вашу прогу а как раз таки наоборот, мне она стала весьма любопытной и у меня все больше больше к ней вопросов! Вы сказали в коментарии что прога массу подразумевает с собой. работу со свободными весами а ТЯГА БЛОКА ЗА ГОЛОВУ относится же к изоляции.ЕЕ не делают тогда когда работа на рельф и сушку идет? заранее спс вам МАстер
Адиль,я же написал: «Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову». Если ты раньше не занимался,пришел в зал,запрыгнул на турник и подтянулся,раз хотя бы 10- молодец.А если у тебя тупо не хватает сил даже на пару раз? Тут 2 варианта: либо подтягивания в специальном тренажере (такой же турник,но внизу есть специальное приспособление,на которое вешаешь блины и оно тебя подталкивает вверх),либо тяга блока за голову,для развития широчайших,пока не научишься подтягиваться с собственным весом.
Учитывая,что такой тренажер,как я описал,почти ни в каких залах не встречается- остается второй вариант.Блочный тренажер для широчайших есть почти во всех залах.
Александр, Здрасьте)) Вот и я снова тут)) ВАША ПРОГРАММА БОМБА!!! Вот это разговору нет прогресс…..Становая тяга убойная,….. Приседания…..уххх…. В жиме лёжа прибавил…. Становая это вобще мой конек я со 100кг сразу начал…. спина поперла в росте….. грудь подтянул в жиме лёжа… вобщем спасбио вам большое…. Вот только сложно мне програмку изменять…могу перепутать просто. поменяв базовое на изолирующе… или не стоит вобще? как думаете?? я 3юю неделю уже качаюсь по новой программе…но прогресс на глаза сразу… кстати но я почему то не толстею…. я думал без кардио разопрет…а нифига…всё лучше только стало…. меньше жира больше мышц….только нижняя грудь отсает… когда соски не стоят они свисают немножко…. не красиво жудко…. пока их не возбудишь так сказать хехех xD. Что для этого сделать Алекс?? Мне сказали жим штанги лёжа под 45 градусов только наоборот, головой в низ, тоесть градус в обратную сторону… для нижней части груди говорят, еслм можно так как сколько и после чего делать??? если нет то скажите свой вариант. И ЕЩЕ ВАЖНО: после жима лёжа я делаю вместо брусьев развод гантелей, вы знаете это уже.. так вот после этого я делаю жим гантелей лёжа…но у меня сил реально нет… я все упражнения делаю до отказа просто..не халтурю… а потмо на жим лежа гантелей у меня сил нету с большими весами работать…я могу конечно по 25кг гантели брать…но это мало…я хотел по 30 попробовать а нихрена…хотя мои сверстники по 30 берут тягают…но они жим перед этим не делают… как то мне позорно…что посоветуете?
Привет Евгений.
Даже не знаю,на что сначала ответить
Во-первых,спасибо за благодарность,конечно.
По поводу веса- не гонись за ним.Вес,конечно,нужно постепенно увеличивать,но то,что ты работаешь с меньшим весом,чем другие- это не стыдно. К тому же,многое от паузы зависит.
По поводу груди- пока не парься,набери общую массу,там и грудь «подтянешь».
По поводу изменения программы- это тоже пока ни к чему.Еще месяца 3 можно заниматься без изменения- это точно. Потом отпишешься- подкорректируем.
После жима я бы лучше жим гантель, а потом разведения.
А по поводу набора «жирка»- если по этой программе добросовестно заниматься- ты кучу калорий сжигаешь. Просто КУЧУ!
У всех стереотип: мало упражнений,ни чего не вырастет и растолстеешь. Но так думают только те,кто еще мало чего понимает.
конечно не понимают… я когда становую делаю придя в зал,(после разминки конечно) я после 1 упражнения так вспотеваю как после часового бега… Так что все чушь что мало упражнений… Часа тренировак по этим упражнения хватает убить тысячи калорий….!!! Все Класно Саня!!! У тебя программа бомба!!! Единственная программа из всех что я пробовал которая заставила мои мышцы болеть после тренировок…как будто первый день занимаюсь… А на счет жима лежа с гентаелями ок поменяю с упражнением на разведение ))) Просто я расту с каждой неделей в весах….и все тяжелее становиться укладываться в кол-во повторений…поэтому и после этого сил мало остается на другое упражнение…У меня просто проблема..у мя левая ужас насколько слабее правой…я поидее и 40кг возьму жим гантелями лёжа… но я и 25 еле вытягиваю из за левой…у мя левая отказывает и автоматом правая ложится…хотя я со свободными весами только работаю… хочу выровнять силу… но падла левая не поддается..в жиме лёжа все просто) всю нагрузку берет правая)) так бы я по 120-130 кг брал легко), если бы левая не подводила..а так слабак((
сейчас у меня бицепс 40см, грудь 115см, талия 87см , икры 40 см, верхняя часть ноги 58 см)) посмотрим что будет дальше))) КСТАТИ АЛЕКСАНД У МЕНЯ ПРОБЛЕМА!!!! Я завтра уезжаю далеко от доаа на 2 недели((( возможности не будет ходить в зал((( что делатттттттттьь????? я только ведь начал(( теперь все насмарку??? я конечно смогу делать подтягивания и отжимания….но ни гантелей ни штанги не будет((
Почему все насмарку? Ты же не стероидах. Ни куда не уйдет твоя масса. Подтягивайся,отжимайся,держи форму. Потом за неделю все восстановишь,даже если что-нибудь скинешь.
2 недели- это не пол года.
Разведение гантелей стоя -можно это делать в тренажере и чем можно заминить жим штанки стоя?
Нет,ни чего менять нельзя.
Читай предыдущие комментарии.
Я хотел спросить. Вот у меня вообще нет икры худющая,ее можно накачть? А то мне говорят если икры нет,то ее и не накачаеш.
Не хочу тебя огорчать,но икры- это действительно проблема.Я знаю одного парня,он в прошлом профессиональный бодибилдер.У него ноги- вообще никакие,особенно икры.
Что он с ними только не делал… Выглядел как избушка на курьих ножках.
Пробуй,конечно. Пробуй разную нагрузку.Попробуй большим весом хоть немного прорвать,на 6-8 повторений,много подходов,посмотри.Пробуй наоборот,большое количество повторений (раз 20-30),до жжения.До сильного жжения.
Экспериментируй.Возможно,получится.
Ты главное не сомневайся и знай,что ты их сделаешь.Пробуй разную нагрузку.
Александр у меня к вам такой вопрос, которой зачастую очень редко задают, особенно начинающее. В тех же журналах и тд пишут «что надо заниматся в одно и то же время и в одни и те же дни» так ли это на самом деле? Просто я иногда могу скажем во вторник придти в 12 дня а в четверг скажем в 4 часа на занятия… из за графика работы так выходит у меня.. что вы скажете на этот счет.. заранее спс вам Мастер
Такое высказывание может быть обусловлено только тем,что организм подстраивается под твой график.Как пищеварение,например.То есть,если ты постоянно ешь в одно и то же время,то к времени приема пищи у тебя уже начинает вырабатываться желудочный сок и желудок полностью готов к работе.Тут примерно то же самое.Но это не играет какую-то ключевую роль,по этому не переживай по этому поводу.Тут гораздо важнее сам интервал между тренировками,восстановление и так далее.
В наше время,редко кому удается тренироваться и питаться по графику.Если ты не профессионал,конечно.
А еще вопросик. Их можно каждую тренировку делать (в разминку брать) или в день с ногами только? Спасибо!
Нет,это вряд ли поможет,а скорее наоборот.Дай им время для восстановления.
А на каком тренажере лучше делать,стоя или на сидячем?И лучше двумя ногами или поочередно?
Женя,ты пиши,про что ты спрашиваешь конкретно.Я же не помню,что мы с тобой обсуждали ранее.Таких вопросов у меня десятки,а иногда и больше,каждый день.
Скоро секретаря найму
Да и в том и в другом тренажере делать можно,это не принципиально. Можешь сначала обе ноги,потом по одной, «добить».
НЕ переьчте Саньку!! И ненадо его напрягать с изменением программы..ТАМ ВСЕ ЧТО НУЖНО !! Ничего менять ненадо!!! Начинайте с нее, пару лет позанимаетесь наберетесь опыту почуете прогресс потом меняйте!!!
Да я повешусь скоро.Нужно просто составить программу из всех имеющихся упражнений,тогда вопросов ни у кого не будет
и еще а пулловер можно заменить на разводку?
Нет,Адиль,нельзя.
Всем привет.
Сегодня я удалил много комментариев,на которые уже отвечал ранее.Парни,цените мое время.Зачем вы каждый день спрашиваете одно и то же,либо задаете такие вопросы,ответов на которые- миллион,в том числе и у меня на сайте,на котором,кстати,есть поиск (справа).
Отдельное спасибо Адилю- я действительно по ошибке написал по замену французского жима- на жим в блоке.Это неверно,я исправил.Французский жим вообще можно не трогать.
Не за что «спасибо»Мастер……….. как говорится «не ошибается тот, кто вообще ничего не делает»…….. вы настоящий мастер, который умеет признавать и свои ошибки. у нас к примеру в зале многие тренера так не сделают, не признают даже свою ошибку. типо они самые умные, самые профи и простым любителям, типо нечем их учить а вот вы не такой и за этого я вами восхищаюсь….
Пока не научишься признавать свои ошибки и не будешь относится к себе самокритично- не повысишь свой профессионализм. Тот,кто считает,что он самый крутой- не имеет ни единого шанса стать круче.А вот деградировать- вполне.
в виде благодарности Санек, за твою программу, я буду каждый день кликать теперь!
Кстати,завтра эти комментарии удалю.Буду модерацию проходить,для попадания в Яндекс каталог.
Александр… я наверное надоел вам своими приставучими вопросами насчет вашей проги…. вопр такой… работать по системе пирамиды желательно в базовых упр или в других упр тоже можно?
В других тоже можно,но смысла особого нет.В пирамиде главное- это вес,и,как правило,ее применяют только в базовых.
В изолирующих,более популярная тема- это памп подход.Думаю знаешь,что это такое.Учитывая изоляцию,можно хорошо «налить» мышцы кровью и утомить,после основных подходов.Лично я,обычно,использую памп при тренировке на рельеф.
В базовых же- наоборот, памп практически не используется.Но опять же,если это такие базовые как,например,разведение рук с гантелями,на плечи,то можно сделать и памп.А если это приседания- какой тут памп?
Кто-то делает памп и в жиме лежа,но я считаю,что лучше сделать его в изоляции,в машине Смитта,например.Долбить пампом основные мышцы,вместе со стабилизаторами- не совсем верно,на мой взгляд.
То есть,в базовых упражнения,преимущество- вес.Это в первую очередь.По этому,в основном к базовым применимы различные пирамиды, повышение-понижение веса,всякие жимы с паузой,задержкой и так далее.Это очень распространено,в частности,в пауэрлифтинге.
А если имеется искривление позвоночника и полностью прогнуться нельзя ни в становой тяге, ни в приседаниях, чем лучше их заменить?
Их сложно чем-то заменить.
По всем вопросам медицинского характера,я не могу ни чего посоветовать,так как некомпетентен в этой области.Возможно,то что я посоветую,вам делать тоже нельзя.
Александр здраствуйте еще раз…… мне мой тренер постоянно говорит, что если в день питатся по 5-7 раз, хорошо совмещать углеводы и белки то можно и без протеина креатина и тд набрать массу… ну не стать прямо мистером Олимпия, ну зато хорошую «пляжную» фигуру можно сделать… что вы скажете на этот счет?
Привет.
Да,можно,если ты весишь килограмм 60. А если,например,больше 100 (как я весил,когда занимался)? Даже если взять по 2 грамма белка на килограмм веса- это уже 200! Это сколько же белковой пищи натуральной съедать нужно?
Думаю,желудок точно треснет
А если норму увеличит до 3 грамм в день… Еще же и углеводы и овощи и все остальное. И еще пивка в выходной бахнуть
Не,точно треснет.
Да и к тому же, после тренировки, ты же не сядешь в раздевалке котлеты есть. Да даже если сядешь- они пока переварятся,организм уже часть тебя съест.
и еще а вот в подьемах на носки стоя…. это же упр на икры.. там вот вы пишите 3 по 12 надо делать.. а для икр 12 повторов это не мало? Сколько лазию в разных сайтах по ББ, там везде пишут что икры нуждаются в 15-30 повторениях.. что вы скажете на этот счет
Знаешь,по поводу икр я сам много читал и слышал.И действительно,на такую небольшую мышцу нужно большее количество повторений.Но… Как мы знаем,ключ к росту- это именно большой вес.Это в особенности и в первую очередь касается крупных мышц.Но опять же НО… Почему на плечи,с гантелями никто не рекомендует выполнять по 30 повторений? Эта мышца не больше, чем икроножная.
Конечно,можно привести миллион доводов о физиологии и анатомии плеча,в сравнении с икрами,но я считаю,что икроножная мышца,пусть и отличается по своей анатомии от других,схожих по размерам мышц или мышц большего размера,но тем не менее,я применяю к ним те же общие правила накачки,основой которых является вес.С большим весом,естественно,проблематично сделать 30 повторений,а если получается- значит вес небольшой.
Я считаю (и естественно,опробовал на практике),что рост икр вполне может обеспечить тот вес,который ты сделаешь на 12-15 повторений.Здесь тоже можно добиться всеми любимого «жжения»,но с уже более внушительным весом.
Привет! Я бы хотел спросить. Как эффективней выполнять становою тягу.Стоя на полусогнутых ногах и сгибаясь токо в пояснице или так как у вас описано ,отрывая от пола включая ноги. И когда ты опять опускаешся вниз в исходное положение нужно ли ставить штангу на пол ,полностью раслабляться?
Лично я становую всегда выполняю в широкой стойке,мне так больше нравится.Кто-то выполняет в узкой.
Технику посмотри на ютубе или спроси у тренера.Это не то упражнение,которое можно объяснить «на пальцах».
Всем привет!
Хотел просто добавить комментарий насчёт икр. После первой-же тренировки (НОГИ-ПЛЕЧИ) я уже почувствовал, что по икрам я хорошо врезал. Может-быть я переусердствовал, потому-что я уже третий день не могу нормально ходить. Я сделал 2 разогревающих и 4 рабочих подхода на икры с весом примерно 80 кг. стоя со штангой на плечах. Делал в тренажёре, где штанга идёт по направляющим и мне не нужно было заботиться о равновесии. Эффект обалденный. К пятнице, надеюсь, боль пройдёт, когда мне надо будет делать НОГИ-ПЛЕЧИ.
Александр я вешу 82 кг при росте 184 см……….. Получается мне нужно в день съедать по 164 гр белка? И вообще, есть ли у вас примеры людей которые без спорт питания набирали массу хотя бы в 5-7 кг(люди не вешущие 60 кг а имевшие нормальное телосложение когда начинали заниматся). и еще, насколько мне не изменяют, мои хоть и скромные познание в ББ, организм человека может переварить в день всего лишь 30 гр белка…….
Адиль,не 30 грамм в день, а 30 грамм за один прием пищи.И то,это опять же,довольно спорный вопрос,особенно в усваеваемости белка после тренировки.
5-7 кг. всего? Я имею в виду не в месяц,а всего 5-7 кг.? Да конечно можно набрать. А почему ты так спортивного питания боишься? Его же для нас и придумали.
Да, ещё хотел спросить насчёт алкоголя. Не знаю как кто, но мне иногда хочется немного выпить, Я знаю, что алкоголь категорически не рекомендуется при занятии спортом, но всё-таки хотел спросить. Если я всё-таки выпил, сколько дней мне нужно воздержаться от тренировок?
Вы этого комментария,если что,не видели
Никогда не парился по поводу алкоголя.В каждые выходные,пиво с кальмарами и фисташками- стабильно.На рыбалку летом постоянно езжу,а там без алкоголя ни как
Конечно,я и сам миллион причин могу назвать,почему нельзя употреблять алкоголь,но… Никогда от него на 100% не отказывался. Если ты нормально тренируешься и питаешься,я считаю,что в выходные или по случаю- можно.Но опять же,с нормальным питанием и не в «дробадан». И еще,если в пятницу,после работы,ни чего не поел и пошел в клуб пить коктейли,протусовался там до утра и приехал домой еле живой- это,конечно,мощнейший удар не в пользу бодибилдинга. А так… Можно,если осторожно.
и еще а можно чередовать недели на «сложную и легкую» то есть в сложной неделе, выполняем все упр показанные в вашей проге а в легкой неделе в основном базу и еще 1 упр выборочное и так нельзя
Нет,так не нужно.
и еще а подьем туловища на римском стуле и СКРУЧИВАНИЕ это же одно и то же упр? наверное нужно 1 раз в неделю его выполнять на римском стуле с наклонной скамьей а 2 раз на горизонтальной скамье да
Классические скручивания выполняются на полу.Есть еще скручивания на наклонной скамье (почти то же самое,что и в римском стуле).В программе стоят обычные скручивания,на полу.
и можно вообще пресс качать лучше дома? 2-3 раза в неделю
А зачем тебе его дома качать? Делай в зале,так лучше будет.
Здорова! а с чем лучше выполнять французский жим, с гантелями, с одной гантелей или со штангой? или чередовать каждую тренировку?
Прощу прощения, если этот вопрос уже обсуждался выше… )))
И еще, тут ведь говорится о Жиме ногами в Гакк машине, то есть приседания в Гакк машине или все же Жим ногами в тренажере???
Привет.
Французский жим- лучше со штангой. А жим- имеется в виду не приседания,а именно жим.
То есть, имеешь ввиду это упражнение http://silavtele.ru/bez-rubriki/zhim-nogami-v-trenazhere.html ???
Здравствуйте, французский жим нужно стоя или лежа делать, или можно одну неделю стоя, в следующую неделю лежа?
Лучше лежа. Так ты более изолирован,но в то же время,те стабилизаторы,которые нужны- работают.
Привет,админ.Занимаюсь сам уже 5 лет.достиг хорошего результата.за все время занятий понял что сколько тренеров столько и разных советов-программ.хотел бы поделиться своим опытом.1)если качаешь бицепс то автоматом должен идти и трицепс.2)пресс нужно качать каждый день если хочешь красивых кубов))т.к.эту мышцу очегь трудно накачать и она очень быстро восстанавливается а так же сюда подходят икронодные и предплечья…)
У меня есть один знакомый.Раньше занимался профессионально.Ну как профессионально,выступал на любительских соревнованиях.Не Мистер Олимпия,конечно.Так вот,он пресс вообще не качал,а начинал его долбить месяца за 1,5 до соревнований и приводил его в отличную форму.
Блин Опечатка есть в икроноЖных))
Хотел бы у вас узнать. В чем разница жим гантелий сидя от Жима арнольда?Спасибо!
Ну посмотри на технику. Абсолютно разные упражнения.
Александр здраствуйте.. я спорт пита вовсе не боюсь а даже наоборот….просто весь вопрос в финансы упирается!
и по поводу становой.. мне тренер говорит что лучше, выполнять их без лямок.. даже при предельных весах.он говорит что когда делаешь без лямок, эффекта больше, включатся кисти и пальцы даже работают…. и хват становится сильнее.. что вы скажете
Знаешь,верь во все,в чем есть логика.Но… Тебе пальцы и хват нужны???
В бодибилдинге очень часто используют специальные лямки (подтягивания,тяга к поясу и т.д.),чтобы снять нагрузку с предплечий и максимально проработать целевую мышцу.
Если делать становую в широкой стойке,с хватом «вразнобой»,то там лямки,в принципе,не нужны.Вес и так можно удержать.А если в узкой стойке,с одинаковым хватом…Это довольно проблематично.
Приветствую. Хотелось бы узнать, как будет выглядеть программа на массу с упором на плечи и спину???
Привет.
Ее нужно составлять.Пока я не готов этим заняться,к сожалению.
То есть, имеешь ввиду это упражнение silavtele.ru/bez-rubriki/zhim-nogami-v-trenazhere.html ???
И насчет тяги к поясу, ее тянуть К ПОЯСУ =) или К ВЕРХУ ЖИВОТА как здесь описано silavtele.ru/bez-rubriki/tyaga-shtangi-v-naklone.html ??? Или чередовать ?
Да,жим ногами.
По поводу тяги к поясу- есть 2 разных техники: к поясу и ближе к верху груди,от этого спина работает немного по другому.Лучше тянуть к поясу,это более эффективно.
Здравствуйте. Мне хотелось бы попросить вашей помощи в следующей ситуации, т.к. я уже в тупике, не знаю что делать, не к кому обратиться, кроме вас.
Столкнулся с проблемой рельефности правого бицепса. Когда впервые пошел в тренажерный зал, я основную нагрузку давал на бицепсы, причем больше на правый. Качал я их очень сильно на протяжении первых 3-ех месяцев, 3 раза в неделю (через день), по одному целому часу. Эффект был очень хороший: бицепсы раздулись очень сильно, прогресс в весе составил переход с 10 кг до 20 кг. Чувствовалось невероятное напряжение в мышцах как во время тренировки, так и после. Но в последующих 4-ех месяцев, продолжая долбить ту же тактику, я заметил, что правый бицепс стал уменьшаться, стал более плоским, и напрочь куда-то пропало напряжение в нем. Вообщем, я в мертвой точке.
Мне посоветовали делать нижеприведенную программу, но возвращение чувства напряжения в бицепсах я не чувствую (занимаюсь по ней месяц). Прошу вас, помогите. Что мне делать чтобы все было как раньше?
————————————————
Программа базовая:
1-ый день
Грудь:
* Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8-10 (4 подхода по 8-10 повторений)
* Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12
* Сведение рук в тренажере 3х10-12
Трицепс
* Жим штанги узким хватом 4х8-10
* Французский жим лежа 3х10
* Разгиб рук в тренажере 3х10-12
Пресс
2-ой день
Спина:
* Становая тяга 4х10-12
* Тяга вертикального блока за голову 4х10
* Тяга горизонтального блока 3*12-15
* Тяга шт. в наклоне 3х10
Бицепс:
* Подъем штанги на бицепсы: 4х10-12
* Концентрированный подъем гантелей сидя: 3х12-15
* Подъем гантели на скамье скотта: 3х10-15
Пресс
3-ий день
Ноги:
* Разгиб ног в тренажере — разминка
* Приседания со штангой 4х8-10
* Жим ногами 4х10-12
* Разгиб ног в тренажере 3х14
* Сгиб ног в тренажере 3х14
* Икры 3х20
Дельты:
* Жим гантелей сидя 4х10
* Тяга к подбородку 3х10-12
* Разводка в тренажере 3х14
Пресс
———————————————-
Мой рацион:
Утро:
Каша или макароны с сыром / кофе
За час до обеда протеиновый коктейль
Обед: Плов или гречка или котлеты / чай
Два часа после обеда (за час до тренировки): протеиновый коктейль
Сразу после коктейля — пельмени или яйца
Час спустя после тренировки протеиновый коктейль / пельмени
или яйца
Перед сном: пельмени или яйца
————————————————
Прошу прощения за такой большой текст.
С большим уважением, Иван.
Привет Иван.
Их можно кушать,конечно,но не постоянно,а скорее в виде исключения.Наша еда- это каши,рис,картофель и так далее.Ну и,естественно,мясо,рыба,морепродукты и так далее- как источник белка.
Сразу скажу про рацион: пельмени- это не еда бодибилдера
Тем более за час до тренировки не нужно есть ни какую тяжелую пищу,типа пельменей или яиц.Их нужно есть часа за 2.Что касается протеинов,гейнеров и так далее- их можно и за час,так как они гораздо быстрее усваиваются.
По тренингу- я не знаю,что нужно твоему бицепсу.Тут нужно думать и,как всегда, экспериментировать. Попробуй большие веса в подъеме штанги на бицепс, примерно на 8 повторений,с читингом.Но,думаю ты знаешь,что штангой бицепс толком не забьешь. После штанги попробуй попеременное сгибание рук с гантелями стоя,например.Вес тоже поставь побольше,повторений на 10. После этого- изолировано: в тренажере или скамье Скотта.Тут большой вес не нужен.Делай повторений на 15.
Только повторений не 10-15,а определенное количество,как я написал выше.То есть подбирай такой вес,который сделаешь на необходимое количество повторений.Конечно,будет погрешность: где-то недотянешь,где-то наоборот,сделаешь на 1 раз больше.
И еще,в последнем изолирующем упражнении,делай с помощью.То есть,подбери вес,который сделаешь раз на 13-14,а 15 пусть поможет напарник.Ну и,естественно,пауза между подходами.Для бицепса- это не более 1-1,5 минуты.
Не попрет, экспериментируй с интенсивностью,сокращай время отдыха.Экспериментируй с упражнениям,весами и количеством повторений.
Александр, недавно вот, мы спорили с пацанами по залу о жиме…. Мне говорят что при жиме лежа-штангу нужно опускать до груди, до ее касания! Но я в инете см не один материал про то, что штангу надо опускать не касаясь груди, так нагрузка будет эффективнее на грудь! А когда касаешься груди, при больших весах могут травмироватся плечи! Но, есть одно но……… ведь есть жим билдерский а есть жим лифтерский… для лифтеров это вроде, надо опускать до конца гриф а то вес не засчитают а для билдеров ГЛАВНОЕ-ЭТО НЕ ПОДНЯТЬ ВЕС А ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦУ не так ведь…
Адиль,ну гриф по любому нужно на грудь ставить. Не бросать его на ней,расслабляя мышцы,а скорее обозначать касание.Ни каких травм ты не получишь. А без касания- это хорошо,например,в машине Смитта,когда изолировано делаешь.Но это уже «добивка».
Здравствуйте Александр, можно ли вместо пуловера, делать отжимания от пола, а то от пуловера чет не чувствую никакого эффекта, что с большим весом, что с малым.
Привет Дима. Думаю,что ты просто неправильно делаешь пуловер.Это одно из таких упражнений,где грань между эффектом и бесполезностью- очень тонка.Когда научишься его делать- поймешь,что это такое.Грудь забивается очень хорошо.
Пусть кто-то более опытный подскажет как делать правильно.Я тебе на пальцах не объясню.
Александр, позвольте уточнить, т.е. теперь программа для бицепса будет выглядеть так?:
* Подъем штанги на бицепсы: 4х8
* Концентрированный подъем гантелей стоя: 3х10
* Подъем гантелей на скамье скотта: 3х15
Все 3 упражнения выполнять до отказа, один раз в неделю, так ?
1 неделя из 4-ех должна быть разгрузочной для временного отдыха мышц ?
Да,а по поводу разгрузочной недели- это применимо ко всем мышцам.Примерно 1 раз в 4-5 недель.И последнее упражнение,в скамье Скотта,можно делать и со штангой.
Во во пуловер делаю… это бомба) У меня грудь разрывает… чувствую как ее растягивает конкретно…. я вобще во всех упражнениях пытаюсь прочувствовать ту мышцу, которую качаю…Это считаю обязательным… ибо толку не будет если просто так кидать штангу и не понимать что ты ей качаешь и не чувствовать.
Вот это верно.Молодец.
Александр, а вот у тебя в предыдущем комментарии про бицепс написано что пауза 1-1.5 минуты…. это для того парня специально или как? просто по массовой программе всегда 2 минуты пауза между подходами… или там какие то ньюансы есть еще?
Чем крупнее мышца,тем меньше должна быть пауза.Если в жиме лежа,например,можно допустить до 2.5 минут,то для бицепса- это очень много.1.5- максимум.
Привет!Вопрос немного не по теме, но не могу просто найти адекватный ответ, я месяц пил гейнер, на сайте изготовителя написано, что теперь не надолго стоит воздержаться от приема, можно ли мне потреблять обычный протеин?заранее спасибо
Изготовитель обезопасил себя,написав это.Если что-то с тобой случится от длительного приема- он будет не виноват.Обычно, все билдеры постоянно употребляют спортивное питание,без перерывов.
Здравствуйте Александр. я может повторюсь но все коментарии читать накладно. тренеровка день первый, подтягивания идут после шраг. можно поменять эти упражнения местами. потому что после шраг сильно забиваются предплечья на подтягиваниях свой вес держать не получается.
Делай шраги со специальными лямками,которые полностью снимают нагрузку с предплечья.
Александр я вот тоже о пулловере хочу сказать……… у меня по мимо груди, плечи тоже забиваются, это нормально? И еще, мне один наш «качелло» из зала говорил что при пулловере эффективнее, ладонями обхватывать гриф гантели а не ее диск.. что вы скажете
Никогда не видел,чтобы кто-то обхватывал гриф.Даже в голову такое не приходило. Все всегда обхватывают диск.
и еще. Я наверное опять «кину небольшой камень в ваш огород, под названием «прога на массу». Вот почему на плечи(мелкую мышцу) 3 упр а на бицепс( такую же мелкую) только 1 упр? и почему на грудь аж целых 4. Это как то связано с темой о «быстро накачиваемых и медленно накачиваемых мышцах». Я много раз читал о том, что самые «трудно накачиваемые» мышцы это дельты, трапеции и икры, что вы скажете
У груди,спины и др. мышц- немного другой функционал и они являются основой.Поэтому,естественно,на эти группы больше упражнений.
Что касается плеч,то эти мышцы гораздо больше связаны с основными,чем бицепс.И,кроме,требуют большей нагрузки.Представь,сколько у тебя мышц работает при жиме стоя или жиме Арнольда,и сколько в любом упражнении на бицепс.Думаю,что разницу ты видишь.
Смотри: есть базовые упражнения,а есть изолирующие.Что это такое,чем они отличаются и почему базовые дают больший прирост массы,я думаю,что ты знаешь.Если знаешь почему (стабилизаторы,общая нагрузка и так далее),то попробуй провести параллель между базовым упражнением «жим Арнольда» и «подъем штанги на бицепс».Жим Арнольда заставляет работать половину твоего тела,так же,как и жим стоя.А при подъеме на бицепс- бицепс работает только на себя. Программа как раз и завязана на упражнениях первого типа,если ты заметил. Это не значит,что нужно строить программу из упражнений типа «Солдатская пружина»,где в одном упражнении работают все мышцы тела,но основу нужно строить именно на базе.Эту программу,на самом деле,составить не так-то просто,выучив,что такое база,что такое изоляция и составить из них список.Иначе так и получится: 10 упражнений типа «Разгибание ноги и одновременное сгибание руки».Вроде бы все мышцы работают,а вроде бы и бред какой-то.Кстати,у некоторых так и получается.Тут важно знать и ПОНИМАТЬ,где проходит грань.
Думаю,что суть ты понял.
P.S. Адиль,если ты не возглавишь мой фанклуб- я тебя забаню. Тут половина всех комментариев твоих
Не забываем заходить на рекламку справа, синеньким шрифтом)) !!! Это важно!!! Тут нет Матерей Терез)
не откажусь.. а как мне возглавить фан клуб? что для этого нужно сделать? я не против
Да я шучу
Саш, а вот вопрос, по левой руке… отсает она, из за нее жим гантелей лёжа, очень тяжело делать, допустим по 30кг берешь, правая тянет, левая падает, и всё….автоматом и правая, я теперь понял почему я не могу 30 брать((( все из за левой приходится по 25кг гантели брать) ибо не вытягивает она… можно как нибудь ее подтянуть? или дальше по 25?
Ну думаю,что она в процессе тренинга сама подтянется.
Александр я вам задал столько вопросов а самый пожалуй важный не задал!Расскажите в кратце о классическом питании культуриста.. ну хотя бы примерно.. что на утро, обед и тд
Ну про завтрак можешь здесь посмотреть http://silavtele.ru/pitanie/zavtrak-bodibildera.html
А по поводу обеда, ужина и так далее- очень очень долго все расписывать.Я позже напишу статью.Периодически смотри последние записи,на главной странице,справа.
спасибо! так и буду делать)
Здорова! )
1. а можно ли в каждой тренировке Турник и Брусья использовать в качестве разогрева (разминки)? ну или хотя бы отжимания?
2. И можно ли делать Отжимания в дни отдыха?
Спасибо! )
Привет.
На все вопросы ответ «Нет».
Благодарю !
Всем привет.Проанализировав все комментарии,я поставил шраги после тяги к поясу,так как это выглядит в классической программе.
Это не потому,что до этого было неправильно,а потому что многие либо делают это упражнение без специальных лямок,ударно вкачивая предплечье,либо после шраг,даже с лямками уже не могут подтягиваться,в силу недостаточной подготовленности.Думаю,что в этом варианте она будет более удачной.
Принципиально это программу не меняет.
Моя программа состоит чисто из базовых упражнений на массу: приседание со штангой, жим от груди, становая тяга. На днях повредил мениск коленного сустава-что делать с программой?
Антон,я не могу дать ни каких рекомендаций по проблемам,связанным со здоровьем.По этому вопросу- к врачам.Я знаю,что это довольно серьезно и может очень негативно отразиться при нагрузке.
Приношу свои извинения если вопрос не к месту, но все же )))
Сколько яиц можно потреблять в день без вреда здоровью??
и если владеете какой-либо информацией о Холестерине на этот счет, поделитесь ? ))
Про яйца посмотри здесь http://silavtele.ru/pitanie/yajca-dlya-rosta-myshc.html
А про холестерин скажу то,что для нас он крайне важен.Он необходим для выработки многих гормонов,в том числе и тестостерона.
здраствуйте Александр.. это директор вашего фан клуба!(шучу) При приседах и гакк-приседах желательно ноги не выпрямлять полностью в верхней точке, в инете читал что если ноги полностью выпрямлять то перегружаются суставы и лишняя нагрузка падает на колени.. что вы скажете
Привет Адиль.
Любые упражнения,тем более со штангой,не несут пользы для суставов.А когда ты приседаешь,тоже ноги нужно не до конца выпрямлять?
Я всегда выпрямлял,ни чего в этом страшного нет.Посмотри ролик в статье http://silavtele.ru/bodibildery/dorian-yats.html (внизу страницы).Там есть 2 момента,когда Ятс делает жим ногами.Иногда,в эти моменты,мне кажется,что у него ноги в обратную сторону согнуться.Он их еще как выпрямляет.
Здравствуйте Александр!
Первым делом огромное спасибо за Ваш сайт, столько информации и в одном месте еще нигде не встречал.
Немного о себе рост 175, вес 90, талия 88, грудь 110, плечи 132, бицепс 40.
Рабочий вес в Тяге-120, Присяд-85, Жим-75.
Заниматься начал в прошлом году, пошел в зал, потом как водится работа отпуск и фсе. В этом уже 12 году тренировки возобновил, отзанимался три месяца по базовой программе чтобы расшевелить суставы и мышцы подзаплывшие жиром. Сейчас перешел на Вашу программу на массу. Первая неделя была просто самоубийством, болело все так как будто я в зале вообще никогда не был, а мышцы набивались до такой степени что казалось, и до взрыва недалеко притом ощущение это всю неделю продолжалось. Интересным для меня ощущение было то, что после подхода жжение и боль были именно в глубине прорабатываемой в основном мышцы а не как это часто бывает, что подобные ощущения Возникают ближе к сухожилиям и суставам.
Так вот скептикам и изобретателям сказать очень хочется: если у Вас по этой программе что-то не так идет, так посмотрите в зеркало КАК вы упражнение выполняете, да сравните потом с книжками и видео реальных спортсменов. Сто процентов увидите, что не так делаете. Так как в наших залах часто даже тренера, все черт знает как делают.
Да, Александр в предыдущем посте вы сказали: «Любые упражнения, тем более со штангой, не несут пользы для суставов» Позволю себе с Вашим высказыванием не согласиться поскольку имею собственный опыт на этот счет, Лет шесть назад катаясь на сноуборде повредил спину (может конечно про повредил выглядит и преувеличено но хрустнуло конкретно), итог, четыре года без корсета в виде тугого пояса с косточками никуда и периодически в туалет на карачках в общем лайф в кайф когда в прошлом году начал заниматься боль по началу была, но с места в обрыв не рвал и потихоньку боль ушла и до сего момента не возвращалась.
Р.S. То что Вы сделали на Вашем сайте реально заслуживает уважения, объем работы проведен просто немеряный. СПАСИБО
Привет.
Совсем не за что.Спасибо,что читаете мою писанину
По поводу спины- ты просто укрепил мышечный корсет и это пошло тебе на пользу.Я говорю про суставы (коленные,локтевые и так далее).
Так ведь и суставы скрипеть почти перестали, правда если за раз съесть все мои добавки наесться можно.
Да добавки-то тут ни при чем.И,видимо,у тебя их немного.Гораздо экономичнее покупать в больших пакетах, килограмм по 5.Если бы ты увидел количество добавок у профи… Их за неделю не съешь
Привет, программа и правда отличная, умудряюсь умотаться так, что по дороге домой засыпаю, да и результаты на удивление быстро проявляются, у меня вопрос есть, в 3-ий день после присяда идет гакк, вот с ним то у меня и проблемы, начинается боль в пояснице и чувство перегруженности в коленных суставах, упражнение делаю не отрывая поясницу и правильно разгибая ноги, с поясом, дак вот: можно ли заменить гакк каким-нибудь выпадом?спасибо заранее
Привет.
Ты жмешь ногами в Гакк машине или приседаешь в ней?
Приседаю
Так ты жми ногами,а не приседай.Посмотри здесь
silavtele.ru/bez-rubriki/zhim-nogami-v-trenazhere.html
Понял в чем ошибка, спасибоПонял
Да это я так… шучу
А вообще действительно, по крайней мере что касается спины, мышечный корсет это практически НАШЕ ВСЕ, главное его правильно создать, не убив позвоночник до этого. Что билдинг что лифтинг тупого подхода не прощают. Как говорит мой товарищ по залу, на треньку с портфелем ходить надо и прежде чем за штангу хвататься экзамен по анатоми и физиологии сдать.
Лишь у 1 процента людей из 100 хватает силы воли на изучение анатомии.А надо бы,конечно.Когда ты это поймешь- совсем другой тренинг получается.
у меня такой вопрос:я ничем подобным раньше не занимался,мой рост 168 и вес 55 кг,мне нужно в минимальные сроки(желательно до осени(но если честно к середине лета), так как я лыжник)набрать мышечную массу,мне 16. Что посоветуете? Про питание я прочитал, но может вы что-то дополните? С какими весами работать? Вобшем,я чайник,помогите мне если не трудно)
Привет.Ну,в принципе,на этой странице есть практически вся поверхностная информация,в том числе и в комментариях.Еще есть поиск (справа).Можно там набрать нужный запрос.
здраствуйте Александр. после становой, начал замечать в последнее время, что у меня начинают болеть пальцы особенно большой, какая то внутренняя боль.. это естественно или нет?
Привет.
Вообще-то нет,не естественно.Попробуй с лямками делать.Постепенно хват окрепнет,от всех остальных упражнений,тогда пробуй без них.
подскажите пожалуйста, эта программа расчитана на 3 дня в неделю или как?
Да,на 3 дня.
Добрый день, Александр!
Вот уже третью неделю занимаюсь по Вашей прогрьме и очень доволен. Единственный вопрос — у меня бицепс и трицепс плохо развит и я хотел-бы добавить 4-й день в программу. Выглядеть будет так
Понедельник — спина, бицепс
Среда — грудь, трицепс
Пятница — ноги, плечи
и как добавка-Суббота — трицепс, бицепс
Упражнения такие: Жим лёжа узким хватом 4Х10
Французцкий жим штанги лёжа 3Х10
Жим к низу в блочном тренажере 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя 3х10
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 3х10
Как Вы думаете, Александр, стоит мне так делать или нет?
Привет Александр.
Нет,этого делать точно не стоит.
Саня пора тебе форум открывать уже!!! А то скоро место в комментах уже не будет…да и не удобно как то тут)) … ТЫ становишься все популярней..и статьи твои читают больше и больше))) Талантище!! Всей семье про твои статьи уже уши прожужжал!!! Что самое интересное… все бесплатно…кому кажись бы это было надо))) Делай форум… и как говорится начинай «косить лавэ» с такой полезной информации.)) тебе бы в тренеры)
Я уже давно об этом думаю,но форумом заниматься нужно больше,чем сайтом,а и тут-то не успеваю.Еще миллион статей нужно написать.То,что здесь есть- это даже не половина.Но некогда
В будущем обязательно сделаю форум,но пока никак.
Александр а можно сразу после тренировки пить протеиновые коктейли? у нас в спорт зале их прямо на миксере делают делают.. или необходимо час подождать после тренировок а потом их пить
Ну конечно можно,даже нужно.Посмотри статью «Питание для набора массы»,справа на нее ссылка есть,в популярных статьях.
Уважаемые, ТелоСтроители !! =) Здорова!
Просьба, отпишитесь о своих результатах… Вес до и после… Период тренировок (мес., 3, 6, год и т.д.)
и через какое время заметили свой первый прирост в Массе (в весе) ??
Очень Нужно для Мотивации =))))))))
Спасибо!
Некоторые уже отписались о результатах,выше.Поищи.
Наконец брусья нашел, с виду в нашем спортзале даже и не подумаешь, но не так важно. Вобщем вопрос в том, если допустим очень легко свой вес поднимаю, веса как то привязывать и накидывать надо, при отжиманиях на брусьях?
Можно блин или гирю на пояс вешать.В залах обычно есть крюки специальные.Да можно груз хоть привязать.Главное,чтобы он был.
я просто это упражнения ниразу ни делал, незнаю как сним работать правильно, не в плане технике, а вообще в плане упражнения. Разве что по молодости во дворе……как попало..
Ну технику можешь посмотреть в разделе «упражнения».
Александр а можно в вашей проге еще 1 упр на бицепс добавить
Адиль,мышцы у тебя больше не станут от того,если ты будешь больше упражнений выполнять! Это проверенная и обоснованная программа.Не нужно ни чего менять.Ты же уже спрашивал.
и почему нету в вашей проге таких хороших упр как тяга гантели к бедру на широчайшииЮ разведение на грудь и молота на бицепс………….
Хочешь я составлю для тебя программу,в которой будут все существующие упражнения? Гарантирую,что ты от нее не только не наберешь,но и потеряешь.
P.S. Такое ощущение,что кто-то от твоего имени пишет.Обсуждали же уже это.
Ситуация: Захожу в магазин со спортивным питанием, решил себе претреник купить да протеинчиком подзатариться, передо мной стоят два чуда непонятной наружности закупают примерно тоже самое и параллельно пытают продавца (весьма прилично при том накаченного человека) самым гениальным на мой взгляд вопросом: «А сколько с этим за месяц набрать можно?» на что продавец не возмутимым тоном отвечает: «Ну килограмм 5-7″, Ржак начал распирать конкретный, едва дождался своей очереди, спрашиваю у продавца как он научился так спокойно отвечать на такие гениальные вопросы, на что получил весьмабанальный ответ: «Да процентов 80 народу ходит которые тренажеры только на картинках виделии щитают что нажрутся спортпита и их так разопрет что мама родная на завтра не узнает, а деньги зарабатывать надо….
Вот такая вот ситуация…
А по существу, но может и не совсем в тему вопрос такой: Каждый раз после присяда молочки выделяется столько что ноги отходят дня по четыре пять, а завтра надо становую делать в итоге не дорабатываю. А теперь вопрос: можно ли както эту гадость из ног выгнать (на самом деле знаю что нет, но надежда умирает последней) и может в такой ситуации будет целесообразным поменять первый и второй день местами?
Ты это мне рассказываешь
Мне вопросов по 50 такого плана каждый день задают.Я даже не знаю,что отвечать.Объяснить-то людям нужно.На такой вопрос можно в комментарии символов тысяч так 50 написать.Но это вообще не вариант.Так и крутимся
А по программе: ты думаешь,что они у тебя после понедельника,к пятнице отойдут? Сомневаюсь.
Давно по ней тренируешься? Может мышцы еще совсем не привыкли.
а вообще через какое время, обычно, наблюдается первый результат?
а то чет месяц уже занимаюсь, а ТИШИНА… =)
Он может наблюдаться и через пару недель.Но все зависит не только от таскания железа,а еще от того как ты ешь,спишь и отдыхаешь в целом.А так же от индивидуальных особенностей организма.
У меня ещё один вопрос. Мне сейчас 41 год. Бодибилдингом никогда не занимался. Для меня реально вообще мышцы нарастить, или уже возраст не подходящий. Как я уже писал выше — я почти два года бегал и занимался фитнессом, так,что тело своё я к нагрузкам подготовил. По Вашей, Александр, программе занимаюсь уже месяц. До этого занимался где-то месяц по другой программе.
А как ты думаешь,если запустишь свой механизм роста,увеличишь синтез белка,выработку собственного тестостерона и так далее,плюс грамотное питание,твои мышцы начнут расти? Конечно,куда они денутся.
Их просто нужно правильно заставить это делать,а точнее не сами мышцы,а весь организм.
Александр извиняюсь что иногда пишу одни и те же вопросы.. просто порою голова кругом едет что называется… а под моим именем никто не сидит и сидеть не может.. так как я один у вас такой ГЛАВНЫЙ ДИРЕКТОР ВАШЕГО ФАН КЛУБА
И ХОЧУ ВАМ ЗАДАТЬ ВОПР про бицепс еще.. когда я штангу опускаю не до конца, я чувсвтую бицепс лучше и а когда штангу опускаю до конца то эффект не такой… работают предплечья и тд.. что скажете
Скажу: делай так как делаешь.На самом деле,почти везде описана «журнальная техника» выполнения упражнений: поднял,выпрямил,опустил.Когда ты опускаешь гриф немного не до конца,твоя мышца не растягивается до безумия и ее потом гораздо легче сократить.Но… Недотягиваешь ты сантиметр,а соратиться снова легче в разы.То есть у тебя коэффициент полезного действия становится немного больше визуально и еще больше анатомически.Плюс не идет такая нагрузка на суставы.
Честно говоря,на сайте половину статей нужно переписать,включив все нюансы.В самом начале его наполнения я старался описать только технику.
Да и вообще много чего еще нужно написать,даже по этой программе,в частности про ее чередование.
И еще: то,что я описал выше,касается не всех упражнений.Думаю,что по аналогии ты поймешь,где это применимо.
Автору респект, программа идеально подошла для меня, есть 2 вопроса.
1. Через сколько поменять некоторые упражнения чтоб мышцы не привыкли?
2. Как менять веса, от первого подхода к последнему?
Привет.
По поводу весов- они должны быть максимальны для указанного количества повторений во всех подходах.При нормальной интенсивности,не всегда удается сделать в последнем подходе на 8 тот же вес,что и в первом.Можно немного снизить,чтобы количество повторений было прежним.Ну и опять же,нужен напарник,который поможет «дожать».Кое что об этой программе я уже написал здесь http://silavtele.ru/trening/trenirovka-dlya-nabora-massy.html
Есть еще некоторые аспекты,в частности по чередованию.Планирую создать несколько циклов этой программы,с чередованием подходов и упражнений.Я-то их знаю,просто нужно написать.Надеюсь,что в эти выходные получится.
как мое питание ?
8-00 — 3 яйца, несколько ломтиков хлеба, стакан молока
11-00 — курица с рисом, апельсиновый сок
14-00 — ОБЕД мясо с рисом или спагетти, вода
16-00 — 2 яйца, несколько ломтиков хлеба, стакан молока (воды)
17-00 ТРЕНИРОВКИ
20-00 — УЖИН курица с рисом, апельсиновый сок, 3 яйца
23-00 — 2 яйца перед сном
можете подкорректировать если нужно? ))
и 10 яйц, все с желтками или несколько?
Блин,мне все равно это не о многом говорит.А овощи почему не ешь свежие,рыбу и растительный белок? Добавь обязательно. По порциям я не знаю… Их размера не знаю.Рассчитай для набора массы примерно 35-40 калорий на килограмм веса.Посчитай всю калорийность и отредактируй размер порций того,что ты ешь и пьешь. По поводу яиц: вообще,говорят,что можно все с желтками есть,но я всегда часть их точно убирал. (половину или больше).Для массы-это не так страшно,но злоупотреблять тоже не стоит.
Многие вообще желтки не убирают.Но когда начинаешь есть их штук по 15 в день- становится страшно от такого количества желтков.Конечно,больше половины нужно убрать. А многие наоборот одни белки едят.
подсчитал калории, вроде как раз соответствует тому что написал и употребляю =))
я просто забыл добавить, овощи (томаты, и тд), фасоль по-немногу, это все входит в те основные приемы пищи.
Спасибо ОГРОМНОЕ за столь скорые ответы и за ВНИМАНИЕ =))
Александр, приветствую!
Спасибо за такой полезный сайт и материалы на нем!
Вопрос такой:
у тебя в программе на массу на 2-ой день идут
-Жим лежа 4 по 8;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Пуловер 3 по 10;
…
но далее в каментах ты сам же пишешь, что правильнее сначала жимы, потом брусья и пуловер, т.к. с горизонтального на вертикальное растяжение переходим…
Где ошибка? Или я туплю?)
Да нет,это я туплю
Спасибо,что подсказал.Я-то эту программу последний раз,даже не помню когда читал.Мне-то это не нужно.Я написал и знаю,что там все нормально,только на комментарии отвечаю.Ты уже не первый,благодаря кому я исправляю такие ошибки.Еще какой-то прикол был.
а можно ли Шраги больше чем 1 раз качать в неделю?
если нет, то можно ли добавить к ним что-нибудь еще?
Трапеции Хочу БОЛЬШИЕ )))
А с чего ты взял,что шраги- это то,что сделает твою трапецию больше?
Становая тяга- вот САМОЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для трапеции.А шраги- это так,»добивка».
СЕРЬЕЗНО ?? о-О
Даже не думал об этом =))))))
Надо ремешки на запястье взять…
Спасибо !
Конечно серьезно
Ты просто прикинь,для чего тебе эта мышца нужна физиологически и прикинь,что с ней происходит,когда ты становую делаешь.
Если честно, в Становой я только низ спины (поясницу) чувствую… =)
верх вроде не так уж сильно, а может и вообще не чувствую как он напрягается…
Здравствуйте, Александр.
Хотелось бы у вас узнать — боль в мышцах после тренировки на следующий день —
это хороший признак? Я читал что это даже хорошо — боль (в медицине называется ЗМБ) вызвана микроразрывами в мышцах. Т.е. получается что мышцы у меня растут, но все-же я не уверен в этом. Тут вопросик еще один: эта боль появилась у меня после недели отдыха, когда я вновь приступил к той же самой программе. Означает ли это, что я вышел из застоя ? Потому что напряжение (которого не было 4 месяца) в мышцах я уже потихоньку начинаю ощущать.
По поводу боли- набери в поиске,справа «Боль в мышцах после тренировки».Я уже об этом писал.
Застой-это когда человек правильно тренируется,правильно питается и держит правильный режим,но достиг своего физиологического порога.В 99,9 % случаях,все застои,которые я видел,решались либо сменой тренировочного комплекса,после пары недель нормально отдыха,либо увеличением количества потребляемых калорий,которых организму просто не хватало.Думаю,что твой застой входит в этот процент.Я не могу каждому индивидуально писать,что есть и как жить.Проанализируй то,что ты делаешь.
А по поводу застоя…Что еще за застой?
Здравствуйте, Александр!
Прошу высказать Ваше мнение на программу тренировок, изложенной в книге Александра Невзорова «Бодибилдинг. Ваш личный тренер + CD (Персональный дневник тренировок)» piter.com/book.phtml?978549807917.
В книге прописана программа на 2мес. на каждый день тренировок.
Занимаюсь по ней 1 мес. Не хотелось бы потратить время зря, если эта программа не соответстует набору массы.
Буду очень Вам признатлен за ответ.
Все,нашел,где можно посмотреть «отрывок».Ну да,пишет он правильно,но в то же время очевидные вещи,типа паузы между повторениями от 30 секунд- до 4 минут,про то,что мышцы растут во время отдыха и так далее.Но я не понимаю,зачем за это платить? Он тебе в этой книге фокусов ни каких не покажет и кролика из шляпы не вытащит.
Если тебе нужна информация- ищи ее в книгах по медицине и в разных пособиях,а так же у тех авторов,которые эту информацию привязали к нашему спорту.Буланов,например.Тонны информации в свободном доступе.Бери и читай,не ленись.Поищи какие-нибудь труды Майка Ментцера,у него тоже несколько медицинских образований и он,к тому же вырастил Дориана Ятца и сам профессиональный бодибилдер.
Не там вы информацию ищите,друзья
На форумы как заглянешь- застрелиться хочется: «Я два года работаю на массу, вешу 70 кг., при росте 2 метра, а теперь хочу что-нибудь вколоть.Что посоветуете?».
Привет.
Я понятия не имею,о чем он там пишет.Там же эту книгу только купить можно?
Здравствуйте Александр. У меня небольшая проблемка, занимаюсь по вашей программе, все идет отлично, но вот беда, не получается нормально отжиматься на брусьях во второй день на грудь после жимов, видимо я жимами себе мышцы забиваю а на брусья сил не хватает, хотя пулловер идет на ура!!!! Как быть не знаю, подскажите пожалуйста, можно ли заменить это упражнение например на жим гантелей головой вниз, или возможно найти другое решение моей проблемки? Заранее спасибо. С уважением Дмитрий.
Привет.
Тогда замени на разведение гантель лежа.
у меня та же самая проблема, по сей день делал разведение…прошлые тренеровки попробовал отжимание на брусьях…но не так уж и легко 85кг на брусьях по 8 раз делать..можно делать конечно если халтурить и опускаться не до конца..но так и толку не будет…жаль конечно…брусья — сила
а кстати еще вопрос Александр, вот в пятницу ноги, есть разница между упражнениями Жим ногами в тренажере и Приседание в ГАКК машине,??? я прсото всегда жим ногами делал..непонятно почему….толи в начале программа была с жимом..толи я чтото напортачил…но не суть в этом.. а в том что как делать то? иили без разницы?
Так и нужно жим ногами делать.Обычно я ставлю приседания в тренажере в других циклах,когда базовых упражнений меньше и нет приседаний.Хотя,сильно они не отличаются.
Кстати,читал новую статью? http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
оо нет щас прочтем)
прочел интересно, только я думаю еще пару месяцев по 2 циклу позанимаюсь.. потом менять буду
Привет, Александр!
У меня небольшая проблемка. В нашем зале нет тренажёра для жима ногами. Есть только тренажёр для приседаний. Каким упражнением можно заменить жим ногами в тренажёре?
А что за тренажер для приседаний? Дай ссылку на какую-нибудь картинку аналогичного или такого же тренажера.
Вот что-то типа этого, вообщем принцип такой-же
sportdoma.ru/catalog/trenazher/powergym/powertec_p-cls11-kompaktnyiy-agregat-dlya-prisedaniy/
Ну и приседай в нем вместо жима ногами.Принцип там один и тот же.Думаю,что на уровне любителя- не принципиально.
А после приседа со штангой зачем приседать в трнажёре? Чтобы больше вес смог взять? Я думал, что жим ногами для того, что-бы другие мышцы на ногах прорабатывать.
Это более изолированное упражнение.И,естественно,веса в нем больше.Работают только ноги (в комплексе).
я занимаюсь 8месяцев! Хожу в качалку сижу там два часа! тягаю всегда одно и тоже и в том же порядке! ем после качалки бананы творог яйца смешивая их! и мяска поем! Короче руки совсем чуть чуть подрасли! появился жир на животе(не мало) и жопа отрасла! буду все делать по программе посмотрим что получится!
Здравствуйе, Александр.
У меня тут один неудобный вопрос, я искал похожие через поиск, но не нашел.
Вообщем, сжигаются ли мышцы от семяизвержения (дрочки)? Предположим семяизвержение произошло, но в крови не хватает белка (всего-то нужно около 6 гр.) для регенерации жидкости, то что делает организм: начинает просить кушать, либо начинается распад мышечных волокон ? Если первое, то каков порог игнора организма ?
Привет Иван
Нет,мышцы от семяизвержения точно не сжигаются.За то тестостерон хорошо вырабатывается при регулярном…Не важно,секс это или онанизм.Хуже,если ты этим не занимаешься и у организма пропадает необходимость в поддержании высокой концентрации тестостерона.
Добрый день!
Занимаюсь пол года не по программе! Выбрал программу на массу! Скажи пожалуйста нужно ли мне заниматься по программе для новичков прежде чем приступить к программе на массу! Если нужно то сколько по времени? Спасибо!
Сколько нужно заниматься по этой программе …и какой брать вес стоить ли его изменять??
Я недавно написал более подробно о том,сколько заниматься и как чередовать http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Веса рабочие,конечно,нужно увеличивать.
Здравствуйте ! такой вопрос. бывает иногда так , что из-за работы не могу посещать тренажерку . 2 дня могу нормально через день ходить , а 3 раз получается перерыв 3 дня … это сильно плохо ?
Привет.
Это не сильно плохо,просто нужно под твой график программу корректировать.
Александр, только что посмотрел вашу подробную прогу… там 2 недели со 100% весами а потом 1 неделю с 70%….. а почему там упражнения другие да и прога отличается от этой? Почему там откуда не возьмись жим из за головы на трицепс и жим гантелями на плечи и куда то сверхестественно подевался пулловер?? вы же сами говорили что этих упр в этой проге достаточно… может еще через пару временей там и молот с тягой изогнутого грифа на бицепс появится…
Адиль,как с тобой тяжело,я же все написал. Эта программа представляет собой общий вариант и упражнения в ней подобраны соответственно. В другой статье я разбил весь тренировочный процесс по циклам,с чередованием упражнений и повторений. Как ты думаешь,если ты работаешь в силовом варианте, а потом в пампинговом, упражнения и их количество должны быть одинаковыми??? Конечно же нет. По этому я и описал один из вариантов чередования.
То,что ты в эту программу, с указанным количеством подходов и повторений,постоянно пытаешься что-то добавить- это неправильно. Ты бы почитал какие-нибудь медицинские энциклопедии, труды ученых, диссертации докторов, которые излагают работу всего организма и мышечной системы- тебе бы сразу стало ясно, что твое тело- это не надувной шарик, который 99% «качков» из тренировки-в тренировку пытаются надуть,занимаясь часа по 2.А в итоге получают обратный эффект.
Саш, а не встречался с такой проблемой: недавно взял большой вес и мне в голову стукнуло сильно…причем только в правом полушарии…очень сильно…и теперь как начинаю заниматсья приходя в зал боли снова появляются…тепреь и дома …какое то напряжение…боль от правой части шеи до верха правого полушария головы ….больно… но не долго держится..отходит через пару минут….что это??
Нет,не встречал. Может быть какую-то шейную мышцу потянул.
Саш а как думаешь, я начинал по твоей программе 19 марта заниматься. Сегодня 4 мая, но я между делом 10 дней паузы делал, вынужденной так сказать, не было возможности ходить на тренировки. Так вот, сколько думаешь еще заниматься по ней?? и стоит ли вообще переходить на 3ий цикл?? я со 2 начинал(на массу).
И еще, в период отдыха кушай хорошо, особенно белок.
Да,позанимайся еще примерно месяц.Рассчитай так, чтобы на последнюю неделю перед отдыхом пришлись тяжелые тренировки (100% веса),потом отдохни примерно 2 недели. Смотри, примерно через несколько дней, может неделю, у тебя наступит суперкомпенсация (много энергии, хочется в зал).В зал не иди,подожди дней 5, пока уровень энергии не опустится. Потом начинай заниматься по 3 циклу. Потом, аналогично переходи к первому.
о_О как это со 100 процентным весом? я всегда занимаюсь по полной 3 дня в неделю со 100 прцоентными весами по максимуму…я аж мышцу зашемил..у мя голова трещит при нагрузках жудко..щелкает чтото справа… я такой вес подобрал что я последнее повторение в каждом подходя каждого упражнения еле выжимаю….чуть ли сознание не теряю…все силы отдаю.
Так зачем ты все силы отдаешь?
Отдохни, работай с 50% веса! И вообще,постоянно со 100% весом делать не нужно. Ты же на износ работаешь.
дык Саш, ты ничего же не рассказывал про это, я нигде не встречал, что да как на счет весов, 100 процентные всегда беру и всё…или как поточнее опиши пожалуйста, 1 неделю со 100 проц 2ую тоже ,а 3юю разгрузочную делать или как?
только поточнее пожалуйтса… повторения упражнения какие подходов сколько и в каких упражнения точнее… пожалуйста если не трудно
Я об этом рассказывал,но по своей ошибке не там, где нужно.
Я подробнее об этом написал здесь http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Здравствуйте, я по вашей программе занимаюсь 3 месяца, набрал 2 кг, и щас масса вообще не прет, да и застой , может мне программу стоит уже менять или отдохнуть 2 недели, так как за 3 месяца не пропускал ни одну тренировку, питаюсь норм 5 раз в день + спорт питание.
Конечно нужно отдохнуть. В этой статье я не описал все аспекты. Дополнение к ней здесь http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
А о том, почему нет прогресса посмотри в этой статье http://silavtele.ru/trening/rost-myshc.html В конце поймешь.
Еще вопрос, а после двух недельного отдыха, мне с кокого цикла начинать тренироваться с 1-го 2-го или 3-го, так как предыдущие 3 месяца я занимался вроде по второму циклу ну где 8 повторений, и еще вопрос можно на двух недельном отдыхе пить гейнер serious mass, в смысле жиром не заплыву?
Лучше восполнять калорийность обычными продуктами,а не гейнером.Все гейнеры,в основном,состоят из быстрых углеводов.
А по поводу цикла- после отдыха начинай с третьего.
Здравствуйте!
почему вы на массу советуете 3-х дневный сплит а не 4-х?
я слышал что такие большие мышечные группы как спина и ноги лучше тренировать в отдельные дни, потому наклепал себе такую прогу:
1 день — грудь, дельты.
Жим лежа 3 Х 6
Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 6
Отжимания на брусьях 2 Х 10 -12
Подъем штанги сидя в смитте 2х6
Тяга штанги к подбородку 3х6
Пресс
2 день – спина.
Подтягивания 3 Х мах
Становая 3 Х 5
Тяга гантели к поясу 3 Х 6
шраги 2х6
З день- Биц, триц
Разгибание руки из за головы с гантелью 3 Х 6
Французский жим 3х6
отжимания от лавки 3*мах
Подъем штанги на бицепс 4х6
4 день — ноги.
Приседания 4 Х 6
Жим ногами с узкой постановкой ног 3 Х 8
Разгибания ног на тренажере 3 Х 8
Подъем на носки в тренажере 3 Х 10
нормально или нет, если нет то что не так?
заниматься лучше через день или 2+2?
Привет.
Мне часто говорят: «Я слышал»…А где ты это слышал? Суть бодибилдинга заключается не в какой-то единственной стандартной схеме.Их великое множество.Тут сут совсем в другом: в правильном сочетании тренировок,нагрузок и отдыха.Можно и все мышцы в один день тренировать,3 раза в неделю,но тогда нужно и нагрузку корректировать.То есть нельзя со 100% весом 3 раза в неделю грузить мышцы и нервную систему.А тренинг Майка Ментцера вообще предполагает сравнительно редкие походы в зал.Ты пойми,тут нет какого-то списка упражнений,с которым нужно трудиться Х дней и у тебя все будет хорошо.
Твоя программа вполне нормальная,если грамотно к ней подойти и давать организму «отдышаться»,чередуя тяжелые и более легкие тренировки.Например, неделя 100% веса,неделя 70% веса и через месяца 2 такого комплекса- отдых и замена его на другой (редактирование упражнений и количества повторений).
Здраствуйте. Я бы хотел у вас спросить как мне лучше составить программу для набора массы.Мой рост 178 вес 60. Я занимаюсь Самбо и Рукопашным. Это у меня занимает довольно много времени и до качалки ни как руки не доходили. Свободные дни у меня среда и выходные. Можете мне помочь составить программу в основном на тело,потому что ноги у меня и так прокачены.
Лучше тренируйся в рамках основного спорта.От того, что ты все выходные будешь проводить в тренажерном зале- мышцы не вырастут.
Скажите пожалуйста, а на третьем цикле я не похудею? ) так как много упражнений.
Если будешь нормально питаться- нет.
Александр, у меня ещё такой вопрос. Я хотел-бы разбить день ноги-плечи на два дня. Допустим понедельник — спина, вторник — грудь, среда — отдых, четврг — ноги, пятница — плечи. Или четверг — плечи, а в пятницу — ноги. Я просто чувствую, что в день НОГИ-ПЛЕЧИ после упражнений на ноги у меня уже остаётся совсем мало энергии. Или не стоит этого делать?
В принципе да,можно. Только не накидывай лишних упражнения.
по поводу ног и плеч согласен……. после приседов и гакков, на что то другое сил вообще не остается.. а можно плечи ставить в день груди и трицепса? хотя я слышал что руки и плечи вместе качать нельзя
Честно говоря правил тренировки мышечных групп не существует.То есть нет такого, что нельзя тренировать это и то.Это зависит от конкретной программы.Скоро я выложу еще несколько комплексов известных спортсменов и ты в этом убедишься. Просто в этой программе я разбил мышечные группы применительно к этому комплексу и наиболее оптимально.
Здравствуйте, admin. Вот у меня 5 дневная тренировка пн, вт, ср, пт, сб…
Вашу работу можно сделать на первые три дня в недели(пн, вт. ср). Не могли бы дать совет, чем мне заняться в пятницу и субботу, ну так примерно прикинуть. Буду очень благодарен, сам только начал разбираться во всей тематике. Жду ответ.
Я тебе могу сказать точно,что наибольшего результата ты добьешься,если в эти дни будешь отдыхать. 100%
Спасибо, буду работать по данной программе.
А вот нормально будет:
ПН, СР и ПТ?
Спасибо, буду работать по данной программе.
А вот нормально будет:
ПН, СР и ПТ?
По циклам:
http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Да,конечно.Так и нужно.
Спасибо большое, Александр…
Александр, здравствуйте. Подскажите, а ваша программа тренировок на массу(пн.ср.птн), она расчитана только на новичков, или с ней можно заниматься пока нужную массу не наберёшь(пол года, год), а в дальнейшем переходить на рельеф, и т.д.?
Я все подробно описал и в конце статьи дал ссылку на следующую,более подробно раскрывающую тему.
Добрый день! У меня вопрос: можно ли заменить во 2-м цикле 3 день «Жим штанги стоя» на «Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита»? И второй вопрос: Можно ли раз в неделю, сразу после тренировки, посещать сауну?
Заранее благодарю.
Привет.
Жим стоя я бы в этом цикле оставил,как более базовое упражнение.
А по поводу сауны… При температурной нагрузке организм тратит очень моного энергии,сжигая жир и защищая организм от перегрева.Это своего рода продолжение тренировки.То есть организм не отдыхает,а продолжает работать.Это хорошо,когда ты скидываешь вес,а не когда набираешь.Я бы посоветовал после тренировки отдохнуть,а не напрягать организм дальше.Хотя,многие это практикуют.
Здравствуйте, я несколько лет занимаюсь билдингом, но вес такой же, 2 года вешу то 57, то 59.. помогите пожалуйста.. (качаюсь без БАД, стероидов и т.п.)
Привет.
Вот здесь подробно описано http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Добрый вечер, один вопрос который не нашел/пропустил в комментах. Вроде как много где пишут что спина идет с трицепсом, а грудь с бицепсом, мол толкай/тяни
У Вас наоборот… Проясните начинающему. Спасибо
Ну так и есть,просто я предпочитаю на одной тренировке тянуть,а на другой толкать (сгибатели со сгибателями-спина,бицепс,а разгибатели с разгибателями-грудь,трицепс).
а нельзя ли как то сократит эту прогу на день два?
У тебя времени не хватает или по другой причине хочешь сделать 2 дня? Если времени нет,то можно конечно.Но нужно переписывать ее.Примерно это будет выглядеть так: 1 день- грудь,спина. День 2- ноги,плечи. Подробнее пока не могу описать,тоже времени не хватает.
Саша, за 2-2,5 месяца тренировок на массу, естественно по твоей прграмме(2 цикл)… Становую тягу с 95кг до 115 улучшил… То есть почти каждую неделю я 5кг накидывал..И это при том, что когда я пришел в спортзал, я сделал 1 раз в жизни становую…Для меня эти 95 как 200 казались… я последний еле выжимал..нижняя часть спины неделю восстанавливалась потом…разогнуться немог…сейчас укрепил корсет… и даже при увеличении весов не болит ничего на следующий день)) Вот так вот)) Такие результаты… про бицепс я вобще молчу…конечно с SZ штангой легче..ну у тебя с прямым грифом написано вобщем начинал 20кг+ гриф, сейчас 35кг и гриф,с SZ 40кг и гриф(начинал так же с 20)…то есть я 50 проц весов прибавил…и это опять же при том , что в начале я 20кг еле до конца дожимал. В груди только я отстаю..хотя прокачиваю конкретно, я раньше 80 жал на рабочий вес,…давно уже.. год назад было… до твоей программы я с 60кг работал…сейчас 70, и то раньше я делал 3 подхода сейчас 4…. я бы мог 75 взять конечно если бы по 3 подхода, или все таки 4 необходимо?……в ногах прибавил очень существенно….жим ногами с 120 на 150кг(полный тренажер)+5кг гирю сверху))155 вобщем))) Спасибо огромное Саша!!! Такого прогресса в моей старой тренерской программе от фитнес клуба я бы точно не добился!
Да можешь и 3 подхода делать.Это не принципиально.
Саш, советик можно тебе тоже по сайту, добавь функцию редактировать сообщение… а то иногда что либо нитак написано или добавить нужно!
Жень,эта функция здесь совсем не нужна.Иначе спам будет просачиваться.В день 250-500 спам комментариев оставляют.Хорошо программа их сама отсеивает.А представь,если можно будет в последствии сообщения редактировать.
Тогда все ясно) Жаль)
Здравствуйте, у меня между левой и правой грудью небольшое расстояние, ну каждым месяцем становится все больше, посоветуйте как можно уменьшить расстояние, может жим лежа узким хватом, или еще что
Привет.
Звучит как вопрос женщины пластическому хирургу
Расстояние не уменьшается,оно задается генетически.
И еще вопрос: во втором цикле я делал жим лежа с весом 60 кг на 8 раз, 60 кг эт мой рабочий вес, а в третьем цикле написано работать с большими весами, и количество повторений 12-15, я больше 60 кг немогу, могу 72 кг поднять на раз и все, а рабочий 60, так что мне делать так как 60 кг я поднимая максимум по 8 раз а в третьем цикле нужно по 12-15, можно ли мне снизить вес до 50 кг чтобы выжать 12 раз?
Ну конечно,так и нужно. Видимо я просто опечатку допустил. Имел в виду с «небольшими».Спасибо,посмотрю.
Здравствуйте:). Я бы хотел у вас поинтерисоваться. Я щас пока живу на участке и могу всего есть нормально 2 раза в день а спортивные добавки нет возможности пить их даже у нас в городе не продают. Может посоветуете что нибудь?:)
Привет.
Или еще что-нибудь. Углеводы нужны в любом случае,нужно какой-то «перекус» делать,да и количество калорий держать.
Вы мне еще с Украины Евгения найдите,для полного счастья
Ну что тут посоветуешь? Нужно кушать. Не знаю,может яйца с собой носить (в смысле куриные)
Попробуй спортивное питание по интернету заказать.
Здравствуйте , хотел заняться вашей методикой и у меня возник вопрос можно ли качать например пресс трапецию шею и тд в другие не тренировочные дни например делать на массу по пн ср и пт а дополнительно качатся дома на пресс трапецию и тд и уменьшится ли от этого моя масса взарание спасибо
Привет.
Нет,дополнительно заниматься не нужно.
Извеняюсь за неправильно поставленный вопрос ( я хочу заниматся по вашей методике в пн ср и пт а по вт чт и сб дополнительно качать другие группы мышц, если я буду качатся дополнительно по вт чт и сб буду ли я так же хорошо набирать массу или уже буду терять её?
Ответ тот же
В выходные отдыхать нужно,иначе не будет роста.
А какое спортивное питание можешь посоветовать:). И ещё заниматься для массы лучше по этой программе которая на этой странице написанно или по циклам:). Кстати друг есть с украины но не Евгений:)
Лучше по циклам.Здесь усредненный вариант.
Спортивное питание- гейнер, протеин, аминокислоты.
Еще раз здравствуйте) в третьем цикле написанно чередование % от рабочего веса, как и в предыдущих комплексах, это в смысле одну неделю с 70% от рабочего веса, а следующую неделю со 100%, если да то сколько повторений делать когда неделя будет со 100% весом, так как в третьем цикле я жму 50 кг на 12 повторений, это если неделя 70% от рабочего, а если со 100% то 60 кг жму максимум на 8 раз, а нужно вроде как 12, как быть? а то я что то не понял)
Привет.
Меняется только % рабочего веса. То есть, жмешь 1 неделю 100% на 8, следующую неделю- 70%, но тоже на 8. В других циклах аналогично.
Здравствуйте. В вашей программе в течении всего тренинга почти все упражнения одинаковы,но ведь нужно каждую неделю-2 недели менять упражнения ,дабы чтоб организм не привык к однотипному тренингу. Скажите пожалуйсто это я ошибаюсь или вы допустили ошибку?
Привет.
Тимур,в конце статьи есть ссылка на статью «как набрать массу». Посмотри.
А почему по 8 повторений в третьем цикле по 12 повторений вроде, короче одну неделю 70% от рабочего на 12 повторений, а следующую неделю со 100% весом и тоже на 12 раз
Про 8 повторений я просто пример привел.Да,все правильно.
До этого занимался по всяким другим программам эффект очень маленький. Попробую по вашей потом о результатах отпишусь:):):)
А чем можно заменить жим ногами в гакк-машине его в зале нету:):):)
Замени каким-нибудь другим тренажером на тоги или можно приседания в узкой стойке делать.
Здравствуйте, я хотел бы узнать шею и кисти в какой день лучше делать и еще я добавил пару упражнений в программу спина-бицепс и грудь-трицепс а то мне кажется что этого мало
Привет.
Друг,какая шея? Какие кисти? Хочешь тренировать шею и кисти- делай становую тягу. Даже с лямками там кисти напрягаются на 100%. Не забивайте вашу программу всякой херней!
Привет:). А если я буду с лямками становую тягу делать предплечья не будут отставать в росте:):):)
Нет. Предплечья при работе с лямками напрягаются точно так же,поверь.
Я в нете много читал и встречал то что при работе с лямками предплечья будут отставать в росте. А вот если у меня нет возможности пить добавки можно детское питание например каши NAN:):):)
Где-то я писал про детское питание. Набери в поиске справа. По поводу лямок… Какие предплечья, какие отставания??? Предплечье- это одна из тех мышц, которая без дела почти никогда не останется. Да и с лямками она напрягается не меньше, чем с лямками. Это вызвано физиологически- на пике «сжать». Не зависимо от того,есть лямки или нет,предплечья включены в работу и сжимаются с полной силой. Вот только если лямок не будет- они не потянут нагрузку на основную мышцу.
Здравствуй Александр! Первым делом хочу поблагодарить за создание такого действительно полезного в отличие от многих сайта!!! Спасибо за безвозмездную помощь ищущим) Уже неделю тут зависаю. Читаю статьи и коменты… Столько полезного узнал от действительно знающего человека.
Начал заниматься по данной программе. Супер! Только вот вопросов несколько. Я года 4 назад занимался в течение года, потом поступил в военную академию и за неимением времени забросил тренировки. но постоянно поддерживал форму эти 4 года брусьями, отжиманием, турником и большим количеством бега. Естественно массу за 4 года потерял. конечно худым не стал но того обьема уже нет. так вот вопрос. Нормально что я сразу начал с этой программы или нужно было с базовой или для новичков начинать? вот еще вопрос… как убрать «пузо») как ни странно но у меня оно есть в мои 20))) жира нет. когда напрягаю пресс есть четких 6 кубиков. но живот выпирает когда расслаблен . что с этим сделать… часть проблемы вижу в том что спина прогнута вперед у меня как раз в районе живота. надеюсь на вашу помощь если будет время.
Я уже 5 раз тебе отвечаю. В смысле база данных слетела,я публикую, а оно не публикуется.
Да,по этой проге можно начать,если у тебя есть опыт. А по поводу пуза: попробуй есть небольшими порциями,чтобы желудок не растягивался. Но это может быть и физиологически, как у меня.
парни,кто что-то спрашивал и вашего коммента нет- спросите еще раз.Произошел сбой базы данных. Что смог-восстановил.
Спасибо! я по ней и буду продолжать… техника есть у меня. очень уж мне она понравилась… вот есть понемногу это посложней будет… я курсант у меня питание 3х разовое вот и стараюсь за этих три раза урвать по максимуму.) естественно стараюсь в промежутках творог, молоко побольше… я просто на счет живота слышал что какие то там мышцы есть внутренние которые именно живот держат… есть такое? и еще вопрос во время становой сильно устает только низ спины так называемые столбовые мышцы и немного ноги. техника вроде правильная. после первого дня все немного болит кроме широчайших и верха спины. может это связано что подтчгивался все время до этого…
При становой и работают ноги и низ спины.Еще трапеция. Мышцы- мышцы пресса там все функции выполняют.
Я в институте жрал больше всех.
Курсант… Хорошо вам живется в наше время. Я когда курсантом был,у телефон-то не у каждого был,тем более доступ в интернет.100% казарма,увольнения примерно 1 раз в 2-3 недели,с обеда- до вечера,в воскресенье.
Я всегда с собой в планшете носил протеин и ложку. Как-то на утреннем осмотре у меня офицер нашел всю эту хрень. Когда вытащил ложку- все так ржали,что плац дрожал
ну что ж скажешь… прогресс)) правда гоняют за телефоны) забирают если найдут) а где учился если не секрет? у нас нам2 курсе в каптерке 5 кг ведро протеина нашел) все коптерка белая была) можно было со стен слизывать. спасибо за советы. буду работать по этой программе и отписывать о результатах.
Я в Хабаровском пограничном институте учился. Весело было
Александр, здравствуйте.
Я новичок в бодибилдинге, срок всего ничего — 9 месяцев, но результаты уже есть, причем очень интересные.
Дело в том, что за 4-5 месяцев тренировок мой рабочий вес был в прогрессе, но в последующим времени он все падал и падал. Это происходит несмотря на то, что я набираю мышечную массу, а не уменьшаю ее, — первое, второе: питаться стал лучше. Я читал многие советы по этому поводу (Например, снова начать с малого, а потом переходить на большой вес ; выполнять суперсеты и т.д.), но мне это не помогло. Что посоветуете делать в этой ситуации ? Я вешу 85 кг, небольшой процент за счет жира, ну как же без него =)
fotki.yandex.ru/users/fireadds/view/525067/?page=0
Для примера: Сведение рук в тренажере. Раньше мог выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 65 кг. Сейчас, после первого подхода уже не могу нормально работать. Пробовал аминокислоты, но разница была небольшая.
Я почти на 100% уверен,что ты перетренирован. Как тренируешься? Отдохнуть не пробовал?
Тренируюсь 3 раза в неделю по программе, которую описывал много выше (не буду засорять пост если вы не против). Да, пробовал недельку отдохнуть(каждый раз такой отдых в месяц), но не помогает. Единственный прогресс у меня, причем сильный — это ноги, которые я начал качать буквально месяц назад. В упражнении жим ногами лежа со 100-110 кг перешел на 170-180 кг почти сразу. Возможно вы правы насчет сильной нагрузки. Я и сам давно заметил отсутствие напряжения в мышцах — они просто не забиваются. Если это так, то что посоветуете делать в этой ситуации ?
Думаю,что вся проблема в недовосстановлении. Попробуй чередовать нагрузку, примерно как здесь http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Либо можно попробовать тяжелая- легкая- средняя тренировка, по системе Плинтовича http://silavtele.ru/trening/sistema-trenirovok-plintovicha-2.html
Ты не думал,почему именно ноги прут? Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» тоже приводил пример, когда у его подопечных росли только ноги. Все оказалось проще простого.Ноги ты задействуешь только раз в неделю, а все остальные мышцы так или иначе включаются в работу каждую тренировку.Таким образом,ноги отдыхают больше и растут. После корректировки программы и включения в нее более длительного отдыха, начало расти и все остальное. От этого и пляши. Можешь интервал между тренировками не 48 часов сделать, а 72 или 96. Поверь, мышцы твои ни куда не денутся,а в самом худшем случае не будут расти,но думаю, что прогресс будет. Можешь тренироваться так же по сплиту, но перерыв между тренировками хотя бы часа 72, то есть, например, пн- ноги, плечи, чт- грудь, трицепс,пн- спина,бицепс, чт- ноги,плечи и т.д. Перед началом такого цикла попробуй отдохнуть дней 10 обязательно, можно 2 недели.
Попробуй обязательно и отпишись.
Можно ли заменить жим ногами в Гакк машине разгибанием ног сидя?
Это немного не то,но в крайнем случае- можно.
Тогда может лучше будет заменить жимом ногами сидя?
Жим лежа. На последнем подходе не обхожусь без помощи. Продолжать с помощью друга? или уменьшить вес, чтоб самостоятельно мог выжимать?
Лучше дожимай с помощью конечно.
Александр, спасибо за совет, но у меня к вам 2 вопроса, если вам не трудно
Как максимально быстро можно накачать верхнюю часть бицепса ? У меня на правой руке он сильно отстает. Может на скамье скотта или на турнике с весом как-нибудь можно ?
И еще, можно ли мне сейчас сушиться ? У моего сородича, он 3 месяца на качалку ходит, но рельеф у него так и прет, особенно видны бицухи. Или мне надо еще набрать массу ?
Спасибо.
Про бицуху почитай статью «тренировка рук» (поиск справа). Ну а для того чтобы сушиться,конечно нужно массу набрать.
Вроде такого вопроса не задавали!
Чтобы сделать рельеф нужно сначала набрать мышечную массу?
Сколько нужно времени, чтобы результаты были хорошо заметны?
СПАСИБО за ответ,и за сайт.
Ну конечно нужно сначала набрать,а потом сушить. Сколько времени? Тут больше от тебя самого зависит. Некоторые пацаны мастеров спорта по пауэрлифтингу за год-два делают.
Парни,если не сложно,поделитесь статьей в соцсетях (значки твиттера,однокласников и т.д.) под статьей. Буду вам очень признателен.
Если я занимался полгода турником,брусьями,отжиманиями и жимом лёжа в можно ли приступать сразу к набору массы или всё-таки надо использовать программы для новичков?
Лучше начни по проге для новичков,нужно технику изучить в любом случае.
Здравствуйте хотел бы узнать. Можно ли с этой программой ( правда я немного переделал ее под себя ), но распорядок тот же. Короче можно ли в те дни когда я не занимаюсь в зале, бегать по 30-40 мин. Чтобы убрать жирок с живота, ягодиц, боков и в общем с тела. Хотя у меня жира не много но все равно он закрывает чуть чуть мышцы пресса и остальные. Так вот можно ли бегать вторник четверг субботу и воскресение. А остальные дни качаться по программе на массу. И при этом я хочу просто иметь подтянутое тело с хорошим прессом и нормальными мышцами. Ничего сверхъестественного. Рост 178 вес 71 кг. Заранее спасибо за ответ.
А как ты массу собрался набирать без жира? Ты набери до третьего цикла, а там и подсушишься. Там и побегать можно будет.
Делаю жим лежа на горизонтальной и вот ну не чувствую грудных мыщц, а когда на 10 градусов подыму скамью , чувствуется,грудь наливается кровью, Почему так ? делать лучше на горизонтальной или чуть на 10 градусов приподнимать?
Спасибо)
Возможно, ты просто неправильно жмешь или мост делаешь, я не знаю. Ну подними градусов на 10,если ты чувствуешь, что так лучше.
Здравствуйте
я начал заниматся на массу и заметил что у меня начал живот расти почему?:):):)
Еще один
Пацаны, ну как вы мышцы хотите растить без жира? Это нереально. Набирайте, потом сушитесь. Посмотри фотку Ли Приста в этой статье http://silavtele.ru/pitanie/szhiganie-zhira.html Тоже набирает
Завтра статью про это напишу, если на рыбалку рано не уеду.
а можно заминить брусья каким нибудь другим упражнением?
Нет, не нужно.
Это я знал. Не жир в именно живот больше стал. Извени за частые вопросы:) а вот например можно не с прямым грифом подъем на бицепс делать а с кривым и в чём отличие:). И всё таки как сам думаешь если я всего два раза в день питаюсь и так в перерывы чай с молоком пью просто больше реально возможности нет. Можно детское питание попробывать как думаешь?:) хочу твоё мнение узнать:):):) и ещё в пятницу в конце недели можно по одному подходу упражнений на руки поделать?:):):) заранее спасибо
:):)
На руки- нет.
По поводу детского питания- я смотрю,что ты не ищешь легких путей. Спортпит же есть. А про гриф- разница в распределении нагрузки. С кривым- часть нагрузки уходит на предплечье.
Прочитал я твою статью про сжигание жира и мало что понял:):):)
и ещё:):):). Можно ли чисто пресс качать в субботу и воскресенье?:):):)
Пресс- это такие же мышцы, которым для роста нужно восстанавливаться. Качай,но без фанатизма.
Про спортпит ты прав но нет возможности. А через интернет до моего города будет около месяца идти:). А тем более я на участке нахожусь и буду в городе 1 октября:). У нас здесь даже холодильников нет что бы теже самые яйца хранить. Спасибо за ответы:):):).Всё таки всё равно не знаю какой лучше гриф выбрать?:):):)
Выбери прямой.
И ещё вопросик.:).:):). Вот качаю грудь ну видно что она стала больше но обвисает в спокойном состоянии даже как то не очень красиво:(:(:(. А в напряжонном нормально. Это наверное из за того что жир на груди есть?:(:(:(
Скорее всего это из за физиологии.
Здраствуйте
не могу понять логику тренера
он мне дал такую программу на массу :
1 день (ноги)
1) подйомы на носки 2 разм+ 3 по 6-15
2) Жим ногами: а)сидя 2 раз + 3 по 6 -10
б)лежа 2 раз + 3 по 6-10
3) пресс : а)скручивание
б)подъем ног в висе
4) Гиперэекстезия 3 по 15
2 день(спина,бицепс)
1) подтягивание 2 разм + 3 по 6-10
2) тяга штанги в наклоне 2 разм + 3 по 6-10
3)тяга штанги на бицепс 3 разм + 3 по 6-10
4) Гиперэкстензия 3 по 15
3 день (грудь дельты триц)
1) жим лежа 3 разм + 3 по 6-10
2) жим гантель сидя 2 разм + 3 по 6 -10
3) отжимание на брусьях 3 по 6-10
4 гиперэкстезия 3 по 6-10\
Хорошая программа? если надо что-то добавить/убрать подскажите
Ты бы спросил у своего тренера, почему именно такое количество повторений (6-10). 6 и 10- это разлет в 2 раза. Пусть он тебе объяснит,почему. Это довольно усредненный вариант. Да и интересует чередование рабочих весов и отдых.
Извените Александр:-):-):-) за частые вопросы:). А можно в понедельник после подъема на бицепс делать потом подъемы на скамье скотта?:)
Да не перегружай ты маленькие мышцы, бицепс у тебя от этого больше не станет.
Здравствуйте Александр
Мне хотелось бы задать вопрос по поводу нагрузки
Прошло 12 дней с тех пор как вы мне посоветовали отдохнуть а потом начинать заниматься по сплиту чтобы дать возможность мышцам полностью восстановиться. Так вот — Я завтра пойду на тренировку и по программе стартую с бицепсах (главный мой геморрой)
Присутствует еще и спина а программа на руки такова -
Бицепс:
* Подъем штанги на бицепсы: 4х10-12
* Концентрированный подъем гантелей сидя: 3х12-15
* Подъем гантели на скамье скотта: 3х10-15
Вопрос вот в чем — не сильная ли это нагрузка для начала?
Может начать с малого?
Ты сейчас по какой программе начинаешь тренироваться? Если по этой, то по какому циклу?
Здравствуйте. В статье и в комментариях вы говорите, что по этой программе тренировок, набрать массу без жира нельзя. У меня нет цели набрать очень большую мышечную массу. Можно ли составить программу таким образом, чтобы набиралась только мышечная масса(пусть постепенно, и не в таком количестве)?
Очень проблематично. Можно только в одном состоянии мышцы поддерживать.
Спасибо за ответ.
И ещё можно можно пресс качать колесиком:):):). Мне кажется он лучший эффект даст?:):):)
Да, колесико- хорошая штука. Когда борьбой занимался, часто им пользовался.
По вот этой (до отдыха)
1-ый день
Грудь:
* Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8-10 (4 подхода по 8-10 повторений)
* Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
* Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12
* Сведение рук в тренажере 3х10-12
Трицепс
* Жим штанги узким хватом 4х8-10
* Французский жим лежа 3х10
* Разгиб рук в тренажере 3х10-12
Пресс
2-ой день
Спина:
* Становая тяга 4х10-12
* Тяга вертикального блока за голову 4х10
* Тяга горизонтального блока 3*12-15
* Тяга шт. в наклоне 3х10
Бицепс:
* Подъем штанги на бицепсы: 4х10-12
* Концентрированный подъем гантелей сидя: 3х12-15
* Подъем гантели на скамье скотта: 3х10-15
Пресс
3-ий день
Ноги:
* Разгиб ног в тренажере — разминка
* Приседания со штангой 4х8-10
* Жим ногами 4х10-12
* Разгиб ног в тренажере 3х14
* Сгиб ног в тренажере 3х14
* Икры 3х20
Дельты:
* Жим гантелей сидя 4х10
* Тяга к подбородку 3х10-12
* Разводка в тренажере 3х14
Пресс
Через день тренеруюсь
Приступай к первому циклу либо системы Плинтовича (в разделе программы тренировок) либо с этого комплекса, который я описал. Циклы расписаны в статье «как набрать массу», ссылка в конце статьи.
Спасибо что ответил на мои вопросы:):):). И ещё. Вот первая неделя 100 процентов веса а потом вторая неделя 70 процентов и потом когда 3 неделя вес прибавлять 2,5 кг на каждую сторону грифа?:):):)
Там нагрузка в процентах,а не в килограммах. Если прибавляешь рабочий вес,то в зависимости от того,какой вес до этого был.Это может быть и 2,5 и 5 кг.
Александр здравствуйте, давненько я Вам уже не писал. Занимаюсь по вашей программе уже 2 месяца, первые 4 недели работал так сказать на износ, до отказа, потом делал неделю разгрузочную, с неполным рабочим весом как Вы мне и советовали. Сейчас отзанимался 2 недели на износ после разгрузочной недели, и веса растут потихоньку, но в некоторых упражнениях встают и больше сделать не получается((( это тяга блока к груди, так как подтягиваться у меня не особо получается, и как я по себе ощущаю, при тяге блока к груди я лучше спину чувствую чем при подтягивании, видимо просто не хватает сил чтоб технично подтягиваться((( и встали веса на жиме гантелей на грудь((( я думал может нужно эти упражнения заменить, как Вы считаете? Если честно я и сам считаю что нужна замена некоторым упражнениям, но я хочу спросить вашего совета, как Вы считаете, какие упражнения можно заменять чтоб небыло адаптации организма к нагрузкам, и чтоб веса в упражнениях не вставали как у меня в данный момент?. Заранее спасибо за ответ, с уважением Дмитрий.
Привет. Я описал оптимальное чередование этой программы здесь http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html