Техника приседаний.

Приседания со штангой— одно из важных упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге и в других видах спорта, даже в легкой атлетике. В этом нелегком упражнении очень важна техника. И сегодня я отвечу на вопрос «как правильно делать приседания». В этой статье мы разберем это упражнение максимально детально, вплоть до измерения угла наклона спины и различных суставов, а так же измерим скорость во время приседания, в разных фазах и буквально дословно объясним, как делать приседания.

Техника приседаний со штангой разделена на 9 фаз, каждую из которой мы разберем ниже, отдельно.

1. Стартовое положение.

2. Штанга на  10 см ниже стартового положения.

3. Штанга на середине опу­скания.

4. Штанга в 8—10 см от ко­нечной точки приседания.

5. Конечная точка приседания.

6. Штанга на 10 см выше ко­нечной точки приседания.

7. Штанга примерно на сере­дине подъема.

8. Штанга в 10 см от финаль­ного положения.

9. Финальное положение.

И так, обо всем по порядку.

Техника приседаний,

Фаза 1.

Стартовое положение.

Захват грифа простой (при котором четыре пальца нахо­дятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой). Кисти рук находят­ся на расстоянии 12 см шире плеч. Гриф штанги расположен на задней части дельтовидных мышц и середине трапеции, при этом спина прямая, чуть на­клонена вперед. Угол наклона спины  (УН)— 10 градусов. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, спортсмен жестко фиксируют её руками. Подбородок чуть приподнят. Общий центр тя­жести тела (ОЦТТ) приходится примерно на середину стопы.

Ноги расставлены на ширине плеч, расстояние между цен­трами пяток — около 53 см. Угол раз­ворота стоп — примерно 40—45 градусов. Колени развернуты и направлены в сторону носков ступней. Угол в голеностопном суставе равен примерно 88-90 градусам, угол в коленном суставе- 175-178 градусов, угол в тазо­бедренном суставе равен примерно 170 градусам.

Техника приседаний,

Фаза 2.

Штанга на  10 см ниже стартового положения.

На стадии начальной фазы опускания спортсмена , скорость достигла максималь­ного значения — 45 см/с. Угол в голеностопном суставе (б) равен 77 градусам. Угол в ко­ленном суставе (в) уменьшился до 139 градусов, угол в тазобе­дренном суставе  — равен 127 градусам. Спина прямая, в натянутом состоянии. Присе­дая, спортсмен немного накло­няется вперед, поэтому угол на­клона спины увеличился до 25 градусов.

Техника приседаний, Фаза 3.

Штанга на середине опу­скания.

На данном отрезке штанга на­ходится примерно на середине опускания. Угол в голено­стопном суставе уменьшился до 70 градусов, угол в коленном суставе равен 110 градусам, в тазобедренном суставе угол равен 95 градусам. Угол на­клона спины увеличивается до 35 градусов. Скорость при опускании, сохраняется на том же уровне 45 см/с.

Техника приседаний, Фаза 4.

Штанга в 8—10 см от ко­нечной точки приседания.

В 8—10 см от конечной точки приседания скорость при опу­скании замедлилась до 40 см/с. Угол в голеностопном суставе продолжает уменьшаться до 69 градусов, угол в коленном суставе уменьшился до 87 градусов, в тазобедренном су­ставе угол уменьшился до 73 градусов. Угол наклона спи­ны сохраняется на уровне 35 градусов.

Фаза 5.

Конечная точка приседания.

Спортсмен достиг конечной точки приседания. Угол в голено­стопном суставе уменьшил­ся ещё на 5 градусов и достиг 64 градусов, при этом колени спортсмена максимально вышли за край стоп на 3 см. Угол в коленном суставе дошел до 63 градусов, в тазобедренном суставе угол уменьшился до 54 градусов, угол наклона стопы сохраняется (35 градусов). Скорость опускания достигла нулевого значения. Общий центр тя­жести тела сдвинулся от середины стопы- немного вперед, в сторону носков.

Техника приседаний,Фаза 6.

Штанга на 10 см выше ко­нечной точки приседания.

На этом этапе скорость подъёма воз­растает до 42 см/с. Угол в го­леностопном суставе (уве­личился до 70 градусов, угол в коленном суставе равен 87 градусам,угол в тазобедрен­ном суставе увеличился до 65 градусов. Угол наклона спины увеличился до 42 градусов. Увеличение в коленном и тазобедренном углах говорит о том, что спортсмен начал подъем из конечной точки приседания, с активной работы ног. При этом мышцы спины отстают от работы мышц ног.

Фаза 7.

Штанга примерно на сере­дине подъема.

После 6 фазы у спортсмена начала падать скорость подъ­ема и к 7 фазе уменьшилась до 38 см/с. Это сни­жение скорости указывает на то, что штанга достигла зоны «мертвой точки». Угол в голе­ностопном суставе равняет­ся 72 градусам, угол в колен­ном суставе приблизился к 108 градусам, в тазобедренном суставе угол увеличился до 81 градуса. Угол наклона спины равняется 45 градусам. Спортсмен продолжает актив­но работать ногами при отста­вании работы мышц спины. В этом положении большая часть нагрузки перешла на спину.

Программы тренировок.

Техника приседаний, Фаза 8.

Штанга в 10 см от финаль­ного положения.

После небольшой паузы скорость подъема продолжила увеличиваться и достигла сво­его максимального значения 66 см/с. Угол в голеностопном суставе равняется 80 граду­сам, угол в коленном суставе увеличился до 148 градусов, в тазобедренном суставе угол увеличился до 139 граду­сов. На данном отрезке вместе с продолжением активной рабо­ты ног, спортсмен подключил к работе мышцы спины, поэтому угол наклона спины умень­шился до 29 градусов.

Условия для роста мышц.

Техника приседаний,Фаза 9.

Финальное положение.

Спортсмен пришел в финаль­ное положение. Угол в голено­стопном суставе  равняется 89 градусам, угол в коленном суставе  приблизился к 176 градусам. Финальное положе­ние углов в голеностопном и коленном суставах пришло к исходным величинам старто­вого положения. В связи с тем, что на мышцы спины пришлась большая нагрузка, спортсмен не смог выпрямить спину до исходного, стартового положе­ния. В тазобедренном суставе угол составляет 157 граду­сов, угол наклона спины рав­няется 20 градусам, что в обоих случаях на 10 градусов больше стартового положения.

Приседания со штангой. Техника.