что делать чтобы не хотеть спать после бессонной ночи
Как перебороть желание поспать ночью?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Есть несколько методов, помогающих провести бессонную ночь в бодрости. Пользоваться ими необходимо с умом, не вредя здоровью.
Как не уснуть?
Иногда бессонная ночь катастрофически необходима для работы. В таком случае важно не уснуть. Чтобы бодрствовать долгое время ночью, запрещено:
Внимание! Все «усыпляющие» факторы необходимо устранить как посторонний раздражитель.
Методы борьбы со сном
Чтобы желание прилечь в кровать не победило, можно воспользоваться простыми методами выделения адреналина, которые точно не дадут уснуть:
Спорные способы
Есть спорные методы, которые не подойдут по состоянию здоровья человека и образу жизни. К таким советам относятся:
Есть и несколько спорных психологических способов. Можно вспомнить самый большой позор в жизни, прокрутить его в голове, и тогда эмоции дадут впрыск адреналина в кровь. Можно потерпеть и не ходить некоторое время в туалет. Тогда не получится заснуть, даже если сильно хочется.
Что делать на следующий день?
После прошедшей бессонной ночи необходимо идти на работу, учебу? Чтобы не выключиться прямо на рабочем месте, рекомендуется следовать следующим советам:
Внимание! Врачи предупреждают — долгий недосып гарантирует проблемы со здоровьем. Поэтому в ближайшее время после трудной ночи лучше дать организму полноценно отдохнуть.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как быть бодрым и не спать всю ночь без кофе, 10 лучших способов взбодриться
Можно ли пить кофе вечером? Как справиться с сонливостью без кофе?
Разбираемся вместе с кандидатом медицинских наук.
Когда появляется сонливость, выручает чашечка кофе, а потом ещё одна и ещё… Но если вы следите за здоровьем, злоупотреблять этим напитком не стоит — взбодриться можно и без него. Вот несколько альтернативных способов быстро прийти в себя.
Кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия.
Почему постоянно хочется кофе?
По словам спортивного врача и реабилитолога, кофе, а точнее его основной компонент кофеин, — это природный стимулятор, который снижает чувство усталости, концентрирует внимание и даже улучшает настроение. Как? Он провоцирует выброс адреналина в кровь, который в свою очередь повышает в ней уровень жирных кислот. Во время физической нагрузки, например, организм использует их в качестве источника энергии, сберегая гликоген. Именно поэтому мы ощущаем прилив сил и становимся более работоспособными.
Но слишком часто пить кофе не стоит. После «дозы» в более 300 мг наступает диуретический эффект и вырабатывается толерантность — эффект от кофе в этом случае становится уже не такой выраженный. Учитывая, что содержание кофеина в разных напитках отличается, то лучше ориентироваться на собственные ощущения, дыхание и сердцебиение.
Можно ли пить кофе вечером?
Спортивный врач и реабилитолог говорит, что кофе действует на всех по-разному. В идеале исключить напиток за шесть часов до сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00-23:00, то кофе лучше пить до 16:00-17:00.
Александра: Учёные из института научной информации о кофе ISIC говорят, что потребление 3-5 чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге. Они связанны с болезнью Альцгеймера и деменцией. Кофеин и полифенолы положительно влияют и на когнитивные функции мозга.
Какой способ приготовления кофе самый полезный?
По словам эксперта, кофе — самый спорный напиток в мире, вред и польза которого обсуждаются с момента его открытия. По легенде полезные свойства напитка заметил настоятель монастыря в Эфиопии — он предполагал, что отвар из листьев дикорастущего кофейного дерева поможет монахам долго стоять во время службы. Но до сих пор мало кто знает, что свойства кофе напрямую зависят от метода приготовления:
Александра: Учёные пришли к выводу, что самый полезный способ приготовления кофе – это drip-coffee или, проще говоря, фильтр-кофе. Метод предполагает однократный пролив горячей воды через находящийся в фильтре слой молотого кофе. Исследования показывают, что самая низкая смертность — среди тех, кто ежедневно выпивает 1-4 чашки такого напитка.
Как взбодриться без кофе?
Попробуйте альтернативные напитки
По словам спортивного врача, кофе можно заменить чаем матча: содержащиеся в нём фосфор и мёд повышают концентрацию и улучшают настроение. Травяной чай с имбирём и лимоном — ещё одна хорошая альтернатива. Напиток тонизирует, содержит витамины С, В2, В1, обладает иммуностимулирующим эффектом.
Прогуляйтесь
Быстро взбодриться поможет свежий воздух и физическая активность. Как только начинает клонить в сон, закрывайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку — необязательно наматывать круги, достаточно немного пройтись по улице. Исследования показывают, что это бодрит лучше, чем кофе.
Не пропускайте завтрак
Чтобы сохранить энергию на весь день, завтрак должен быть полноценным — не просто чашка кофе с печеньем. Включайте в утренний приём пищи белковые продукты и медленные углеводы (например, творог или рыбу, злаковые каши) — в этом случае сил хватит до вечера. А вот быстрые углеводы, которые моментально повышают уровень сахара в крови, не очень хорошая идея. Риск заснуть прямо на рабочем столе после обеда в этом случае повышается. Кстати, плотный обед тоже может спровоцировать упадок сил и желание немного вздремнуть.
Александра: Грамотно составленный рацион, в котором присутствуют сложные углеводы, обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые же углеводы дают резкий прилив сил и активизируют работу мозга лишь ненадолго — уже через 20 минут происходит упадок сил и ухудшение настроения.
Разомнитесь
Чтобы приступить к работе с новыми силами, достаточно немного подвигаться. Учёные сравнили тех, кто употребляет кофеин, и тех, кто занимается физической активностью (например, ходьбой). Более энергичными оказались вторые. Так что берите на заметку: любая, даже небольшая активность даёт прилив сил.
Александра: Физическая активность (подъёмы по лестнице, прогулка в обеденный перерыв по улице) активизирует работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Хорошо бодрят и цитрусовые запахи, эфирные масла (апельсин, мята, лайм, розмарин) — их можно добавлять в аромадиффузоры.
Пожуйте жевательную резинку
Учёные доказали, что жвачка приносит пользу: даёт всплеск энергии, повышает бдительность, улучшает внимание и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Выбирайте фруктовые и мятные вкусы — добровольцы, которые участвовали в эксперименте с жевательной резинкой, отметили улучшение настроения. Стоит попробовать — по крайней мере, дыхание будет свежим.
Послушайте любимый трек
Почему мы любим слушать музыку? Учёные говорят, что любимые мелодии стимулируют выработку дофамина на 9%, а он связан с чувством удовольствия — меломаны подтверждают. Также песни отвлекают от усталости — это происходит за счёт снижения уровня кортизола.
Посмейтесь над чем-нибудь
Посмотрите смешное видео или вспомните забавный случай из своей жизни. Есть такое выражение «улыбка всё преображает» — и оно вполне оправдано. Смех повышает частоту сердечных сокращений, улучшает настроение и даёт прилив бодрости — учёные проверяли. Исследования показывают, что смех также помогает снять стресс за счёт высвобождения гормонов счастья: серотонина и эндорфина.
Включайте яркий свет
Наши циркадные ритмы, определяющие периоды сна и бодрствования, напрямую зависят от степени освещения. Яркий холодный свет помогает проснуться и взбодриться. Лучше использовать светодиодные лампы, говорит спортивный врач.
Поспите
Если ни один из способов не помогает — поспите. По словам эксперта, несмотря на то что свыше 90% гормона роста высвобождается именно ночью, дневной сон тоже важен. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%, говорит эксперт. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы будете намного продуктивнее.
Александра: Power nap — короткий дневной сон продолжительностью 15-30 мин. (в идеале 18-25 минут). Он восстанавливает силы, снимает стресс и повышает концентрацию внимания. Рекомендуется использовать дневной сон как профилактику сонливости и усталости. Спать в этом случае можно когда и где угодно, главное — не дольше 30 минут, иначе есть все шансы впасть в более глубокую стадию сна.
Попробуйте Coffee Nap
Если отказаться от кофе не хватает силы воли, спортивный врач предлагает попробовать Coffee Nap — сочетание короткого дневного сна и кофе. Учёные доказали, что это бодрит лучше, чем кофе и сон по отдельности. Выпиваем чашку кофе и сразу ложимся спать на 15-20 минут, ставим будильник и просыпаемся ровно тогда, когда кофеин попадает в кровь. Чтобы днём было проще уснуть, используйте маску и беруши.
Частые пробуждения ночью
Частые пробуждения ночью – это самая часто встречающаяся проблема нарушения сна, с которой сталкивался практически каждый человек.
Нарушения сна говорят о начале какого-либо патологического процесса связанного с высшей нервной системой. Поэтому мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью. Осложнениями таких состояний могут стать развитие таких психических расстройств как депрессия, тревожные расстройства и другие.
Мы уже более 30 лет помогаем людям успешно избавляться от различных проблем связанных как с расстройствами сна, так и иных проблем с нервной системой.
Приезжайте! Мы сможем помочь Вам!
Порядка 8-15% постоянно предъявляют жалобы на какие-либо нарушения сна (ночные пробуждения, сонливость и т.д.), а 9-11% используют седативные средства непосредственно перед сном.
Частые пробуждения ночью
Наиболее часто к психиатру или неврологу обращаются с проблемой частых пробуждений ночью. Данное состояние может быть связано с неврологическими, психиатрическими, общесоматическими заболеваниями. Кроме того, бессонница является постоянной спутницей людей злоупотребляющих алкоголем, наркотическими препаратами и некоторыми лекарственными средствами. Немалую роль в развитие нарушения сна играют и стрессовые состояния.
Сами по себе частые ночные пробуждения не являются страшной проблемой. Гораздо страшнее само отношение людей к этому. Зачастую, люди слишком серьезно относятся к ночным пробуждениям, и вместо того, чтобы продолжить спокойно спать, они начинают судорожно искать причину внезапного пробуждения, отодвигая сон все дальше. Между тем, наиболее грамотной тактикой в этой ситуации является обычное расслабление, благодаря которому человек входит в естественный транс, характерный для начальной фазы засыпания. В этом состояние человек отдыхает практически так же, как при обычном сне.
Классификация нарушений сна
Характеристика частых пробуждений ночью
При данном нарушение сна человек просыпается раньше запланированного времени, после чего уже не может заснуть. Ранние пробуждения наиболее характерны для людей пожилого возраста и людей, страдающих определенными органическими патологиями.
Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.
Частые ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.
В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.
Трудности при засыпании
Проблемы засыпания являются постоянными спутниками нарушения рационального режима работы и отдыха. Например, если человек постоянно ложится в разное время, спит меньше 6-8 часов, «досыпает» днем. Наиболее подвержены трудностям засыпания студенты и люди с чередующимися дневными и ночными сменами на работе. Помимо нарушения режима к проблемам при засыпании приводит и излишнее переутомление, из-за которого человек слишком долго не может расслабиться перед сном.
Кошмары как причина частых пробуждений
Кошмары относятся к отдельной группе нарушений сна. Сон при этом может быть не страшным, но иметь негативный окрас, что приводит к некоторой разбитости по утрам, чувству тревоги, угнетенному состоянию. Кроме этого люди часто жалуются на ухудшение психического и физического самочувствия и снижение качества жизни. У кошмаров может быть множество причин, например:
У маленьких детей кошмары встречаются гораздо чаще, чем у взрослых. Если кошмары у детей имеются эпизодический характер, то в этом нет ничего страшного, но если они продолжаются изо дня в день, то следует как можно скорее обратиться за консультацией педиатра или невролога.
У детей причиной кошмаров могут являться:
Постоянная дневная сонливость
Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы, что может проявляется в частых пробуждениях ночью. Человек при этом испытывает постоянную слабость, усталость, непреодолимое желание спать, эпизодические засыпания в течение дня, значительное снижение работоспособности. Для восстановления нормального сна нужно следовать нескольким простым советам
Как преодолеть частые пробуждения по ночам?
Если все это не помогает, то следует немедленно обратиться за помощью к специалисту!
Лечение кошмарных сновидений
В подавляющем большинстве случаев тревожные и кошмарные сновидения не требуют какого-либо дополнительного лечения, так как являются всего лишь отражением повседневных эмоций. Однако если кошмары начинают влиять на настроение, снижают работоспособность, приводят к частым пробуждениям или изменяют привычный образ жизни, то допустимо медикаментозное лечение, которое проводится с помощью антидепрессантов, транквилизаторов, антикольвульсантов, а также психотерапия.
Ни в коем случае не следует принимать лекарственные препараты без рекомендации лечащего врача!
Клиника Преображение уже несколько десятков лет занимается лечением проблем, связанных с нарушение сна и частыми ночными пробуждениями. Первым делом пациенту проводится исследование сна, с помощью которого определяется форма бессонницы. После этого квалифицированным специалистом подбираются препараты, необходимые для восстановления сна, проводится обучение методам саморасслабления.
Клиника работает круглосуточно без выходных.