Сплит тренировка- это тренинг различных групп мышц, в разные дни.
На самом деле, так тренируются 95% бодибилдеров, даже новички. Но если вы совсем «зеленый», то вым такой тренинг не подойдет. Начинайте с программы для новичков. Сплит тренировка- не то, с чего нужно начинать. Некоторые считают, что к такой программе нужно приступать только после года тренинга, но я с этим не согласен. Считаю, что полгода нормального подготовительного тренинга будет достаточно.
Каким образом разбиваются мышечные группы?
Обычно, на тренировке сочетают несколько (2-3) мышечных группы, которые взаимосвязаны между собой. Как правило это сгибатели (мышцы, которые сгибают или «тянут»- спина, бицепс и так далее) и разгибатели (наоборот разгибают- грудь, трицепс). Например, тренируемая группа: спина и бицепс. Подробнее в статье как составить программу тренировок.При выполнении упражнений на спину, у нас так же задействуется и бицепс, и логично «добить» в этот же день. Но почему в этот же?
В этом и состоит суть сплит тренировки. Во-первых, мы можем более детально и качественно «прокачать» тренируемую группу, а во-вторых, задействовав ее только раз в неделю- даем достаточно времени для восстановления.
Классический пример программы сплит тренировок:
3 дня в неделю.
1 день- грудь, трицепс.
2 день- спина бицепс.
3 день ноги, плечи.
Конкретные примеры программы сплит тренировок смотрите в разделе БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММЫ.
Смотрите так же комплекс упражнений с гантелями.
Интересно, спасибо за статью!
Александр,здравствуйте!
мой тренер составив мне программу поставил грудь с бицепсом в один день а спину с трицепсом в другой,объясняя это тем что именно эта программа расчитана на мыш. массу,прокомментируйте пожалуйста.
В бодибилдинге миллион программ,в самом разном их сочетании.Есть и те,в которых объединены грудь и бицепс,но там немного другие упражнения.Есть системы тренировок всех мышц в один день,3 раза в неделю,но там тренировки четко разбиты по интенсивности. Если брать сплит,то я рекомендую делать в один день разгибатели,а в другой сгибатели (грудь,трицепс и спина,бицепс).
Спасибо за ответ!
Может быт что это объясняется тем что моя цель поднять массу и сжечь жир?
интенсивность довольно высокая,короткие промежутке между подходами 30-60 сек. отдыха…
спасибо за ранее!
Одновременно набрать массу и сжечь жир не получится.