Это упражнение со свободным отягощением, благодаря чему в процессе его выполнения в работу вовлекается максимум  мышечных волокон  тренируемой группы. Жим гантелей лежа отлично прорабатывает грудные мышцы.

В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа дает нам больше свободы. Так,выполняя жим, в нижней точке мы не можем опустить штангу ниже определенного уровня, когда гантели позволяют нам опустить их ниже и лучше растянуть мышцы.Но это не значит, что одно упражнение лучше,а другое хуже.

В жиме штанги мы имеем возможность поставить больший вес и нагрузить им грудь, а в жиме гантелей лежа- мы прорабатываем грудь иначе,нагружая ее меньшим весом, но растягиваем более значительно. Эти упражнения дополняют друг друга. Именно поэтому очень важно придерживаться правильной программы тренировок и выполнять упражнения технично и в нужном порядке. Программы тренировок вы найдете на главной странице сайта в разделе Программы тренировок.

Техника выполнения:

1.Ложимся на горизонтальную скамью, берем гантели. Гантели берем в руки таким образом, чтобы их края были перпендикулярно торсу, как будто у вас в руках гриф от штанги.

2.Поднимаем гантели вверх до конца и снова вниз — к груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье выполняется, как правило, после штанги, но не наоборот. Таким образом мы получаем в начале более базовую весовую нагрузку, а затем более детальную, за счет большей амплитуды движения.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, техника выполнения.

1.Ложимся на наклонную скамью. Угол делаем 35- 45 градусов, не больше.

2.Берем гантели (аналогично жиму гантелей лежа) и поднимаем строго вверх до полного выпрямления рук, затем обратно к груди.

Ну и напоследок, видеоролик  Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения отжимания на брусьях:

Желательно чтобы брусья были расположены друг от друга на расстоянии 70-80 см. Если хват будет уже- нагрузка будет перемещаться на трицепс (чем уже- тем сильнее).

Что касается положения локтей в упражнении отжимания на брусьях- то они должны быть расставлены в стороны. Именно это даст максимальное растяжение груди и максима нагрузки именно груди, а не трицепса.

И так мы взялись правильным хватом, локти в стороны. Опускаемся, (прижав подбородок к груди) до конца (до полного растяжения грудной мышцы) и поднимаемся снова. Выполнять упражнение можно с грузом.

Упражнение аналогично жиму лежа. Разница в том, что здесь вы не сконцентрированы на движении штанги по правильной траектории, т.к. гриф четко закреплен. За счет этого гораздо проще делать это упражнение в одном темпе и контролировать постоянное напряжение мышц во время жима. Отлично «добивает» грудь после пары базовых упражнений. Соответственно, в упражнении жим в машине Смитта, не так задействованы стабилизаторы, как в классическом жиме лежа.

Техника выполнения:

Ложимся на скамью, гриф берем средним хватом, опускаем к середине груди, затем- в исходное положение.

Разведение рук с гантелями лежа- упражнение, фактически не имеющее аналогов (за исключением подобных движений в тренажерах). Но тренажеры- это совсем не то. Разведение гантелей- это базовое упражнение, способное дать МАССУ. Выполняется оно ,как правило, после жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Разведение рук с гантелями,техника выполнения:

1.Лягте на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели (ладони- друг к другу),как на картинке.

2.Слегка согнув локти- начинаем опускать руки в стороны (как бы разводить руки в стороны) до полного растяжения грудной клетки. Затем поднимаем обратно. Руки при этом не выпрямляем, они слегка согнуты в локтях. Представьте, что обнимаете толстое дерево. Руки и при поднятии не должны до конца выпрямляться в локтях. В конце подъема постарайтесь дополнительно напрячь грудь, для достижения максимального напряжения, и снова опускаем вниз.

Вообще, разведение рук с гантелями лежа- это одно из тех упражнений, технике которого лучше поучиться у живого человека, и посмотреть на живом примере, как оно выполняется.

Упражнение пуловер, техника выполнения.

1.Упираемся в скамью в районе лопаток (скамья перпендикулярно торсу), таз опускаем.

2.Берем гантель за один диск- снизу. С прямыми руками опускаем гантель за голову по дуге до полного растяжения мышц груди и назад- по той же дуге. Таз при выполнении пуловера  не поднимаем, иначе вы не добьетесь максимального растяжения мышц.

Иногда билдеры выполняют упражнение пуловер, лежа на горизонтальной скамье полностью (как в жиме лежа). В этом случае ваш таз находится выше, чем в нашем случае и мышцы, естественно, так не растягиваются.

Тренажеров для тренировки мышц груди путем жима существует великое множество (стоячие, лежачие ,сидячие и так далее). Один из них показан на картинке. Учитывая, что это все таки не базовое упражнение, то тренажер, который вы выберите принципиального значения не имеет. Главное самому понять, какой вам больше подходит (в каком лучше работает грудь, в каком лучше растягивается, в каком вы чувствуете большее напряжение именно на грудь).

Жим в тренажере, техника выполнения:

Садимся (или ложимся) в тренажер, беремся за рукоятки и жмем. В тренажерах все зафиксировано и поэтому «неправильно» пожать вряд ли получится.

Упражнение бабочка, техника выполнения.

Садимся в тренажер, беремся за рукоятки, и жмем их навстречу друг другу. В конце сведения необходимо дополнительно напрячь мышцы груди.

Упражнение кроссоверы, техника выполнения.

Берем в руки рукоятки тренажера, стоим прямо, слегка наклонившись вперед. Руки немного согнуты в локтях. Тянем рукоятки навстречу друг другу, внизу скрещиваем руки и дополнительно напрягаем грудь. Затем назад.

Если вы не знаете этого упражнения, то вам будет очень тяжело понять его технику просто прочитав. Желательно проконсультируйтесь с более опытными спортсменами.

Подъем туловища на наклонной скамье, техника выполнения.

Ложитесь на наклонную скамью (чем больше угол, тем больше нагрузка). Ноги вверху должны быть зафиксированы ремнем или специальной перекладиной. Руки перед собой, согнуты в локтях. Поднимаем торс вверх на угол примерно 40 градусов, а вниз опускаем не допуская касания доски, чтобы ваш пресс постоянно был в напряжении. Это очень важный момент. Зачастую люди поднимают торс по максимуму вверх и опускают до конца вниз, касаясь доски. В итоге и вверху и внизу пресс расслабляется и нагрузка снижается. Не допускайте подобных ошибок.