Жим— одно из основных и наиболее эффективных упражнений для разгибателей в бодибилдинге. Жимы бывают разными: жим стоя, жим лежа, жим из за головы, французский жим, различные виды жимов штанги и жимов гантелей. В данной статье я хочу рассказать об основных видах жима штанги (плечевые жимы и жим лежа).
Основные виды жимов:
Плечевые жимы.
Жимы лежа.
Плечевые жимы.
Плечевой жим используется для тренировки плеч.
Знакомство с жимами луч¬ше всего начинать с жима стоя (базовое упражнение для тренировки плеч), особенно, если вы нови¬чок, это позволит стабилизиро¬вать и согласовать работу мышц плечевого пояса и спины. Они улучшат координацию и обретут силу. Исходное поло¬жение: ноги стоят на ширине плеч «в линейку» — не выставляйте одну вперед другой.
При жиме из-за головы (более изолировано прорабатывает плечи) ло¬кти и плечи отведены на-зад, грудь высоко поднята и напряжена; спина тоже напря¬жена и выпрямлена. Двигайте руки вверх и вниз строго вертикально, в одной плоскости. Во время опускания штанги локти ни в коей мере не должны «смотреть» назад. Держите го¬лову прямо, взгляд направлен перед собой. Не наклоняйте голову при жиме из-за головы и не откидывайте назад при жиме с груди. Обязательно поль¬зуйтесь поясным ремнем!
Прежде, чем подходить к плечевым жимам, необхо¬димо заложить фундамент: развить гибкость, укрепить и стабилизировать суставы, в со¬вершенстве освоить технику. Для этого делайте подъемы рук через стороны, но только не до горизонтали, а выше, пока гантели не окажутся над головой.
Перед началом тренировки хорошо разогрейте мышцы, причем особое внимание уделите вращению плечевых суставов.
Почувствовав боль, немедленно прекращайте упражнение. Если боль не очень острая и не результат предыдущей трав¬мы, попробуйте сделать упражнение еще раз, но с весом полегче. Постарайтесь жать штангу плавно, медленно и по возможности точно. Если боль снова дает о себе знать, идите к врачу. Иногда достаточно небольшого отдыха от жимов в сочетании с курсом при¬ема противовоспалительных препаратов, чтобы снова вернуться к штанге.
Жим лежа.
Жим лежа используется для тренировки грудных мышц и трицепса. Существуют разные варианты выполнения жима лежа:
Классический жим лежа (тренировка всей груди)
Жим лежа узким хватом (середина груди и трицепс)
Жим лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди)
Жим лежа на наклонной скамье узким хватом (верхняя середина груди). Выполняется аналогично жиму лежа на наклонной скамье, но узким хватом.
Жим лежа- это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге. Мне, например, трудно представить программу тренировок, в которой нет жима лежа. Это очень эффективное упражнение. Практически любая тренировка груди начинается с жима лежа.
Более подробно обо всех жимах и других бодибилдинг упражнениях можно узнать в разделе БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ.
