Бодибилдинг масса, тренировки на массу, набор массы— это словосочетания, которые можно наиболее часто услышать в спортзале. Действительно, набор мышечной массы- это цель 80 % людей, которые приходят в тренажерный зал.

Сразу хочу упомянуть, что речь в статье пойдет о тренировке натуральных  бодибилдеров (т.е. без стероидов). Все дело в том, что спортсмены, употребляющие анаболики тренируются совсем по другой схеме (в основном в плане времени тренинга и перерывами между тренировками).

И так, из чего же состоит данный вид тренинга:

Время тренировки…

В старые, добрые времена, когда деревья были большими, а Арнольд Шварценеггер молодым- атлеты тренировались по два и даже три часа. В современном бодибилдинге все несколько изменилось ,и сформировались новые понятия о времени и частоте тренинга. Одним из спортсменов, который высказывался в пользу непродолжительного тренинга ,стал Дориан Ятс. Так вот, оптимальное время тренировки для набора мышечной массы 40-50 минут. Поверьте, за это время можно так загрузить мышцы, как многие не загружают за два часа.

Принцип этого тренинга заключается в максимальной нагрузке мышц за минимальное время. И естественно, исходя из этого принципа, следующей составляющей тренировки на массу является

Высокоинтенсивный тренинг.

Суть этого тренинга состоит в том, что перерыв между подходами не должен составлять более 1,5-2 минут  для маленьких мышц и 3, максимум 4 в упражнениях типа «приседания».Меньше болтовни и занятий посторонними вещами- больше тренинга.  А что касается перерывов между тренировками одних и тех же групп мышц- не менее 72 часов (при условии чередования нагрузки и рабочего веса). Иначе вы рискуете перетренироваться. При тренировке одной группы мышц 1 раз в неделю дает достаточное время для восстановления.

Базовые упражнения.

Существуют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп. Например, при тренировке груди базовым упражнением  будет жим лежа. А изолирующее упражнение- упражнение, которое прорабатывает конкретную группу мышц, без лишней нагрузки на другие. В данном случае изолирующим упражнением будет, например, разводка в тренажере «бабочка».

Базовые упражнения- это основа. И именно с них должна начинаться тренировка.

Тренировка со свободными отягощениями (весами).

Это в первую очередь штанга и гантели. Именно упражнения  со штангой и гантелями заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп. Именно эти упражнения заставляют наши мышцы расти. Изолирующие же в свою очередь направлены на улучшение формы мышц.

Увеличение рабочих весов.

При наборе мышечной массы постоянное увеличение рабочих весов просто необходимо. В основном это касается базовых упражнений. Мышцы должны постоянно чувствовать увеличение нагрузки для постоянного роста. Да и потом, вес 80 кг. никогда не даст мышце такого напряжения, как вес в 100 кг. Рабочие веса должны постоянно расти. Это очень важный момент.

Количество повторений.

При наборе массы количество повторений должно составлять 6-12. Опять же, и количество подходов и упражнений и повторений, должно чередоваться. Более подробно в статье как набрать массу.

Техника выполнения упражнения.

Это очень важный момент. От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат. Это относится в основном к новичкам, но иногда и к более опытным бодибилдерам.

Также при увеличении рабочих весов очень важно не пренебрегать  качеством и техникой выполнения упражнений (за исключением выполнения упражнений с «грязной» техникой).

Восстановление.

Давайте своим мышцам время на восстановление. Оптимальный вариант- одна группа мышц тренируется один раз в неделю.

Ну и естественно,необходимо подобрать правильную программу тренировок.