аст терапия что это

Как справиться с приступом тревожности

Впервые это произошло осенью 1978 года, во время заседания факультета психологии. Мои коллеги шумно спорили, и как уже случалось ранее, все, чего я хотел, это чтобы они прекратили.

После того, как мне показалось прошла целая вечность (но, вероятно, прошло всего 10 или 15 секунд), озадаченная группа вернулась к своей борьбе, а я все так же сжимал свой стул, открывая и закрывая рот, не издавая ни звука, как рыба вытащенная из воды.

И так началось мое знакомство с ужасами панического расстройства.

К сожалению, мои приступы тревоги не является чем-то необычным. Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных форм психических расстройств, в США ежегодно с ними сталкиваются почти 40 миллионов взрослых (это примерно 20%).

Если вы читаете это и страдаете от тревожности, пусть это будет напоминанием о том, что вы не одиноки. Фактически, каждый третий человек, которого вы когда-либо встречали, столкнется с этими расстройствами в какой-то момент своей жизни.

Терапия принятия и ответственности (или АСТ), как и другие основанные на научных данных методы лечения, предлагают ценные инструменты для эффективной борьбы со всеми формами тревожности. И хотя тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, фактически за помощью обращаются только 37% переживших расстройство.

И это просто неприемлемо.

Кажется, широко распространено ложное представление о том, что такое тревожное расстройство и что с этим можно сделать. И, очевидно, ответом для большинства людей является «ничего».

«С тревожностью ничего не поделаешь. У вас она либо есть, либо нет. И если она у вас есть, вы мало что можете с этим поделать. Так было всегда, и так будет всегда ».

Это утверждение не только неверно, но и опасно, потому что оно заставляет миллионы людей без необходимости страдать без надежды на улучшение.

Чтобы изменить «неправильную» роль, которую иногда играет беспокойство, нам нужно научиться справляться с беспокойством в повседневных ситуациях, поэтому вместо того, чтобы бежать от страха, мы можем встретиться с ним. И чтобы узнать, как это сделать, нам сначала нужно поговорить о бейсболе.

Предположим, вы хотите научиться играть в бейсбол. Перед выходом на поле полезно изучить основные правила, например, как играть в игру и как набирать очки.

Однако, как только вы попадаете на поле, простое полагание на правила больше не помогает. Они не помогут вам понять, «как держать биту» или «под каким конкретным углом вам нужно отбивать», когда вы стоите лицом к питчеру. Чем больше вы будете заниматься этими анализами, тем больше вероятность, что вы пропустите мяч, потому что вы будете слишком зациклены на своих мыслях в голове.

Вы можете попробовать это дома прямо сейчас. Встаньте и пройдите через комнату, но с каждым шагом тщательно продумывайте точные правила ходьбы. Как вы поднимаете ноги? В каком порядке? И какая часть вашей подошвы касается земли первой?

Чем больше вы сосредотачиваетесь на «правильных» правилах ходьбы, тем более нестабильной будет ваша походка. И это именно то, что значит иметь дело с тревогой.

Полезно сначала узнать основные процессы о том, что такое беспокойство и как эффективно справиться с ним. Однако, как только возникает беспокойство, сосредоточение на «правильных» мыслях и действиях вам не поможет. На самом деле, размышление о тревоге заставит вас застрять в собственной голове и еще больше погрузит вас в беспокойство.

Когда мы боремся, в потоке событий часто присутствует качество «о нет». «Не сейчас», «снова», «не могу выдержать», «почему я» или «когда это закончится». Как будто одни моменты выигрышные, а другие нет, и мы выигрываем, когда получаем «хорошие», и проигрываем, когда получаем «плохие».

Мы можем практиковать навык борьбы с тревожностью при помощи mindfulness, терапии или дневников. Но, в конечном счете, лучшее место для практики этих навыков в контексте самой тревожности.

Мы можем практиковать в условиях небольшой тревожности, например, когда мы застряли в пробке. Затем мы могли бы заметить суждения других, детскую тягу к истерике, нарастающие эмоции и физиологические реакции. И хотя мы замечаем эту внутреннюю борьбу, мы также замечаем, что в настоящий момент происходит еще больше.

Мы слышим звук песни по радио и замечаем детей в машине рядом с нами. И мы помним, что мы куда-то едем и что застревание в пробке является частью этого большого путешествия.

Мы замечаем знакомую какофонию в нашей голове, стремление убежать, как будто мы можем убежать от самих себя. Мы чувствуем биения нашего сердца и ощущения наших физиологических реакций.

И мы замечаем нечто большее, чем просто мы сами. Мы видим лица людей перед нами и вспоминаем, что встали на сцену, чтобы что-то сказать другим. Мы направляем наше внимание на то, зачем мы пришли, и отпускаем все остальное, даже когда оно гремит.

Постепенно-постепенно, мы можем узнать, что делать в штормах, маленьких, средних и больших. Замечайте все эти: «не сейчас» или «не снова» или «я это не выдержу». Это просто мысли. Замечайте ощущения. Они не более, чем ваши телесные реакции. Замечайте ход своей жизни.

Успешное преодоление тревожности сводится к практике, и именно, когда возникают трудные мысли и чувства, у вас появляется идеальная возможность для практики.

Можно ли по-настоящему заинтересоваться вашей тревожностью? Я имею в виду, действительно, искреннюю заинтересованность?

Вы можете научиться исследовать свое беспокойство, не убегая от него. Вы даже можете установить ограничения на время и ситуацию, приняв ситуацию:

«Я собираюсь пойти в _____, где у меня, вероятно, будет приступ тревожности, и я буду оставаться там в течение _____ времени».

Если вы не уверены, что можете сделать это, установите таймер на такое короткое время, в течение которого вы на 100% сможете. Одна минута? Или даже всего десять секунд?

Вы можете оценить успешность практики, по таким вопросам:

Если вы смогли сделать это в течение десяти секунд, вы можете сделать это в течение одной минуты? Если вы можете сделать это в течение одной минуты, вы можете сделать это в течение десяти минут? Если вы можете сделать это в аптеке, вы можете сделать это в торговом центре?

Что для тебя важно?
О чем и о ком ты заботишься?
Выбираешь ли ты присутствовать в настоящем, когда проживаешь новый опыт?

Этого никто не может отобрать у вас. По крайней мере, пока вы в сознании.

Не отдавайте это. Не позволяйте своей тревожности обмануть вас, заставляя думать, что вы должны отдать свое присутствие в здесь-и-сейчас, отдать то, что для вас важно. Только вы можете это выбирать.

Источник

Терапия Принятия и Ответственности: Обзор

Качество жизни определяется тем, что мы делаем, а не тем, что происходит у нас между ушами.

Что такое «Терапия Принятия и Ответственности»?

Acceptance and Commitment Therapy (Терапия Принятия и Ответственности) — направление психотерапии третьей волны когнитивно-поведенческого подхода.

Основная задача не избавление от тяжелых переживаний, а скорее научение не слишком реагировать на них. Это помогает не избегать ситуаций, которые их вызывают, что расширяет жизненный опыт и помогает понять, что для нас действительно важно и следовать этому. Терапевтический эффект заключается в том, что чем больше человек погружается в полезную в долгосрочном периоде деятельность, которая приносит удовлетворение, тем с большей вероятностью симптомы исчезнут, либо снизится потребность в их изменении.

Иначе говоря, цель ACT: поведение управляемое выбранными последствиями, а не аверсивными стимулами*. Именно количество такого поведения можно определить как психическое здоровье

*Или жизнь управляемая пряниками, а не внутренними кнутами

Кратко, я бы описал этот подход как смесь майндфулнесс, бихевиоризма, экзистенциализма и позитивной психологии с научной основой в теории языка. Используется очень широкий набор терапевтических интервенций из разных направлений, но для очень конкретных целей.

Немного о названии «Acceptance and Commitment Therapy»

Acceptance and Commitment Therapy сокращается как «Act», что переводится как «Действие». В повседневности говорят «Аct-терапия» (произносят «Экт-терапия»)

Полное же название на русский язык адекватно перевести очень трудно, да ещё так, чтобы аббревиатура сохранила метафорический смысл:

Смысл Acceptance в беззащитном, но осознанном контакте с переживаниями, вместо борьбы/уклонения ради Commitment

Смысл Commitment в целеустремленности, как совершении действий имеющих значение

Основные идеи ACT-терапии кратко и без пруфов

Психологическая гибкость

Научная основа этого подхода (Relation Frame Theory) говорит, что проблема не в том, что у нас в жизни случаются проблемные переживания. Их просто не может не быть, потому что наше мышление так устроено. Проблема в том, что часто мы их искусственно усиливаем способами, которые нам только кажутся продуктивными.

В итоге это приводит к тому, что нам начинает сильнее мешать жить не само негативное переживание*, а всё то, что мы делаем чтобы только его не испытывать.

*Собственно, если бы оно не мешало, мы бы вряд ли на переживание внимание и обратили, назвав его “негативным”.

АСТ-терапия трансдиагностична и исходит из того, что причина всех страданий и любого психического расстройства в избыточном застревании, фиксации на внутреннем опыте. Избыточность этой фиксации на внутренних ограничениях приводит к тому, что человек становится настолько скован в своих действиях, что погружается в гибернацию, пассивность, гедонизм, импульсивность или прокрастинацию и не может адаптироваться к изменениям.

Всё это зовётся “психологической ригидностью” и создаёт порочный круг, где скованность в действиях, создает ещё больше проблем в жизни, которые усиливают застревание на внутреннем опыте и сковывают действия ещё сильнее.

Поэтому цель терапии принятия и ответственности в развитии “психологической гибкости”, как модели психического здоровья.

Психологическая гибкость — готовность испытывать и не вмешиваться во внутренний опыт, полностью связавшись с настоящим моментом, в движении к своим целям и ценностям.

Психологическая гибкость измеряется опросником Acceptance & Action II (AAQ-II).

Низкие уровни психологической гибкости в AAQ-II связаны с более высокой вероятностью психопаталогии, депрессии, тревог, страхов и низкого качества жизни.

Пройти AAQ-II и оценить уровень психологической гибкости можно здесь: https://iyaroslav.ru/test/acceptance-action-questionnaire

Основные отличия терапии Принятия и Ответственности от Когнитивно-Поведенческой терапии

Исследования эффективности терапии принятия и ответственности

Согласно американской ассоциации клинической психологии, АСТ рекомендуется как подход с подтвержденной эффективностью для следующих проблем:

*РКИ – количество рандомизированных-контролируемых исследований

Список всех исследований АСТ можно увидеть здесь :

Вот несколько из них:

КПТ против АСТ при большом депрессивном расстройстве

КПТ против АСТ при смешанном тревожном расстройстве

КПТ против АСТ против листа ожидания при социальной тревожности

По сравнению с КПТ, эффективность, в итоге и в целом, одинаковая.

Вокруг этого много споров, сторонники АСТ говорят, что исследования КПТ больше спонсируются, а сторонники КПТ говорят, что АСТ слишком мягко оценивается, с меньшим отсевом.

Вообще, КПТ за почти полувековую историю не улучшила свою эффективность, несмотря на усложнение, новые методы, кучу школ и техник. АСТ старается решить эту проблему через процесс-ориентированную модель. Дизайн метода таков, что задаёт фундамент, который позволяет проще исследовать конкретные терапевтические процессы/компоненты и определять какие из них работают лучше, а какие нет.

Вот пример того, как исследуются разные компоненты психотерапии: принятие, расцепление, ценности, контакт с настоящим, майндфулнесс и их отдельная эффективность

Возможно ли что к улучшению качества жизни могут вести разные пути?

Может быть победа в войне против ваших переживаний и не является обязательным условием, чтобы двигаться дальше?

Что если самым простым способом двинуться в сторону улучшения качества жизни могло бы быть прекращение этой войны?

Трансдиагностический подход в психотерапии

Идея о том, что страдание лучше всего описывается с точки зрения биохимической аномалии, имеет поверхностно привлекательную обратную сторону, а именно, что здоровье и счастье являются естественными гомеостатическими состояниями человеческого существования. Это предположение о здоровой нормальности лежит в основе традиционных медицинских подходов к физическому здоровью. Учитывая относительный успех физической медицины, неудивительно, что сообщество поведенческого и психического здоровья также приняло это предположение.

Традиционная концепция физического здоровья — это просто отсутствие болезни. Предполагается, что, сам по себе организм должен быть здоровым, но физическое здоровье может быть нарушено инфекцией, травмой, токсичностью, снижением физической нагрузки или неупорядоченными физическими процессами. Точно так же предполагается, что люди по своей природе счастливы, дружелюбны, альтруистичны и умиротворённы, но это типичное состояние психического здоровья может быть нарушено особыми эмоциями, мыслями, воспоминаниями, историческими событиями или состояниями нервной системы

Почему люди страдают?

Большинство культурных традиций, соглашаются с тем, что страдания – это нормальная и естественная составляющая жизни. Но многие психологические подходы такого мнения не разделяют.

Ядро АСТ основано на идее, что человеческий язык как и порождает наши величайшие достижения, так и наши страдания. Но не просто язык, как озвучивание чего-либо, а в принципе любая деятельность, оперирующая символами.

Когда животные подвергаются неприятному воздействию, они реагируют избеганием неприятного. Они убегают, кричат, проявляют агрессию или цепенеют. Как правило эти реакции ограничены во времени и после исчезновения неприятного — их состояние довольно быстро возвращается в норму.

Люди же, из-за способности к языку могут в случае неприятности устанавливать сходства и различия между текущими и прошлыми событиями, формировать отношения между ними и делать прогнозы, о том, чего ещё не произошло.

Благодаря этому люди развиваются и по этой причине люди могут страдать из-за стимулов, которых уже/ещё нет в окружающей среде.

Боль и страдания не одно и то же. Боль вызывается средой. Страдания – нашим языком. Просто избавить от боли — слабо влияет на снижение страданий. Боль неизбежна. Проблемы будут.

И благодаря нашему языку, мы всегда о них можем вспомнить или себе их вообразить.

И уже это создаёт страдание.

Мышление, которого не может не быть, усиливает наши проблемы двумя способами:

В итоге спутанность и избегание приводят к тому, что люди ассоциируют себя со своей проблемой. Проблема начинает определять то, кем человек является.

Чем больше человек уделяет внимание своей проблеме, тем более оно становится узким.

А чем более узко внимание, тем выше ригидность и меньше гибкости.

Жизнь проходит мимо, пока человек тратит всё время на внутреннюю борьбу.

Жизнь начинает основываться на том, чего мы не хотим, снижении дискомфорта, вместо получения удовольствия от движения к тому, что мы ценим.

Всё это в долгосрочном периоде это приводит к сокращению жизненного пространства. Жизнь начинает состоять из одних лишь избеганий, контроля мыслей и чувств, которые становятся всё более и более подавляющими, а способность наслаждаться жизнью и настоящим моментом постепенно увядает.

Общий ход терапии принятия и ответственности сводится к тому, что клиент сначала перестает бороться со своими чувствами и эмоциями. Они приходят и уходят и все. Затем вводится экзистенциальный элемент — ощущение самости, не основанное на прошлом опыте слияния со своими эмоциями и мыслями. После чего постановка целей и действия, направленные на их достижение.

Шесть процессов Психологической Гибкости

Психологическая гибкость состоит из 6 терапевтических процессов или навыков, под которые могут попадать разные техники, методы и интервенции из разных школ психотерапии.

Принятие — открытость и готовность позволить происходящему внутри быть таковым, какое оно есть, без намерения изменить. Противоположность — избегание, контроль, уклонение от внутреннего опыта.

Расцепление – навык диссоциированного отношения к мыслям, благодаря чему, они оказывают меньшее влияние на поведение или эмоции, вместо восприятия мира сквозь мысли.

Здесь и сейчас – контакт с настоящим моментом и гибкое внимание, вместо застревания в мыслях о прошлом или будущем.

Наблюдающее Я – способность рассмотреть опыт в перспективе, гибкое самовосприятие, вместо застревания в своей истории и самоопределении

Ценности – понимание чего вы хотите, кем желаете стать и следование этому, вместо бессмысленности происходящего или откладывания жизни

Действия – малые шаги к целям, не смотря на неудачи. Обучение навыкам, планирование и решение проблем, вместо прокрастинации, гибернации, изоляции

Все эти 6 процессов глубоко взаимосвязаны между собой. Например, сцепленность с мыслями, вызывает избегание опыта и уводит от настоящего момента. Принятие опыта само по себе не имеет смысла, без направленных действий. Если неизвестны ценности, неизвестно какие действия совершать. А без контакта с наблюдающим “Я” отпускание переживаний, может казаться угрозой “Я” и мешает принятию.

В глубине, между процессами разницы особо и нет. И в своём самом полном выражении каждый процесс является всеми остальными.

На моём сайте вы можете пройти несколько тестов, для оценки своей психологической гибкости с точки зрения АСТ: https://iyaroslav.ru/tag/терапия-принятия-и-ответственности

Более глубоко все 6 процессов я разберу в следующем материале.

Подписывайтесь, чтобы не пропустить продолжение

Большинство людей считают, что некоторые мысли и чувства должны быть убраны прежде чем они смогут сфокусироваться на вопросах качества жизни. Но это не обязательно правда.

Источник

PsyAndNeuro.ru

Терапия принятия и ответственности

АСТ – это аббревиатура Acceptance and commitment therapy, что в переводе означает Терапия принятия и ответственности. Важно то, что авторы этого метода рекомендуют читать аббревиатуру не как три последовательные буквы, а как слово “акт”, то есть “действие”. Максимально кратко суть АСТ можно выразить так: испытывая неприятные чувства не надо бороться с ними, надо просто наблюдать за ними, принимая их существование.

Противоположность такого подхода осознанно или спонтанно практикуется всеми, кто сталкивается с негативным эмоциональным опытом: неприятное состояние, например приступ паники, понимается как проблема, от которой нужно избавиться. В отношении всех подобных психоэмоциональных проблем негласно приняты правила восприятия, которые, с точки зрения АСТ, только мешают. Во-первых, неприятные эмоции вроде паники и тревожности трактуются как болезнь, которую нужно прогнать из жизни так же, как человек устраняет из своей жизни боль в зубе. У здорового человека зубы не болят и все эмоции под контролем. Во-вторых, действует сила культурного влияния психоанализа, приучившего терапевтов и пациентов при малейших неприятностях погружаться в прошлое, где, как считается, находятся причины многих психических расстройств.

Подписывайтесь на нас на Patreon, и мы будем выпускать ещё больше интересных материалов

Если человек фокусируется на симптоматике, считая, что это есть главная и определяющая часть его жизни, то в конце концов он перестанет видеть себя вне этого расстройства, как будто симптоматика стала единственным значимым содержанием его жизни. Все в жизни теперь рассматривается в свете страха и тревожности, а ослабление симптомов или убегание от них становится приоритетной целью во всем, что бы ни делал человек.

В АСТ симптоматика мыслится как часть жизни, жизненный спутник, от которого не надо избавляться, бросая на это все ресурсы. Вместо того, чтобы сражаться со страхом, следует принять его наличие как неизбежный (по крайней мере, на данный момент) факт и жить в соответствии со своими ценностями. Это вторая составляющая АСТ, то, что обозначено вторым словом в названии – “ответственность” или “преданность идеалам”. Внимание человека, принявшего страх или какое-либо другое тягостное переживание, переносится на то, что он, собственно, считает важным и достойным приложения сил. Таков идеал психологической гибкости, как он понимается в АСТ, – делать то, что считаешь нужным, с максимальной отдачей, не отвлекаясь на борьбу с неприятными переживаниями.

Одна из многочисленных метафор, которые предлагает АСТ, изображает жизнь как процесс вождения автобуса. Водитель выбирает пункт назначения и маршрут, он смотрит на дорогу и занят управлением. По пути в автобус подсаживаются неприятные пассажиры, которые, быть может, не выйдут никогда. Их присутствие следует принять как фактическое условие поездки. Вместо этого большинство “водителей” пытаются задавить пассажиров до того, как они сядут в салон автобуса, шарахаясь по дороге вправо и влево, и, как следствие, сбиваясь с намеченного маршрута. Или же “водитель” начинает бегать за пассажирами по салону автобуса, останавливаясь на полпути.

Стычки с такими “пассажирами” приводят к тому, что человек останавливается на пути к своим личным целями и вдобавок, как побочный эффект борьбы, симптомы становятся сильнее и распространяют свое влияние на все большее и большее жизненное пространство (приступы паники приучают к избегающему поведению и вскоре формируется фобия).

Помимо принятия, в АСТ есть еще пять ключевых понятий, используемых для описания процесса обретения большей свободы в жизни, а именно это (не уничтожение симптоматики!) является целью терапии.

Второй аспект этого процесса связан с изменением отношения к мыслям, сопровождающим болезненные состояния. В литературе по АСТ этот подход сравнивают с извлечением детонатора из взрывного устройства. Пусть негативная мысль останется в мыслительном пространстве, но угроза от нее будет такой же как от муляжа бомбы.

Более традиционный подход предполагает немного другое отношение к плохим мыслям: отгонять их или рационально опровергнуть. В том и другом случае плохая мысль рассматривается как нечто важное и представляющее угрозу. Например, мысль “Я плохой человек” или “Я слабый человек” может серьезно повлиять на жизнь и самочувствие. АСТ не отрицает потенциально разрушительное воздействие таких мыслей, но предлагает отстранить себя от них – смотреть на них, как смотрят на облако в небе, не признавая их влияние. Ведь мысль – это только мысль, частица потока слов. В одном из упражнений, предлагаемых для обезвреживания плохих мыслей, предлагается добавлять к ней обозначение собственного отношения. Например, вместо “Я слабый человек” использовать другую мыслеформу – “Я думаю, что я слабый человек”.

Еще два принципа АСТ – “Сейчас” и “Я”. Людям с проблемами невротического характера свойственно посвящать избыточно много внимания прошлому или будущему. Настоящее игнорируется, а вокруг истинного Я создается сложная система масок и фальшивых идентичностей. Человек, отучившийся быть собой, не способен лицом к лицу встречать болезненные эмоции и мысли.

Сконцентрированность на переживании настоящего момента роднит АСТ с популярной в наши дни “практикой осознанности” (mindfulness). Суть практики проста: сосредоточиться на настоящем моменте и принять переживаемый опыт таким, какой он есть, без критики и борьбы.

Принятие не является навыком, который ценен сам по себе. Умение жить, не позволяя симптоматике снижать качество жизни, полезно, когда в жизни есть какие-то цели, помимо здоровья и хорошего самочувствия. Именно в этом моменте АСТ предлагает совершить неожиданный поворот, перенаправив внимание страдающего человека с болезни на мотивы и ценности. Причем это должны быть ценности, которые человек признает самостоятельно, а не следуя чьему-то авторитетному голосу. Изменения, совершенные из-за чувства вины (“я чувствую вину перед членами семьи, болезнь мешает мне быть хорошим членом семьи”) или из-за согласия с чьей-то точкой зрения (“мне объяснили, почему моим основным приоритетом должна быть работа/семья”), не надежны. Цели для движения водитель из предлагаемой метафоры с автобусом должен выбрать сам.

Наконец, последнее. Принятие несовместимо с пассивным переживанием негативного опыта и смиренным ожиданием лучших времен. Если проблема в фобических ограничениях, то АСТ рекомендует то же, что и когнитивно-поведенческая терапия, – экспозиции, то есть погружения в страшащую ситуацию для отучения от сформировавшейся условно-рефлекторной реакции. Однако отучение от фобии не должно быть целью, это, скорее, приятный бонус. Погружение в ситуации, провоцирующие тревожность, должно происходить не специально, а в контексте каких-то дел, более важных и более ценных чем психотерапия.

Вообще, надо признать, что такая точка зрения в каком-то глубоком, фундаментальном смысле не совпадает с любого рода позитивным мышлением и оптимистической философией, обещающей, что в конце концов человек вылечится, полностью освободится от нежелательной симптоматики и заживет, как “нормальные люди”. Человек, практикующий принятие, допускает, что он никогда в жизни не добьется полной свободы от болезни. Может, добьется, а, может, и нет. В данный, конкретный и настоящий момент полезнее всего считать, что проблема с тотальным устранением симптомов безнадежно сложна. Но, отталкиваясь от этой безнадежности, человек способен творчески изменить свою жизнь, преданно следуя своим ценностям.

Источник