Режим тренировок. Отдых, упражнения, количество повторений.

Привет.

В бодибилдинге существует два основных режима тренировок: аэробный и анаэробный. При чем «аэробный»- довольно условное понятие. Здесь я имею в виду не только бег, велотренажер и другие монотонные нагрузки, а сам режим тренировок, то есть то, в каком темпе все это происходит.

В предыдущей статье я уже немного писал об этом, и указал отдых между подходами в данных системах. Повторим это и разберем то, какие упражнения и повторения подходят под разные виды тренинга.

Силовой- полусиловой режим тренировок.

Здесь мы работаем на гипертрофию миофобрилл. Подробнее об этом смотрите в статье про тренировку мышц. Такие программы тренировок отличаются небольшим количеством упражнений и повторений, за то большим временем отдыха (3-5 минут). Пример такой программы (возьмем день груди):

Жим лежа 3 по 8

Жим гантель на наклонной 3 по 8

Разведение гантель лежа 3 по 8

Это «стандарт». На этом тренировка: 1. Заканчивается, 2. Дабавляется пару упражнений на бицепс, 3. Добавляется пару упражнений на трицепс. Все зависит от конкретной программы, от того «на сколько частей разделено тело в сплите» и от частоты тренировки данной группы, от чего зависит то, тренируем мы антагонисты или синергисты вместе. Это мое виденье тренировочного процесса. Если , например, у меня перерыв между тренировками груди в неделю- то я буду тренировать трицепс вместе с грудью, а если больше, то можно отдельно, а с грудью- бицепс. В общем подробнее в статье мышцы антагонисты.

И так, такой режим тренировок предполагает небольшое количество подходов и среднее количество упражнений, при достаточном времени для отдыха. В таком режиме отлично «травмируются» миофибриллы, что дает мощный рост мышц. Увеличение количества упражнений (больше 5, в крайнем случае 6, с прессом) или подходов- уже может привести к перетренированности и не даст нужного результата. Помните про время тренировки. Чем меньше повторений, тем больше количество подходов. Так, в силовом режиме, на 5 повторений, подходов может быть 4 и т.д. Но такое количество повторений рекомендуется выполнять только в самых базовых упражнения типа разных тяг, приседаниях, жимах и т.д. Вряд ли кто-то будет делать разведение гантель лежа (и тем более стоя) на 4 повторения. Это бессмысленно и очень травмоопасно. Таким образом, эта программа (на 4-5 повторений и меньше) будет состоять чуть ли не из одних тяг, приседаний и жима лежа.

Аэробный режим тренировок.

Уточню еще раз, что здесь я не имею в виду бег или велотренажер. Это такая же работа с железом, но в ускоренном темпе. Главное отличие такого режима- короткий отдых между подходами. Именно этот фактор позволяет максимально включить в работу метохондрии. Вся тренировка проходит в быстром темпе. Перерыв менее 2 минут, а иногда и по 30 секунд. Упражнения подбираются как базовые, так и изолирующий. При чем самые базовые упражнения- всевозможные тяги и приседания часто полностью исключаются и приоритет отдается изолирующим упражнениям.

Пример такой программы (опять возьмем грудь):

Жим лежа 3 по 12-15

Жим на наклонной скамье в машине Смитта 3 по 15

Сведения рук в тренажере «Бабочка» 3 по 15

Кроссоверы 3 по 15

Рабочие веса здесь не велики. Тут у нас нет задачи получить микротравмы и отказ будет происходить за счет накопления молочной кислоты. Здесь мы прокачиваем мышцы, проливаем их кровью и создаем мощное истощение гликогена, которое при суперкомпенсации пополница сверх нормы. Такой режим тренировок позволяет нам приучить организм к быстрой утилизации молочной кислоты и добиться увеличения в размерах и в количестве наших метохондрий, которые вносят очень большое вклад в рост мышечной массы.

Надеюсь, что принципы вам понятны.