мука тефф что это
Однолетняя травянистая зерновая культура позднеяровой формы тефф или теф (лат. Eragrostis tef, семейство Злаковые) относится к сильно кустящимся, быстрорастущим и самоопыляемым растениям. Тефф традиционно возделывается в Эфиопии, где служит основным хлебным продуктом, обеспечивающим питание населения в течение более 6000 лет, а также используется в качестве корма для домашних животных. В последнее время очень возрос интерес к этой культуре и в других странах. Кроме Африки тефф принялись выращивать в Австралии, США (штаты Канзас и Айдахо). В качестве ценного кормового растения его культивируют в Украине, России, Индии, ЮАР и др.
Растение приспособлено к климатическим особенностям гористой местности. В зависимости от цвета зерна различают красный тефф, выращиваемый на высокогорных участках, расположенных около 2500 м и более над уровнем моря и белый тефф, растущий на более низких высотах (1700–2000 м). Оба они относятся к безглютеновым зерновым, не вызывающим аллергических реакций, что ставит тефф в один ряд с наиболее ценными диетическими продуктами.
Эта злаковая культура весьма неприхотлива, растет на плодородных супесчаных почвах, но из-за поверхностной корневой системы в ранний период нуждается в достаточном количестве влаги. Недостаток водного питания провоцирует замедление роста и приостановку всех обменных процессов в растении. Семена прорастают при +10. 12°С. Высота стеблей теффа обычно достигает 0,4–0,6 м, соцветие представляет собой поникшую к земле, рыхлую метелку, на которой образуется множество очень мелких круглых семян, за что тефф еще называют карликовым просом. Это самое маленькое злаковое растение среди всех представителей данного семейства.
Кроме регулярного увлажнения почвы, для нормального роста и развития теффа необходимы определенные климатические условия. Так, оптимальной температурой для растения является +16..18°С, хотя наилучшие показатели роста отмечаются при прогревании почвы до +25°С. В такой среде зерна теффа формируются уже спустя три или четыре месяца после посева. Важно провести уборку урожая до наступления полной спелости семян, так как характерной особенностью этой злачной культуры является раннее осыпание зерна. Собирают тефф либо вручную, либо специальными зерноуборочными машинами. Очищенное и просушенное зерно хранят насыпью в специально подготовленных и продезинфицированных зернохранилищах.
При выращивании теффа на зеленый корм, первый укос проводят через 45–50 дней после посева, до наступления фазы бутонизации, при высоте стеблей не менее 10 см, а все последующие – спустя 30–35 дней после предыдущего. Заготовленная трава в виде сена, силоса, сенажа идет на корм сельскохозяйственным животным.
Хотя размеры зерен теффа очень маленькие (вес 1000 шт. в среднем достигает 300 мг), они, как и у других злачных культур, содержат значительное количество легкодоступного белка (6–9%) и углеводов (70–74%). Жиры в них составляют от 2,5 до 3,5%. Калорийность теффа довольно высокая – 286 ккал, что позволяет быстро насытить организм и избавиться от чувства голода на 4–7 часов, но в то же время этот продукт способствует снижению веса. Очень полезны входящие в состав злака витамины А, Е, К, РР, группы В (В1, В2, В5, В6) и в особенности витамин С, который находится там в больших количествах и оказывает общеукрепляющее, иммуностимулирующее действие.
Среди других зерновых тефф выделяется высоким содержанием железа (в 2 раза больше, чем в пшенице), что очень благотворно при анемии. Также он отличается богатым минеральным составом (калий, кальций, магний, цинк, медь, селен и др.), набором жизненно важных аминокислот (в т. ч. лизин). Входящий в состав зерен диоксид кремния способствует укреплению костной ткани и суставов, улучшает состояние кожи. Помимо отсутствия глютена тефф характеризуется очень низким количеством входящей в него фитиновой кислоты, что тоже определяет его пищевую ценность. Пища, приготовленная из теффа, хорошо усваивается организмом, оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, почек и печени, снижает артериальное давление. Тефф рекомендуется включать в меню людям, больным диабетом, а высокое содержание меди способствует улучшению энергетических и ростовых процессов, а также положительно влияет на функцию кроветворения.
Зерна теффа очень мелкие, поэтому их чаще всего готовят целиком: варят каши, добавляют в супы. Крупа обладает сладковатым ореховым вкусом, очень быстро разваривается. Эфиопы перетирают тефф до консистенции муки и готовят из него национальное блюдо – лепешки инджера, вполне заменяющие хлеб. Для приготовления теста из муки теффа делают специальную закваску. Такие лепешки имеют пузырчатую, пористую структуру и кисловаты на вкус. Также зерна теффа используют для приготовления пива и национального алкогольного напитка (катикалла).
В европейской кухне тефф в качестве одного из компонентов добавляют в мюсли и выпечку (хлеб, печенье, вафли, пироги, маффины и т. п.). Из него готовят вкусные блины и оладьи. Благодаря разнообразным полезным качествам популярность этой злачной культуры возрастает с каждым днем. Тефф пользуется немалым спросом у приверженцев правильного питания и наряду с такими же экзотическими крупами как киноа, чумиза, амарант относится к наиболее полезным суперфудам.
Тефф – полезные свойства нового суперфуда
Злаковое растение тефф обладает высокой питательной ценностью. Произрастает в горах Эфиопии. Считается одной из древних зерновых культур, дошедших до наших времен в первозданном виде, наравне с овсом, амарантом и киноа. Это растения, которые не были модифицированы или гибридизированы.
Название Тефф буквально переводится как «потерянный». Возможно потому, что семена его очень малы и легко разносятся ветром. А может, потому, что его ценность, как пищевого продукта долгое время не была по достоинству оценена. Но, в последнее время крупа из этого злака стремительно набирает популярность у сторонников здорового питания и уже претендует на позиции нового суперфуда.
Состав
Зерна тефф содержат в своем составе более 73% углеводов, 13% белка и около 2% жиров. Калорийность продукта составляет 367 Ккал на 100 грамм.
Из витаминов в составе присутствуют:
Из минералов в составе в большом количестве имеются:
В меньшем количестве присутствует натрий, марганец, железо, цинк, селен, медь.
Немаловажное значение имеет наличие в составе клетчатки и отсутствие глютена.
Полезные свойства тефф
Полезные свойства крупы тефф обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. При регулярном употреблении она оказывает благотворное действие на различные системы организма человека:
Противопоказания
Для жителей Эфиопии тефф – привычная злаковая культура. Местные жители пекут из нее лепешки, добавляют муку из зерен тефф в хлеб. Зеленую массу и солому этого растения используют в качестве корма для животных.
Однако для жителей нашей страны – это новый продукт и его возможное негативное влияние на организм недостаточно исследовано. Поэтому, включать в рацион этот злак нужно осторожно, небольшими порциями. При этом нужно внимательно следить за реакцией организма, так как не исключено наличие у некоторых людей индивидуальной непереносимости.
Беременным, кормящим мамам и детям не стоит экспериментировать с новым продуктом.
Если у вас имеются какие-либо заболевания, предполагающие соблюдение диеты, обязательно посоветуйтесь с врачом по поводу возможного включения в рацион крупы тефф.
Что приготовить
Из крупы тефф можно приготовить вкусную и полезную кашу. А если перемолоть ее в кофемолке, то можно использовать для выпечки.
Приготовить кашу можно по следующему рецепту:
Для приготовления диетического хлеба вам понадобится:
Все компоненты нужно смешать, замесить тесто. Затем, положить его в форму и выпекать в течение часа в духовке при 180˚С.
Блины
Для диетических блинчиков тесто готовят из следующих продуктов:
Все компоненты нужно смешать, взбить миксером. Выпекать блины на сковороде как обычно.
Где купить тефф
Купить крупу тефф можно в магазинах, специализирующихся на продаже продуктов здорового питания или в интернет-магазинах. Цена ее довольно высока. За 500 грамм продукта вам придется заплатить приблизительно 400-500 рублей.
Крупа теф: польза, вред, рецепты блюд
Описание и особенности крупы теф. Состав и калорийность, полезные свойства и противопоказания. Как использовать теф на кухне?
Крупа теф (тефф) — это семена метлички абиссинской (абиссинская трава), растения семейства Злаки. Сами зерна очень малы по размеру, обладают сладко-ореховым вкусом, бывают разных цветов, чаще всего встречаются белые и красновато-коричневые. Родина культуры — Эфиопия, и в данный момент она является основным злаком в этой стране. Произрастает в высокогорной местности, белый сорт культивируется на высоте 1500-2000 м, а красный — 2500 м. Растение активно выращивают также в Индии, Австралии, США, Европе. Теф не содержит глютена, а потому является важной культурой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, помогает восполнять витаминно-минеральный дефицит, связанный с этим ограничением в питании. Из крупы тефф варят кашу, а перемолов ее, можно приготовить хлеб и другую выпечку.
Состав и калорийность крупы теф
Пищевая ценность крупы теф близка к калорийности других круп, это также касается и пропорций БЖУ.
Калорийность крупы теф — 367 ккал на 100 г, из них:
Также в ней содержится много витаминов и минералов.
Витамины на 100 г:
Минералы на 100 г:
Кроме того, важно отметить, что в состав входит клетчатка — важный элемент для здоровья кишечника.
Польза крупы теф
Тефф на родине — довольно популярный компонент народной медицины, главным образом из него готовят различные отвары для восстановления функции крови. Давайте разберем полезные свойства крупы чуть подробнее:
Важно также подчеркнуть, что крупа тефф не содержит глютена, а значит, ее можно кушать даже тем, у кого есть непереносимость этого белка. Она легко усваивается, надолго насыщает, поскольку содержит в составе и много белка, и большое количество сложных углеводов. Теф активно набирает сегодня популярность как злак-суперфуд, заслоняя собой ранее самые востребованные в этом ключе булгур и киноа.
Противопоказания и вред крупы теф
Для нашей страны этот злак — продукт малознакомый, а потому его противопоказания пока недостаточно изучены. Крупа и изделия из нее, определенно, могут вызывать индивидуальную непереносимость, а потому аллергикам пробовать этот новый продукт нужно в небольших количествах и внимательно отслеживая реакцию организма.
По причине «новизны» не стоит экспериментировать с крупой теф в период беременности и кормления. Детям в питание также нужно вводить, начиная с очень небольших дозировок.
При наличии тех или иных заболеваний, которые предполагают лечебную диету, обязательно необходимо предварительно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности введения продукта в рацион.
Не стоит также забывать о разумных мерах, при чрезмерном употреблении тефа можно получить те или иные неприятные симптомы со стороны ЖКТ.
Рецепты блюд из крупы теф
Купить тефф в нашей стране довольно проблематично, даже в крупных супермаркетах вероятность найти его на полке сводится к минимуму. Лучше всего искать крупу в специализированных магазинах здорового питания, так как этот продукт, определенно, относится к очень полезным. Кроме того, купить теф можно на многочисленных интернет-площадках, в том числе и на знаменитом сайте iHerb. Будьте, однако, готовы платить за пользу, средняя цена крупы теф составляет порядка 350 рублей за 500 г.
Ну, а если продукт оказался на вашей кухне, не оставляйте его без внимания — сварите вкусную кашу или, перемолов в обычной кофемолке, используйте в качестве муки для различной выпечки.
Давайте разберем несколько интересных рецептов с крупой теф:
Крупа бывает нескольких сортов, темная в перемолотом виде напоминает по вкусу патоку, в светлой угадываются приятные ореховые нотки. Именно по этой причине вы без труда найдете ей применение в выпечке, особенно хороша она в рецептах с шоколадом и орехами. Примечательно также, что изделия из полезной муки долго остаются мягкими за счет ее способности хорошо удерживать влагу.
Интересные факты о крупе теф
На фото метличка абиссинская
Первой в Европе теф популяризировала Голландия, сегодня в стране выпекается порядка 15000 батонов хлеба из муки этой культуры в неделю, и спрос продолжает расти.
В крупе очень мало фитиновой кислоты — типичного элемента злаковых, который мешает полноценному усвоению человеком входящих в их состав минералов.
На родине продукта самое популярное блюдо из него — ынджера, представляет оно лепешки из муки теффа. Рецепт их до банального прост, муку смешивают с водой, дают закиснуть несколько суток и жарят на масле, по вкусу добавляют соль и специи. Примечательно, что традиционный диаметр лепешки составляет целый метр!
Теф — злак-рекордсмен по содержанию кальция и белка.
Для Эфиопии сегодня крупа играет огромное значение не только в плане питательной ценности, но и как экономически выгодная культура. Повышенный спрос на продукт обеспечивает хороший сбыт и спасает бедный африканский регион.
Поскольку крупа для изготовления муки перемалывается целиком, получается цельнозерновой помол, то есть между пользой семян культуры и пользой муки из нее нет никаких различий.
Примечательно, что изначально в теффе нет глютена, однако соседство с другими глютеновыми культурами или обработка в одном цехе может привести к «заражению» крупы, поэтому если вы страдаете целиакией, обязательно ищите на упаковке значок «gluten-free».
Хотя на родине культура возделывается в горах, она непривередлива и легко адаптируется к различному климату, это и позволило африканскому злаку распространиться по всему миру.
Перемолотую крупу можно использовать не только для выпечки, но также для кляра, панировки и создания соусов и фарша нужной текстуры.
Смотрите видео о крупе теф:
Крупа из тефа — новый суперфуд. Полезный, свободный от глютена злак, надолго насыщающий и содержащий в себе множество витаминов и минералов. Он действительно способен серьёзно оздоровить рацион каждого. При этом культура довольно хорошо ведет себя в выпечке, добавляя тонкие ореховые и сладкие нотки. Единственная проблема в том, что продукт купить в розничной продаже сложно, но всегда можно заказать в интернет-магазине.
Что такое мука из теффа и полезна ли она?
Тефф является традиционным зерном в Эфиопии и одним из основных продуктов питания страны. Это богатый питательными веществами злак, который естественным образом не содержит глютена.
Из него также обычно делают муку для приготовления пищи и выпекания.
Поскольку популярность безглютеновых альтернатив пшенице растет, вы, возможно, захотите узнать больше о тефовой муке, о ее полезных свойствах и применении.
Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о муке из теффа.
Что такое тефф?
Тефф (теф) – это тропическая зерновая культура, принадлежащая к семейству Злаки. Он выращивается главным образом в Эфиопии и Эритрее, где, как считается, он зародился тысячи лет назад (1, 2).
Устойчивый к засухе, он может расти в различных условиях окружающей среды и бывает как более темных, так и светлых сортов, наиболее популярными из которых являются коричневый и цвета слоновой кости (1, 2).
Тефф также является самым маленьким зерном в мире, размером всего 1/100 от размера зерна пшеницы.
Он имеет землистый, ореховый вкус. Светлые сорта, как правило, слегка сладкие.
Большая часть его недавней популярности в развитых странах объясняется тем, что он не содержит глютена.
Тефф – это крошечное зерно, выращиваемое в основном в Эфиопии, которое имеет землистый, сладкий вкус. Он естественным образом не содержит глютена.
Как используется мука из теффа?
Поскольку тефф очень маленький, его обычно готовят и едят как цельное зерно, и не разделяют на зародыши, отруби и ядра, как в случае с обработкой пшеницы (1).
Тефф можно также размолоть и использовать в качестве цельнозерновой безглютеновой муки.
В Эфиопии тефовая мука сбраживается дрожжами, которые живут на поверхности зерна, и используется для приготовления традиционных лепешек на закваске, называемых ынджера.
Этот пористый мягкий хлеб обычно служит основой для эфиопских блюд. Его делают, выливая тесто из ферментированной тефовой муки на горячую сковородку.
Кроме того, мука из теффа является отличной безглютеновой альтернативой пшеничной муке для выпечки хлеба или производства макаронных изделий. Более того, она обычно используется в качестве ингредиента, увеличивающего плотность питательных веществ в продуктах, содержащих пшеницу (2, 3).
Как включить ее в свой рацион
Тефовую муку можно использовать вместо пшеничной муки во многих блюдах, таких как блины, печенье, пирожные, кексы и хлеб, а также яичная лапша без глютена (2).
Рецепты без глютена требуют только тефовой муки и других безглютеновых вариантов, но, если вы строго не придерживаетесь безглютеновой диеты, вы можете использовать теф в дополнение к пшеничной муке (2).
Имейте в виду, что продукты на основе теффа, в которых отсутствует глютен, могут быть не такими жевательными, как продукты из пшеницы.
Тефф можно приготовить и съесть как цельное зерно или размолоть в муку и использовать для приготовления выпечки, хлеба, макаронных изделий и традиционных эфиопских лепешек.
Пищевая ценность муки из теффа
Тефф богат питательными веществами. Всего 100 грамм тефовой муки содержат (4):
Важно отметить, что состав питательных веществ теффа, по-видимому, значительно варьируется в зависимости от сорта, места выращивания и бренда (1, 5).
Тем не менее по сравнению с другими зернами тефф является хорошим источником меди, магния, калия, фосфора, марганца, цинка и селена (1, 5).
Кроме того, он является отличным источником белка, и содержит все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в вашем организме (1).
Он особенно богат лизином – аминокислотой, которой часто не хватает в других зернах. Эта аминокислота необходима для производства белков, гормонов, ферментов, коллагена и эластина, и способствует усвоению кальция, выработке энергии и иммунной функции (1, 6).
Тем не менее некоторые из питательных веществ в муке из теффа могут плохо усваиваться, так как они связаны с такими антинутриентами, как фитиновая кислота. Вы можете уменьшить воздействие этих соединений с помощью лактоферментации (1, 7).
Для ферментации муки смешайте ее с водой и оставьте при комнатной температуре на несколько дней. Затем встречающиеся в природе или добавленные молочнокислые бактерии и дрожжи расщепляют сахара и часть фитиновой кислоты.
Мука из теффа является богатым источником белка и многочисленных минералов. Ферментация может уменьшить некоторые из его антинутриентов.
Польза муки из теффа для здоровья
Тефовая мука обладает несколькими полезными свойствами.
Не содержит глютена
Глютен – это группа белков в пшенице и некоторых других зернах, которая придает тесту упругую консистенцию.
Однако некоторые люди не могут есть глютен из-за аутоиммунного заболевания, называемого целиакией.
Целиакия заставляет иммунную систему вашего организма атаковать слизистую оболочку тонкой кишки. Это может ухудшить усвоение питательных веществ, что приведет к анемии, снижению веса, диарее, запорам, усталости и вздутию живота.
Кроме того, некоторые люди без целиакии могут испытывать трудности с усвоением глютена и предпочитают его избегать (8).
Так как мука из теффа естественным образом не содержит глютена, она является идеальной безглютеновой альтернативой пшеничной муке (9).
Богата клетчаткой
Содержание пищевых волокон (клетчатки) в теффе выше, чем во многих других зернах (2).
Мука из теффа содержит до 12,2 грамма клетчатки на 100 грамм. Для сравнения, пшеничная и рисовая мука содержат только 2,4 грамма, а порция овсяной муки того же размера содержит 6,5 грамма (1, 10, 11, 12).
Как правило, женщинам и мужчинам рекомендуется употреблять 25 и 38 граммов клетчатки в день, соответственно. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. В то время как некоторые исследования утверждают, что большая часть клетчатки тефовой муки является нерастворимой, другие нашли более равномерное соотношение этих двух типов пищевых волокон (1).
Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник в основном непереваренной. Увеличивает объем стула и способствует дефекациям (13).
С другой стороны, растворимая клетчатка втягивает воду в кишечник, чтобы смягчить стул. Она также питает полезные бактерии в кишечнике и участвует в метаболизме углеводов и жиров (13).
Диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, инсульта, высокого кровяного давления, заболеваний кишечника и запоров (1, 14).
Богата железом
Говорят, что в теффе очень много железа – необходимого минерала, который переносит кислород по всему телу с помощью эритроцитов (15).
Фактически, потребление этого зерна связано со снижением частоты анемии у беременных женщин и может помочь определенным людям избежать дефицита железа (16, 17, 18).
Невероятно, но некоторые исследования показывают, что содержание железа достигает 80 мг в 100 граммах теффа, что равно 444% от РСНП. Однако недавние исследования показывают, что эти удивительные цифры, вероятно, связаны с богатой железом почвой, а не самим зерном (1).
Кроме того, высокое содержание фитиновой кислоты в теффе означает, что ваше тело, вероятно, не усваивает все присутствующее в нем железо (19).
Тем не менее даже консервативные оценки делают этот злак лучшим источником железа, чем многие другие зерна. Например, 100 граммов тефовой муки одного бренда обеспечивают 37% от РСНП железа – тогда как такое же количество пшеничной муки дает всего 5% (4, 10).
Более низкий гликемический индекс, чем у продуктов из пшеницы
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Пища с индексом свыше 70 считается с высоким ГИ – это означает, что она повышает уровень сахара в крови быстрее, в то время как пища с индексом ниже 55 считается с низким ГИ. Вся пища, имеющая индекс между этими двумя значениями, считается с умеренным ГИ (20, 21).
Диета с низким ГИ может быть эффективным способом контроля сахара в крови у людей с сахарным диабетом (22, 23, 24).
В целом приготовленный тефф имеет относительно низкий ГИ (57) по сравнению со многими зернами (25).
Этот более низкий ГИ, вероятно, связан с тем, что его едят как цельное зерно. Таким образом, в нем содержится больше клетчатки, что может помочь предотвратить всплески уровней сахара в крови (1).
Тем не менее, ГИ меняется в зависимости от того, как это зерно приготовлено.
Например, ГИ традиционной ынджеры колеблется от 79 до 99, а каши из теффа от 94 до 137 – что делает оба продуктами с высоким ГИ. Это связано с тем, что вода желатинизирует крахмал, что ускоряет его переваривание и усвоение (1).
С другой стороны, хлеб, изготовленный из тефовой муки, имеет ГИ 74, который, хотя и остается высоким, ниже, чем у хлеба из пшеницы, киноа или гречихи, и аналогичен хлебу из овса или сорго (1).
Хотя тефф может иметь более низкий ГИ, чем большинство зерновых продуктов, помните, что он все еще умеренный. Любой человек, страдающий сахарным диабетом, должен все же тщательно контролировать размеры своих порций и помнить о содержании углеводов.
Мука из теффа не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с целиакией. Она также богата клетчаткой и железом.
Есть ли у тефовой муки недостатки?
Учитывая, что производство муки из теффа в настоящее время ограничено, она дороже, чем другие виды безглютеновой муки.
Более дешевыми вариантами безглютеновой муки являются мука из риса, овса, амаранта, сорго, кукурузы, проса и гречихи.
Некоторые рестораны и производители могут добавлять пшеничную муку в продукты из теффа, такие как хлеб или макароны, чтобы сделать их более экономичными или улучшить текстуру. Таким образом, эти продукты непригодны для людей, придерживающихся безглютеновой диеты (1).
Если у вас целиакия, вы должны убедиться, что тефф используется без каких-либо содержащих глютен продуктов.
Мука из теффа является относительно дорогой по сравнению с другими видами безглютеновой муки. Некоторые продукты из теффа смешивают с пшеничной мукой, что делает их неподходящими для тех, кто избегает глютена.
Подведем итог
Тефф – это традиционное эфиопское зерно, богатое клетчаткой, белками и минералами. Мука из теффа быстро становится популярной безглютеновой альтернативой пшеничной муке.
Она не так широко доступна, как другие виды муки без глютена, и может быть более дорогой. Тем не менее, это отличное дополнение к хлебу и другим хлебобулочным изделиям – и, если вы чувствуете себя предприимчивым, вы можете попробовать свои силы в приготовлении ынджеры.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!