что есть при длительной езде на велосипеде
Как питаться во время велогонок и длительных поездок на велосипеде
Собираетесь ли вы впервые принять участие в каком-то соревновательном заезде или регулярно участвуете в любительских велогонках, одним из важнейших условий достижения успеха является правильное питание. Приведенные ниже советы подойдут, кстати, не только для соревнований, они помогут и тем, кто собирается совершить любую длительную поездку на велосипеде.
Никто не хочет остаться без сил посреди дистанции. Но и остановки на каждом пункте питания и набивание карманов и желудка всем тем, что там предлагается, тоже вряд ли вам поможет. Есть смысл потратить некоторое время на планирование вашей стратегии питания, которая придаст вам больше уверенности.
Ниже приводятся несколько советов, как питаться до и во время соревнований или длительных путешествий на велосипеде.
Питание до начала соревнований
Прежде всего, начните свой день с еды, богатой углеводами. В большинстве случаев в соревновательный день вам предстоит ранний или очень ранний завтрак, в зависимости от назначенного времени старта.
Питание во время соревнований
Для энергетического обеспечения поездки вашему организму понадобится сочетание жиров и углеводов. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше углеводов вам нужно. Между тем их запасы в организме ограничены, и они могут быстро истощиться. В такой ситуации организм начинает использовать жир в качестве «топлива». Вы можете подумать, что сжигание жира – это прекрасная идея, но проблема в том, что для этого организму требуется гораздо больше кислорода, который необходим также для питания мышц. В результате вы не сможете поддерживать достаточно быстрый темп.
Общее правило по потреблению углеводов во время состязаний на выносливость состоит в том, что вам нужно получать 1 г углеводов на килограмм вашего веса в течение одного часа физической нагрузки. Это позволяет поддерживать уровень энергии при быстрой езде.
Например, атлет весом 70 кг в час может потреблять одно из нижеследующего:
Вовсе необязательно использовать специализированные спортивные продукты. Но в соревнованиях, предполагающих высокую степень выносливости, есть смысл держать в запасе специальные гели, включая гель с кофеином – для финальной стадии заезда.
Режим гидратации во время соревнования
Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды в вашем организме способна значительно снизить ваши физические возможности? Когда вы едете, вы всё время теряете воду, главным образом через пот. Запасы воды необходимо пополнять. В этом вопросе есть несколько общих принципов, но важно помнить, что многое зависит от конкретных условий, при которых проходит соревнование.
Какие мышцы работают во время поездок на велосипеде?
Кататься на велосипеде не только приятное, но и очень полезное занятие для здоровья и красоты тела. В этой статье мы расскажем о группе мышц, которые работают и развиваются во время тренировок.
Многие ученые и медицинские работники подтверждают, что велосипедный спорт благоприятно воздействует на укрепление мышц и сердечно-сосудистую систему. Это отличная кардиотренировка, не уступающая по своей эффективности бегу. Вопреки многим предубеждениям, что велоспорт укрепляет только ноги, было доказано, что верхняя часть тела велосипедиста также не остается без участия.
Безусловно, плечи и руки не так активно работают, по сравнению с нижней частью тела, однако, именно они активируются во время крутых подъемов и поворотов руля. Учитывай этот момент во время прохождения маршрута, если хочешь дать этим мышцам больше нагрузки.
Правильное положение тела на велосипеде и его наклон вперед обеспечивает пресс, который во время поездок укрепляется. Со временем любой велосипедист может отметить, что поездки становятся не так утомительны благодаря укреплению брюшных мышц.
Небольшие по размеру мышцы-сгибатели бедер находятся недалеко от паховой области и отвечают за сгибание и разгибание ног в коленях. Эти мышцы плохо защищены от травм, поэтому в случае болевых ощущений в зоне их расположения, следует приостановить тренировку.
Во время поездок на велосипеде ягодичные мышцы работают в дуэте с квадрицепсами, обеспечивая равновесие и правильное положение тела в седле.
Именно верхняя часть ног активно работает во время езды. В эту группу мышц входят бицепсы бедер и квадрицепсы. Последние берут на себя большую часть нагрузок и отвечают за силу нажатий на педали. Особенно интенсивно они работают во время подъемов. Бицепсы берут на себя нагрузку, когда ноги поднимаются с педалями наверх.
Мышцы икр, а также сухожилия под коленями, активно работают, когда ноги вытягиваются, чтобы нажимать на педали.
Следует отметить, что все вышеперечисленные группы мышц работают не только во время поездок на обычном велосипеде, но и на велотренажере. Поэтому в любое время года есть возможность заниматься полезным и эффективным велоспортом.
Как велоспорт вредит здоровью? Рассказывает врач
С каждым годом люди все больше предпочитают велосипед автомобилю. Для многих велоспорт — это важная часть досуга и возможность самостоятельных спортивных путешествий. Но есть ли опасность для здоровья при катании на велосипеде? На этот и другие часто задаваемые вопросы ответил врач — травматолог-ортопед отделения эндопротезирования и эндоскопической хирургии суставов, младший научный сотрудник Новосибирского научно-исследовательского института травматологии и ортопедии Михаил Гуражев.
Какой вред для организма и суставов можно получить от велоспорта?
При передвижении на велосипеде нагрузку получают все суставы и мышцы человеческого организма. Как в любом виде спорта, сначала необходимо выполнять разминку, она нужна для подготовки всего организма к поездке. Лучше всего разогреют суставы вращательные движения, причем суставы нужно разминать все, начиная от шеи и заканчивая голеностопными суставами. Если выполнять полноценную разминку, а также умеренно и плавно увеличивать нагрузку, то риск навредить организму равняется нулю.
Многие мужчины считают, что для них велоспорт особенно опасен. Если это правда, то в чем опасность?
Да, существуют некоторые нежелательные моменты при езде на велосипеде у мужчин. Но прежде всего в группе риска находятся преимущественно профессиональные спортсмены, которые проводят «в седле» по 8-12 часов ежедневно, — однако этот факт ещё требует доказательств.
При нормированных велопрогулках проблем не возникает, и даже наоборот — это положительно влияет на мужское здоровье, так как работа с педалями увеличивает кровоток не только в нижних конечностях, но и в малом тазу.
Если человеку не рекомендуется заниматься велоспортом, чем он может заменить его?
Рекомендуем плавание, так как при занятии этим видом спорта тренируются все мышцы организма, а осевая нагрузка на суставы отсутствует. Также подойдет эллиптический тренажер, на нем тренируются мышцы нижних конечностей и верхних.
Какие рекомендации врачи могут дать людям, занимающимся велоспортом?
Основные рекомендации заключаются в следующем:
— Перед поездкой на велосипеде обязательно сделайте разминку.
— Всегда используйте при катании защитную экипировку (шлем, налокотники, наколенники).
— Пополняйте водный запас (при длительных велопрогулках необходимо всегда иметь с собой питьевую воду).
— Носите одежду по погоде (вам не должно быть сильно жарко или холодно во время езды).
— Если вы хотите увеличить дистанцию, проезжаемую на велосипеде, то обязательно делайте это постепенно.
— Подбирайте велосипед по росту, важно при покупке и использовании велосипеда правильно подбирать форму и высоту седла, а также сам размер велосипеда.
Чем полезен велоспорт?
Велоспорт — один из видов физической нагрузки для человека. А регулярная физическая активность — один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Ежедневные упражнения делают человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшают его здоровье, а также позитивно влияют на продолжительность жизни. В настоящее время доказано, что уровень риска развития опасных для жизни заболеваний более низкий у людей, которые ведут здоровый образ жизни.
Редакция также отмечает, что езда на велосипеде улучшает психическое здоровье гонщиков. Исследования показали, что те, кто регулярно ездит на велосипеде, более счастливы и меньше склонны к депрессии, чем те, кто пользуется другими видами транспорта. Помимо этого, велоспорт снижает риск развития сердечных заболеваний в два раза. Исследование, проведенное Университетом Пердью в США, показало, что для этого необходимо ездить на велосипеде хотя бы полчаса в неделю.
Велоспорт для беременных
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) относит стационарный велосипед дома или в спортивном зале к одному из видов упражнений, которые безопасны для женщин во время беременности. Но только в том случае, если вы получили одобрение вашего врача на такие занятия. Такие упражнения не только поддерживают форму и силу, но и повышают ваше настроение и дают заряд энергии. При положительном ответе на таких занятиях вы должны соблюдать три ключевые вещи:
следить за пульсом и избегать перенапряжения;
избегать перегрева, так как это может нарушить кровообращение;
потреблять достаточное количество жидкости.
ACOG определяет безопасную интенсивность упражнений во время беременности с пульсом не более 60-80% от вашей максимальной частоты, с учетом вашего возраста и физического здоровья. Обычно это не больше 140 ударов в минуту. Постоянно консультируйтесь с врачом, по мере приближения срока родов вам может рекомендоваться изменение интенсивности упражнений. И всегда помните, если что-то вызывает боль или дискомфорт — прекратите упражнение.
Велоспорт для людей в возрасте
Исследования, опубликованные в научном журнале Aging Cell, показали, что велосипедисты-любители в возрасте от 55 до 79 лет лучше сохраняли мышечную массу и силу с возрастом в отличие от людей, не имеющих регулярных спортивных увлечений. Также было замечено, что у велосипедистов с возрастом сохраняется стабильный уровень жира и холестерина в организме. Ученые отмечают, что регулярная езда на велосипеде оказывает омолаживающее действие на иммунную систему.
Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ, показывает, что регулярное катание на велосипеде снижает риск смерти от всех причин более чем на 40% и риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний — на 45%.
Велоспорт для детей
Как и любой вид спорта, езда на велосипеде может быть полезной общефизической подготовкой для вашего ребёнка. Также велоспорт содержит много социальных активностей, что очень полезно не только для детей, но и для взрослых. В крупных городах периодически проводятся соревнования, веломарафоны и велозабеги.
Помимо этого, езда на велосипеде помогает улучшить моторику ребенка, например, равновесие и координацию, а также укрепить его мышцы ног и корпуса. А прогулка на велосипеде всей семьей — это отличная возможность сблизиться с ребёнком. Но не забудьте проконсультироваться с врачом перед совместными с детьми заездами. При таких болезнях, как астма, болезни позвоночника, ортопедические заболевания, порок сердца и заболевания мозжечка, занятия велоспортом для детей категорически противопоказаны.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Что есть во время поездки на велике?
Вкусная, энергетическая и удобная для перевозки еда: 10 лучших велосипедных «ссобоек»
Для движения мышцам нужна глюкоза — производное полисахарида гликогена, вырабатываемого печенью и содержащегося в крови. В активной поездке сахар потребляется быстрее, и его нужно регулярно пополнять. Если этого не делать, организм сначала использует гликоген из крови, а затем из печени. Когда запас топлива заканчивается и там, уровень сахара в крови резко падает, и человек чувствует сильную усталость, хотя ещё пару минут назад всё было в порядке. В такие моменты ехать очень тяжело: сил нет, ноги отказываются крутить педали, а любая горка кажется непреодолимой. Как быстро восполнить запасы энергии?
Что есть и пить велосипедисту?
Это зависит от того, как долго вы будете ехать.
Для короткой — до 1 часа — поездки еда вам, скорее всего, не понадобится. Будет достаточно поесть примерно за час до выхода из дома, чтобы полученной энергии хватило на всю дорогу.
Единственное, что нужно пополнять — это запас жидкости. Обязательно возьмите с собой воду и делайте пару глотков каждые 15-20 минут.
Для поездок от 1 до 3 часов будет достаточно порции «быстрых», то есть легко усваиваемых углеводов. Они восполнят уровень энергии, если вы «выкрутитесь» от активной езды или холмистой дороги.
Белки и жирная пища в этой ситуации не помогут, а точнее, не успеют помочь — они долго перевариваются. А после углеводного перекуса глюкоза быстро попадёт в кровь и наполнит ваши баки горючим.
Если поездка длится больше 3 часов, нужно восполнить не только запасы сахара, но и белков — основного «строительного материала» для мышц и регулятора обменных процессов в организме. Кроме того, белки медленно расщепляются и надолго утоляют голод.
В такой поездке или в жаркую погоду, когда тело потеет особенно активно, вместе с водой его покидают и минеральные вещества. В основном это натрий, калий, магний и кальций. Чтобы восполнить их содержание в клетках, добавьте к своей «ссобойке» изотоник — водный раствор глюкозы и электролитов, свойственных человеческому телу.
Изотоники бывают промышленного производства, но их можно заменить негазированной минеральной водой или сочными фруктами.
10 лучших велосипедных закусок
«Правильная» еда для перекуса в поездке должна быть:
Этим условиям отвечают разные продукты, но из опыта многих велосипедистов родился список из 10 пунктов, в который вошли лучшие из лучших.
1. Бананы
Это самый популярный фрукт у многих профессиональных спортсменов. Велосипедисты берут в поездку спелые бананы в качестве источника фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые организм быстро перерабатывает в энергию.
Один банан среднего размера содержит около 100 калорий и 27 граммов углеводов, витамины B6 и C, медь и марганец, а также калий, который нужен мышцам, чтобы избегать судорог и поддерживать работу сердца. Кроме этого, в бананах есть гамма-аминомасляная кислота — тормозящий нейромедиатор, который помогает сохранять спокойствие и поддерживает концентрацию внимания.
Банан — полноценный энергетический батончик, созданный самой природой. Он вкусный, легко усваивается и быстро восполняет силы. К тому же каждый фрукт по умолчанию обёрнут в индивидуальную биоразлагаемую упаковку. Идеально!
2. Яблоки
Они сочные, вкусные, благодаря глюкозе и витамину С, содержат много грубых волокон, но самое главное в них — это железо, повышающее способность крови переносить кислород к органам и тканям. А ещё яблоки долго не портятся и, как бананы, не требуют упаковки.
3. Виноград
Виноград богат витаминами А, С и К, витаминами группы B и ресвератролом — веществом с противовоспалительным действием. В сочных ягодах много жидкости, органических кислот, микроэлементов и глюкозы.
Выбирайте сорта винограда без косточек, чтобы было удобнее есть. Для летних поездок можно отделить ягоды от ветки и заморозить — получится отличное освежающее угощение, которое приятно съесть в теньке на привале.
4. Яйца вкрутую
Это один из наиболее экономичный и доступных продуктов с высоким содержанием белка и сбалансированным сочетанием микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, в одном курином яйце содержится 15% суточной нормы одного из восьми витаминов группы В — витамина В2, который помогает организму превращать съеденную пищу в энергию.
Также яйца содержат холин — витамин B4, стимулирующий работу нервных клеток, что особенно важно во время физических нагрузок. Как продукт, богатый белками, яйца помогают дольше чувствовать сытость и отдалить появление неприятного «червячка» в желудке. В долгих поездках это особенно важно.
Чтобы не возиться со скорлупой, можно отварить и очистить яйца дома, а в дорогу взять их в маленьком пакете или ланч-боксе.
5. Орехи
Любой орех как источник роста нового растения содержит целый комплекс питательных веществ. Кроме очевидных белка и клетчатки, в орешках есть полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные виды жира. Такой перекус даст чувство сытости на более долгое время, чем, например, овощной или фруктовый.
Кроме этого, во многих сортах есть фенольные соединения и феруловая кислота, которые действуют как антиоксиданты. Они также содержат витамины и минералы, такие как марганец, фосфор, медь, цинк и витамин Е, стимулирующие заживление микротравм мышц и ускоряющие восстановление — то, что нужно для любителей интенсивных велосипедных тренировок.
Кешью, миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки — вкусные и полезные варианты перекуса во время поездки, и их удобно брать с собой. Старайтесь покупать свежие орехи с целыми ядрами — они сохранили больше витаминов, чем пролежавшие несколько месяцев или дроблёные. И откажитесь от солёных или жареных в панировке ореховых смесей — от них сильнее хочется пить.
6. «Snickers» и шоколадные батончики
«Сникерс» известен спортсменам как альтернатива специализированным энергетическим батончикам. В нём есть жареный арахис — источник белка, который усваивается организмом дольше, чем сахар, и притупляет чувство голода. Есть шоколад и карамель — те самые «быстрые» углеводы для экстренного восполнения энергии.
Единственная разница «обычного» батончика и спортивного — это тип углеводов. Специальные спортивные перекусы содержат сложные углеводы, которые дольше расщепляются в организме и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Они поставляют энергию дольше и более плавно. А «Snickers» и подобные сладости основываются на простых или «быстрых» углеводах и дают ощутимый, но кратковременный эффект.
Плюс обычных батончиков в том, что они дешевле и доступнее спортивных, их можно купить практически где угодно.
Не стоит рассматривать шоколадки как ежедневное здоровое питание — это не так. Но если в долгом пути вы почувствовали, что силы на исходе, «Сникерс» из ближайшего киоска вас выручит.
7. Вафли и овсяное печенье
Вафли — более дешёвая, но не менее эффективная замена «Snickers»: те же «быстрые» углеводы, та же удобная упаковка. Можно купить вафли с разными начинками: ореховыми, халвичными, фруктовыми или шоколадными — выбирайте по вкусу.
Овсяное печенье сочетает в себе пользу злаков и энергию глюкозы. Оно твёрдое, долго хранится, не тает на жаре и отлично работает в качестве перекуса в велосипедной поездке. Только воду пить не забывайте!
8. Зефир и пастила
Ещё одна форма «быстрых» углеводов со вкусом из детства. Многие производители сладостей сегодня выпускают зефир и пастилу с пониженным уровнем сахара и натуральным яблочным пектином. Такой перекус быстро усваивается, даёт силы для дальнейшей поездки и, что немаловажно, поднимает настроение.
9. Сухофрукты
Сухофрукты — более здоровая и полезная альтернатива сладким перекусам типа «Сникерса». Кроме «быстрой» энергии в виде сахара в них также содержится клетчатка, витамины и минералы, которые сохраняются в плодах и после высушивания.
Например, финики и изюм — богатые антиоксидантами сухофрукты, похожие на природные конфеты. В них много углеводов для восполнения энергии, магний и калий — натуральные электролиты, поддерживающие баланс жидкости в организме, а также железо.
Чернослив также богат питательными веществами, сытный и вкусный. Но есть момент — он стимулирует пищеварение. Если вы замечали за своим желудком особо бурную реакцию на чернослив, лучше отказаться от этого продукта и выбрать другую закуску.
Здорово, если у вас есть возможность готовить сухофрукты самостоятельно в специальном бытовом приборе — сушилке для овощей и фруктов. В домашних заготовках не будет дополнительного сахара или консервантов, к тому же вы можете сушить всё, что душе угодно, от ароматных дачных груш до аскетичных ломтиков свеклы.
10. Энергетические спортивные батончики и гели
Батончики содержат сбалансированное количество питательных веществ и помогают поддерживать организм в тонусе. Это питание, специально разработанное для спортсменов — бегунов, пловцов, велогонщиков, триатлетов, которым нужно быстро и эффективно получать энергию перед стартом, для продолжения гонки или восстановления после тренировки.
Гель — более лёгкая форма спортпита. Во время активной физической нагрузки пищеварительной системе труднее переваривать твёрдую пищу, а мягкий влажный гель усваивается легко и быстро.
Батончики и гели содержат разное соотношение жиров, белков, углеводов и других компонентов, и, в зависимости от состава, лучше подходят для перекуса перед, во время или после нагрузки. Продаётся такое питание в специализированных спортивных магазинах или отделах здоровых продуктов в супермаркетах и стоит довольно дорого.
Нужно ли оно любителям? Сомнительно. Но исключать этот вариант из списка подходящих перекусов было бы неправильно.
Если вы не профессиональный атлет, покупать специализированное спортивное питание не обязательно. Но в поездку дольше часа стоит взять яблоко, банан или шоколадный батончик — на всякий случай 😉.
Чем полезна езда на велосипеде?
ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?
Велосипед – мощное современное средство оздоровления и поддержания организма в хорошей форме. Польза велосипеда значительно выше, чем у многих других видов спорта.
В этой статье мы рассмотрим наиболее важные факторы положительного влияния велосипеда на здоровье в любом возрасте. При этом мы будем исходить из использования именно велосипеда, а не велотренажера.
Чем велосипед лучше велотренажера?
Велотренажер имеет преимущества в следующих случаях:
Конечно, велотренажером можно пользоваться при ненастье, сильных морозах, но лучше в этом случае менять тип нагрузки, например, на плавание.
Какие факторы приносят пользу при езде на велосипеде?
Хотя велосипедные прогулки имеют массу положительных сторон (например, общение с новыми друзьями), рассмотрим только медицинскую пользу, когда результат направлен на улучшение здоровья.
Езда на велосипеде увеличивает расход энергии, так называемый катаболизм – ускоряется обмен веществ. Это ведет к следующим эффектам:
Велосипед – отличное средство профилактики тромбофлебита
Польза велосипедных поездок для нервной системы
улучшение кровообращения головного мозга и его срединных структур улучшают память, стимулируется мышление, улучшается сон. С другой стороны, утренняя велосипедная прогулка – отличный способ проснуться.
Польза велоспорта для мужского здоровья состоит в улучшении кровоснабжения органов малого таза и работе мышц промежности. Это ведет к профилактике простатита, аденомы предстательной железы, геморроя у мужчин. У представительниц прекрасной половины человечества велосипедные прогулки, исключая критические дни, улучшают течение последующей беременности по сравнению с теми, кто вел обычный пассивный образ жизни. Это, видимо, связано с тем, что во время беременности требуется «прокладывание новых магистралей» в виде пупочных сосудов, плаценты. И ресурсы кровоснабжения малого таза у тренированных женщин выше, чем у беременной, которая не занималась велосипедом.
Общие советы по оздоровлению с помощью велосипеда
В заключение можно выразить уверенность, что велосипед станет вам верным спутником, дарящим здоровье на долгие годы, а так же радость встречи с новыми местами и красотами родной природы.
Велопрогулки – не самый плохой выбор отдыха для тех, кто стремится вести активный образ жизни. При правильной организации тренировок, езда на велосипеде будет способствовать и похудению. Однако показан этот вид спорта не всем. Перед тем, как сделать велосипед своим хобби, не забудьте проконсультироваться с врачом.