Мышцы антагонисты и принципы их тренировки.
Привет.
Постоянный спор среди любителей: какие группы тренировать вместе? Мышцы антагонисты или синергисты? Напомню, что первые- это противоположные (например, бицепс и трицепс- один тянет, другой толкает), а синергисты- это мышцы, с одинаковой функцией (например, грудь и трицепс- и тот и другой является разгибателем ).
И так, и в сети и в залах постоянно множество споров о том, что лучше делать вместе. Так что же действительно лучше? Мышцы антагонисты или синергисты?
Если вы обратите внимание, то существует огромное количество программ тренировок, в которых эти группы разбиты совершенно по разному. Существуют и такие комплексы, в которых все мышцы тренируются в один день, с чередованием рабочих весов и интенсивности. Думаю, если хотя бы чуть- чуть включить логику, то становится понятно, что нет конкретного правила, по которому нужно тренировать мышцы антагонисты вместе или раздельно. Существуют определенные принципы восстановления мышц, их роста и тренировки, по которым строится программа. А уже исходя из этих принципов, подготовки атлета, конкретного цикла (силовой, пампинговый и др.), составляется программа, в которой в зависимости от базовых условий, распределяется нагрузка и разбиваются тренируемые группы.
Например, есть определенный атлет, средней физической подготовки, с уже довольно неплохими данными. Он проходит силовой цикл, в котором тренирует либо все мышцы в один день, с чередованием интенсивности и весов, как в системе Плинтовича, либо, например, разбивает тело на 2 части: грудь, спина и плечи, ноги. Здесь, естественно, мышцы антагонисты будут работать вместе. Далее, у него идет полусиловой цикл, в котором мы разбиваем ему мышечные группы на 3 тренировочных дня. И тут вопрос. Как конкретно будет проходить тренинг? Можно отдыхать между тренировками один день, а потом после месяца интенсивных тренировок устроить хороший отдых и суперкомпенсироваться, а можно отдыхать 2 дня, сделав цикл более длительным и дать мышцам больше времени для восстановления между тренировками.
В первом случае, я бы поставил мышцы антагонисты отдельно: грудь трицепс, спина бицепс и т.д. В таком варианте, все мышцы тренируются еженедельно и так или иначе недовосстанавливаются, как большие (грудь, ноги), так и маленькие (бицепс, трицепс). Так что, я считаю, что такие тренировки будет оптимальны.
Другой вариант- это фактически тренировка одной группы 1 раз почти в 2 недели (прерыв между тренировками 2 дня). За это время большая мышцы, например, грудь- уже полностью восстановится, а трицепс- уже давно восстановится. Соответственно, я бы нагрузил трицепс чаще, чтобы его недовосстановление было примерно таким же, как и у груди. Таким образом, это может выглядеть, как раз, пример того, когда мышцы антагонисты тренируются вместе. Например, бодибилдинг упражнения на грудь и бицепс, а через пару ней- спина и трицепс. На первой тренировке мы полностью загружаем грудь и частично трицепс (вместе с грудью), затем загружаем бицепс. К следующей тренировке, учитывая, что изолирующей нагрузки на трицепс не было, он более или менее свеж, и мы отдельно дорабатываем его после спины. Так, до следующего включения его в работу (до дня тренировки груди), остается примерно неделя, где и грудь и трицепс будут примерно в одной фазе восстановления.
Ну вот примерно так. Надеюсь что я объяснил понятно, хотя бы немного. По крайней мере, я пытался. Я всегда строю тренировки по таким принципам. Это лишь один из примеров, для того чтобы показать вам то, что нет правила, по которому вместе должны стоять мышцы антагонисты или синергисты, а есть другие правила, под которые эту разбивку нужно подстраивать.
