что диетичнее рис или гречка
Рис или гречка. Какая крупа быстрее превратит вас в фитоняшку и поможет сэкономить на еде
Гречка и рис вернулись на прилавки магазинов довольно быстро. И по-прежнему эти продукты остаются одними из самых популярных не только в чеках супермаркетов, но и в рационе людей. Разбираемся, что же полезнее и экономнее.
Коллаж © LIFE. Фото © Shutterstock
И рис, и гречка — злаковые культуры, в которых содержатся полезные микроэлементы и витамины. Но объём этой пользы заметно отличается.
К примеру, в 100 граммах гречки магния в четыре раза больше, чем в рисе, а цинка — в два раза больше. Гречка богаче калием почти в четыре раза (по сравнению с рисом). Гречка — менее питательный продукт: в 100 граммах — 110 ккал. Как отмечает фитнес-тренер Алёна Булатова, худеющим рекомендуют есть рис: калорий в нём примерно столько же — 116 ккал, но из-за более простого состава съесть его в день можно больше.
Гречка была дороже риса только в марте 2020 года, когда на неё был повышенный спрос. Сейчас килограмм этой крупы стоит в среднем около 55 рублей. Белый длиннозёрный пропаренный рис — около 70 рублей. Именно такой рис не будет слипаться при варке, а останется рассыпчатым.
Рейтинг бонусов. Чья скидочная карта лучше — «Пятёрочки», «Магнита» или «Ленты»?
П ольза для здоровья
Высокое содержание калия в рисе и гречке благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует избавлению от отёков и отложения солей, а это важно для наших суставов и почек.
Людям с диагностированными гастритом или язвой рис особенно полезен в варёном виде — он может мягко обволакивать стенки пищевода и снижать кислотность ЖКТ.
Бой цыпочек. Белок куриного мяса вдвое дешевле индюшачьего. Но из-за калорийности выгода под вопросом
Гречка помогает организму синтезировать собственный белок, поэтому она незаменима в рационе вегетарианцев как частичная замена мяса. Витамины, входящие в состав гречневой крупы, укрепляют нервную систему, помогают снизить стресс и напряжение.
— В белом шлифованном рисе не так много пользы, как в буром или чёрном. Верхняя оболочка удалена, а именно в ней собраны важные питательные вещества. Но из-за лёгкости приготовления и цены люди выбирают именно такой рис. Я бы не советовала есть его на завтрак, обед и ужин. Достаточно 200 граммов в день, — отмечает диетолог Екатерина Захарова.
Рис в больших объёмах не рекомендован диабетикам, поскольку в нём много крахмала, который может спровоцировать скачок сахара в крови. Кроме того, как отмечают эксперты, рисовая крупа может замедлять метаболизм, поэтому людям, у которых есть проблемы со стулом, лучше ограничить употребление данного злака.
Что лучше для похудения — рис или гречка: сравниваем калорийность, пользу и отзывы худеющих
Крупы — обязательное составляющее любого диетического и лечебного питания, а их широкий выбор позволяет разнообразить рацион и организовать крупяную диету для похудения. Гречка, пшено, перловка, овсянка, рожь, пшеница, рис — источники энергии и ценных для организма компонентов, каждая из этих каш по-своему полезна.
Среди широкого ассортимента злаковых культур особой популярностью пользуются гречка и рис. Из статьи вы узнаете, что лучше для похудения — рис или гречка, сколько калорий содержат эти каши, в чем польза и вред для организма, варианты диеты и примерное меню.
Рис при похудении
Высокая питательная ценность, вкусовые качества, богатое содержание углеводов и скромное количество жиров, простота приготовления и многообразие блюд на его основе делают рисовую диету одной из самых популярных во всем мире. Польза злака при похудении заключается в том, что он очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает обменные процессы, снижает уровень холестерина, нейтрализует отечность.
Не весь рис одинаково полезен. Питательные, вкусовые и диетические свойства крупы напрямую зависят от сорта, способа обработки зерна. Наиболее бесполезен белый шлифованный рис Он подходит для приготовления повседневных блюд, но не более. В процессе шлифовки зерна утрачивают все полезные компоненты, основным веществом остается крахмал, который отличается высокой калорийностью (350 ккал) и гликемическим индексом (свыше 80 единиц).
Диетологи советуют употреблять коричневый нешлифованный рис, в качестве альтернативы — пропаренную рисовую белую крупу. Все положительные характеристики продукта остаются в наличии за счет сохранения отрубной оболочки. Именно в ней содержится наибольшее количество питательных и полезных для человеческого организма веществ.
Калорийность и БЖУ
Энергетическая ценность порции (100 г) коричневого нешлифованного риса в сухом виде составляет 367 ккал. После приготовления калорийность уменьшается практически в 2 раза и достигает 112 ккал. Сухой злак отличается богатым содержанием углеводов (72.7 г) и бедностью белков (7.5 г), жиров (3.2 г).
Полезные свойства, возможный вред
Приготовленный коричневый рис отлично насыщает организм. После рисового блюда в течение нескольких часов не возникает ощущения голода и потребности в перекусах. Крупа имеет богатый углеводный состав, где большая часть макронутриентов усваивается постепенно, что надолго наполняет человека энергией, повышает выносливость и работоспособность.
При этом двигательная активность способствует дополнительному сжиганию калорий. За счет присутствия в составе растительной клетчатки, которая ускоряет процесс расщепления жиров, углеводы не превращаются в жировые запасы.
Клетчатка также позитивно влияет на перистальтику кишечника, удаляет из организма шлаки и токсины, снижает уровень сахара в крови, способствует устранению холестериновых бляшек. Пищевые волокна характеризуются адсорбирующими свойствами, благодаря чему оказывают противовоспалительное действие на кишечник.
Бурый рис содержит в составе много белка, необходимого для поддержания мышечного тонуса, нормального функционирования клеточной системы организма. Белки участвуют в обмене жиров, минеральных веществ, углеводов, витаминов.
Для справки. Блюда из рисовой крупы рекомендовано включать в рацион людей с заболеваниями ЖКТ эрозивно-язвенного характера. Злак снижает уровень кислотности, обволакивает раздраженную слизистую, защищает от разрушающего воздействия агрессивных радикалов, уменьшает болезненность.
По причине выраженного мочегонного действия потребление крупы положительным образом сказывается на работе почек и других органов мочевыделительной системы, что проявляется удалением из организма лишней жидкости и избавлением от отеков.
Бурый рис предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности, атеросклероза, ишемии сердца, инфаркта миокарда. Он укрепляет и повышает эластичность стенок сосудов и мелких капилляров, приводит в норму процессы кровообращения, устраняет вредные отложения, снижает уровень холестерина. За счет способности стабилизировать высокое давление может противостоять развивающейся гипертонии.
Продукт в умеренном количестве нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при сахарном диабете. Рисовая диета облегчает состояние людей, страдающих остеохондрозом, ревматизмом, подагрой, артритом. Злак оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, регулирует обмен пуринов в организме, выводит кристаллы солей мочевой кислоты.
Кальций в рисе необходим для минерализации зубов, поддерживает прочность костей, обеспечивает мышечные сокращения, процессы свертывания крови и передачу нервного импульса.
Помогает рис при диарее, однако его чрезмерное употребление может спровоцировать обратное состояние — запор. К другим отрицательным свойствам бурого риса относят содержание в отрубевидной оболочке вредного вещества — фитиновой кислоты. В избыточном количестве она тормозит развитие клеток, ухудшает биодоступность фосфора, магния, кальция, других минеральных солей, разъедает костную ткань изнутри при остеопорозе.
О других способах похудеть:
Гречка при похудении
Гречневая диета — простой, недорогой и действенный способ избавиться от лишних сантиметров на талии. Результативность похудения достигается за счет отсутствия в составе «быстрых углеводов».
Клетчатка в составе хорошо справляется с очисткой кишечника от токсинов, на ее переработку организм затрачивает больше калорий, чем употребляет. Существенный плюс гречки — отсутствие глютена, который может вызывать аллергические реакции.
Калорийность и БЖУ
Калорийность сухой обжаренной гречневой крупы составляет 346 ккал, в приготовленном виде — 101 ккал.
100 г сухого злака содержит:
Полезные свойства, возможный вред
Самый главный полезный эффект гречки — очищение пищеварительной системы от шлаков и токсинов, что благоприятствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Злаковая культура облегчает опорожнение кишечника при запорах, размягчает стул, стимулирует акт дефекации.
В гречневой крупе высоко содержание флавоноидов. Они обладают противовоспалительными, бактерицидными, антиоксидантными свойствами. Способствуют укреплению сосудов, повышают их прочность и эластичность, благоприятно воздействуют на работу щитовидной железы и сердечной мышцы, препятствуют образованию опухолей, распространению раковых клеток.
Включение в рацион гречки предупреждает возникновение или обострение артрита, варикоза, поддерживает функциональность надпочечников, регулирует деятельность центральной нервной системы, благоприятно сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.
Гречка обеспечивает организм человека витаминами группы В, из-за которых так ценится крупа. Рибофлавин (витамин В2) способствует насыщению крови кислородом, холин (витамин В4) отвечает за нервно-мышечную передачу, стимулирует процессы мышления, положительно сказывается на мозговой активности, улучшает память. Фолаты (витамин В9) способствуют более качественному усвоению железа в организме, влияют на настроение, аппетит, состояние нервной системы.
Блюда из гречневой крупы рекомендовано употреблять спортсменам, людям, занимающимся тяжелым умственным, физическим, эмоциональным трудом, так как злак ускоряет восстановительные процессы, насыщает организм полезными компонентами. Медь повышает сопротивляемость организма действию агрессивных внешних и внутренних факторов, усиливает водный, минеральный и газовый обмен.
Селен — мощный антиокислитель, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает приток крови к сердцу, нейтрализует вредные вещества в печени. Его потребление предотвращает снижение плотности костной ткани с деформациями конечностей и даже позвоночника (болезнь Кашина-Бека). Цинк необходим для формирования костной и хрящевой ткани, замедляет развитие раковых клеток, улучшает усвоение витаминов группы В.
Употребление гречневой крупы обеспечивает организм фосфором, который играет важную роль в обменных процессах, регулирует кислотно-щелочное равновесие, необходим костной системе для полноценной минерализации.
Положительные свойства гречневой крупы преобладают над негативными побочными эффектами, но они все же есть. Длительная диета на гречке может привести к обострению хронических заболеваний, вызвать проблемы с пищеварением, головную боль, слабость, головокружение из-за дефицита глюкозы.
Что лучше при похудении: гречка или рис?
Однозначного ответа на вопрос не существует. При выборе диетического меню стоит ориентироваться на гастрономические предпочтения и наличие возможных противопоказаний, сопутствующих заболеваний и патологических состояний.
Если человек, желающий похудеть, страдает от отечности, то целесообразно отдать предпочтение рисовой крупе. Она оказывает мочегонное действие, выводит из организма лишнюю воду, благодаря чему отеки проходят.
Гречка принесет больше пользы людям с пониженным уровнем гемоглобина. Поэтому вопрос, какую диету выбрать для похудения, — рисовую или гречневую — необходимо рассматривать отдельно в каждом конкретном в случае.
Что полезнее
Если сравнить рис и гречку, они имеют схожие питательные и диетические свойства. Обе зерновые культуры выступают источниками энергии, полезных для организма веществ, очищают кишечник, приводят в норму обменные процессы, способствуют похудению, улучшают состояние и функциональность органов пищеварительной, нервной, мочевыделительной, эндокринной систем.
Все варианты диеты отличаются высокой эффективностью, но у каждой есть определенные преимущества.
Аргументы в пользу гречки
Диетологи ценят гречку за высокое содержание в составе железа, достаточное поступление в организм которого служит хорошей профилактикой возникновения железодефицитной анемии. В гречке не содержится крахмал, который при частом употреблении может стать причиной запора.
Гречка превосходит рис по количеству белковых соединений, из-за чего идеально подходит для похудения. Белки служат главным материалом для построения клеток, тканей, органов, участвуют в обменных процессах.
Диетологи рекомендуют выбирать гречку для похудения, если дополнительно присутствуют физические нагрузки. В составе крупы содержатся рутин и кверцетин, которые улучшают кровообращение, уменьшают проницаемость капилляров, обеспечивают проводящую работу сердца, что крайне важно, так как двигательные действия усиливают нагрузку на сердце.
Аргументы в пользу риса
Рис выгодно отличается от других злаков, в том числе от гречневой крупы, адсорбирующими свойствами. В зернах содержится крахмал, который очищает и поглощает внутри кишечника шлаки и токсины. Рис защищает поверхность слизистой оболочки пищеварительного канала от влияния патогенной микрофлоры, агрессивных механических и химических воздействий.
Рис — источник сложных углеводов, поэтому организм не будет испытывать дефицита энергии. Рисовая диета достаточно сытная, приступы голода практически не возникают. За счет отсутствия в составе глютена такой диетический режим могут соблюдать люди, больные целиакией.
Как при похудении лучше готовить и в каком виде есть
Результаты похудения зависят не только от правильного выбора сорта крупы, но и от грамотной термической обработки. Каши готовят пресными, без соли и сахара. Допустимо заправлять лимонным соком, натуральным растительным маслом или соевым соусом.
Готовить рис для диеты рекомендовано на пару или путем варки, иногда с предварительным замачиванием. Из риса можно приготовить не только гарнир, но и постные рисовые тефтели, суп, запеканку.
Для справки. Белый нешлифованный рис готовится быстро, хорошо разваривается и сохраняет рассыпчатость, бурый требует больше времени для приготовления (около 30 минут), имеет специфический вкус и умеренную жесткость.
Гречку
С целью сохранения питательных, полезных и диетических свойств злака диетологи советуют худеть не на вареной гречке, а на ядрице, запаренной в кипятке и настоянной до готовности. В качестве альтернативы гречку готовят на пару, томят в духовке.
Топ диетических продуктов
Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает. Среди многообразия еды выделяются несколько видов продуктов, позволяющие худеть без лишних мучений, голода и вреда здоровью. На них обязательно нужно обращать внимание, выбирая подходящую диету.
Источник животного белка, который быстро перерабатывается в желудочно-кишечном тракте. Полноценный набор аминокислот необходим для нормального течения окислительно-восстановительных процессов, построения тканей мышц. При похудения разрушается не только жировая ткань. Мышцы страдают первыми. Сохранить и восстановить их способен только животный белок в рационе.
Еще рыба содержит уникальный комплекс жирных омега-кислот, витамины Е и D, фосфор, йод, хром, цинк. Эти вещества поддерживают общий обмен, защищают сосуды от холестерина, замедляют старение, предупреждают нарушения работы щитовидной железы. Чем жирнее сорт рыбы, тем он полезнее для здоровья. Поэтому употреблять необходимо лосось, семгу, сельдь, скумбрию. Чтобы свести риск поправиться к минимуму, ее можно есть понемногу: порции весом в 50 г. один раз в день достаточно.
Постные виды: судака, тунца, треску, минтай, ставриду можно есть в большем количестве: до 250 г. на одну порцию. Особенно тем, кто не любит мяса.
Еще один белковый диетический продукт. Яйца обладают умеренной энергетической ценностью — в 1 шт. содержится всего 40 ккал. Но они надолго насыщают. Утреннего омлета бывает достаточно, чтобы не проголодаться до обеда.
Белок яиц отлично помогает сохранить на диете мышечную массу, а желток содержит лецитин — вещество, регулирующее жировой обмен. Пара штук в день на завтрак худеющим не повредит. Чтобы не увеличивать калорийность, жарить их в масле не рекомендуется. Оптимально варить или готовить на антипригарной сковороде.
Кисломолочные продукты
Кефир, натуральные йогурты, ряженка, простокваша и подобные им продукты обеспечивают организм кальцием, аминокислотами и культурами полезных молочнокислых штаммов. Регулярное употребление этой пищи предупреждает запоры, выводит токсины из кишечника, нормализует его микрофлору. Кальций поддерживает гормональный баланс и устраняет отеки. Из молочных продуктов он усваивается лучше, чем из каких-либо других.
Пить йогурты и кефир худеющим рекомендуется как можно чаще. Но выбирать следует продукты с низким содержанием жира — не более 1,5%. Наличие сахара, крахмала и искусственных наполнителей в них тоже недопустимо. Полезны только натуральные виды.
Постные виды мяса
К ним относятся кролик, индейка, телятина и молодые цыплята. Баранина, свинина, как и кожа птицы — не диетические продукты. Калорийность полезного для похудения мяса не превышает 200 единиц на 100 г. В его сортах содержатся отличающиеся комплексы аминокислот, включать в рацион рекомендуется их все. Животный белок обеспечивает организм необходимой энергией, необходим для построения новых мышечных волокон, поддержания клеточного обмена. Витамин В12, который полноценно усваивается только из мяса, предупреждает снижение гемоглобина и развитие анемии.
Мясо вместе с другими источниками животного белка входит в продуктовый набор так называемой кето-диеты. Она основана на перестройке обмена веществ и сжигании внутренних жировых запасов при ограниченном поступлении углеводов в организм. Крольчатина, индейка и телятина быстро избавляют от чувства голода, не перегружают токсинами желудочно-кишечный тракт. Отказываться от них не следует даже на строгой диете.
Гречка
Уникальный диетический продукт. Она в несколько раз менее калорийна, чем злаки, содержит мало крахмала, но много клетчатки и растительного белка. Гречневая каша на воде — основа многих диет для похудения. Эта крупа насыщает организм железом, нормализует работу кишечника, способствует очищению печени, выводит токсины и ускоряет метаболические процессы.
Энергии в гречке достаточно, чтобы поддерживать силы даже при тяжелых физических нагрузках. В добавках в виде жиров или мяса блюда из нее не нуждаются, они полноценны. Включать их в рацион регулярно рекомендуется всем худеющим.
Растительные масла
Сами по себе жиры, в том числе растительные, не являются диетическими. Но отказ от них провоцирует нарушения в работе эндокринной системы. А гормональный дисбаланс чреват не снижением, а накоплением лишнего веса.
Умеренное количество растительного масла помогает сохранить здоровье желудка, кишечника, насыщает витаминами А, Е, D, полиненасыщенными жирными кислотами. К числу полезных относятся: льняное, оливковое, подсолнечное и другие масла. На диете важно использовать только нерафинированные продукты холодного отжима. Они не проходят химическую обработку, сохраняют природные витамины и минералы. Применять их следует не для жарки, а для заправки готовых блюд. Около 20 г. растительного масла в день худеющим не навредит.
Зеленые овощи
Идеально подходящие для диеты продукты с «отрицательной» калорийностью. Невероятно, но факт: чем больше их употребляют, тем быстрее худеют. Все виды капусты и салатов, огурцы, шпинат, сельдерей и другие их зеленые собратья содержат мизерное количество калорий. Их недостаточно даже для переваривания овощей. Зато мякоть продуктов насыщена грубой клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, антиоксидантами.
Овощи препятствуют отложению жира, облегчают пищеварение, предотвращают появление запоров, избавляют от токсинов. Они быстро наполняют желудок и вызывают насыщение, позволяя не переедать. Поэтому растительные гарниры и салаты желательно есть на диете ежедневно.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Рис или гречка? Диетолог назвал пользу и вред круп
Рис и гречка — злаковые культуры с большим содержанием полезных микроэлементов и витаминов. Что лучше выбрать для стройного тела и здоровья? А что может нанести вред?
В 100 граммах гречки содержится в четыре раза больше магния, чем в рисе. А цинка в ней в два раза больше, сообщил Life.ru. Помимо этого гречка богаче калием практически в четыре раза.
Благодаря высокому содержанию калия в рисе и гречке идет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а организм избавляется от отеков и отложения солей. Это важно для суставов и почек.
Рис особенно полезен людям с гастритом или язвой, поскольку мягко обволакивает стенки желудка и снижает кислотность ЖКТ. Гречка же помогает организму синтезировать собственный белок, поэтому эта крупа незаменима для вегетарианцев. А витамины в составе гречневой крупы укрепляют нервную систему, снижают стресс и напряжение.
Гречка не считается достаточно питательным продуктом. На 100 граммов продукта приходится 110 калорий. Фитнес-тренер Алена Булатова порекомендовала худеющим варить рис. В этом зерновом калорий приблизительно столько же — 116 на 100 граммов — но в день его можно съесть больше из-за более простого состава.
Однако важно помнить, что зерновые могут иметь и вредное влияние. Об этом предупредила диетолог Екатерина Захарова. В белом шлифованном рисе мало пользы по сравнению с бурым и черном. Верхняя оболочка удаляется, а ведь именно в ней собраны важные питательные вещества. Кроме того, рис в больших объемах не рекомендован диабетикам из-за большого содержания крахмала, способного спровоцировать скачок сахара в крови. Рисовая крупа также замедляет метаболизм, поэтому употребление данного злака лучше ограничить людям, у которых есть проблемы со стулом.
Гречка приводит к аллергическим реакциям, если питаться ею постоянно. Эта крупа также способна вызвать замедление обмена веществ. Специалисты рекомендуют питаться гречкой после пищевых отравлений и диареи.