Бодибилдинг повторения.
Сколько нужно делать повторений и каково их оптимальное количество?
Мы не будем углубляться в курс химии и изучать химические реакции, их время, продолжительность и остальные, аналогичные моменты, изучение которых порой очень утомляет. Я постараюсь объяснить все гораздо проще и «на пальцах».
И так, бодибилдинг повторения.
Их количество, как правило, изменяется от 2- до 15. Здесь все зависит от конкретной тренировочной программы и от выполняемых упражнений. Вообще, средняя продолжительность повторения составляет 20-30 секунд. Это оптимальный вариант. Если продолжительность меньше- меньше количество повторений и, соответственно, «недонагрузка» мышцы, если больше- это уже ее утомление.
Естественно, в этот период времени, в разных упражнениях количество повторений будет разным. Если это становая тяга, то повторений будет меньше (примерно 6-8), если это жим- около 10 и так далее. То есть количество повторений в таких упражнениях, как разведение гантелей в стороны- эта цифра будет около 12.
Таким образом, в таких базовых упражнениях, как приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантель и так далее- это 8-10 повторений. В остальных, например, разведение гантелей (в стороны, в наклоне и т.д.) или в тренировке икр- оптимальное количество повторений 12-15.
Но это не единственное объяснение такого количества повторений в бодибилдинге.
Еще один важный момент- это вес.
Вес должен быть «рабочим». Для того, чтобы нагрузить мышцу достаточным образом, для ее дальнейшего роста- вес не должен быть таким, который вы будете жать в течении 20-30 секунд и с остатком сил на 50% ставить штангу на стойки. В основных упражнениях количество повторений 8-10 подобрано не случайно. Вы должны взять такой вес, который сделаете на это количество повторений. И именно это даст вашим мышцам рост. Если повторений в жиме лежа будет 15-20- значит вы работаете с недостаточно большим весом. Будете делать с этим же весом 10 повторений- прогресса не будет.
8-10 повторений это не только продолжительность, а так же определение максимально веса, который вы сделаете данное количество раз. То есть вы должны нагрузить мышцу тем весом, который вы выполните в конкретном упражнении (8-15 раз, или другое количество).
Бодибилдинг повторения в базовых упражнениях могут изменяться (4,6,2 и т.д.). Их чередование даст вам возможность «по новому» нагрузить мышцу, большим весом. Это очень хорошо для прогресса и для роста массы.
Примечание: в различных программах тренировок, количество повторений и веса могут быть и другими. Это зависит от конкретной системы тренинга. Например, прогрессирующая программа, в которой веса постепенно увеличиваются от тренировки- к тренировке, и работа происходит с меньшими весами, а затем с большими (на одно и то же количество повторений), а когда вы достигаете максимального веса, веса снова уменьшаются. Как правило, это тренинг на силу. Так же есть различные программы с памп-подходами и так далее. Но это уже совсем другая тема.
Внимание: если вы новичок, то начинать тренироваться нужно по другой схеме. Будьте внимательны.
Бодибилдинг повторения.