Бодибилдинг. Набор массы.
Становая тяга и приседания — вот прямая «дорожка» к «массе». Однако эти упражнения срабатывают только при одном условии: нужно использовать большие веса и к тому же повышать их раз от раза. Хотя оба движения нагружают огромный массив мускулатуры, наиболее «страдают» низ спины и колени. Думаю, понятно, почему. И то, и другое принимает на себя максимум динамической нагрузки.
Понятно, что и акцент в послетренировочном восстановлении нужно ставить именно на поясницу и ноги. Иначе могут возникнуть опаснейшие микротравмы! Смотрите, если ноги плохо восстановились, то подъем веса в приседании произойдет за счет мышц-сгибателей спины. Поясничная область позвоночника окажется перегруженной. Последствия? Скрытые микротравмы костных сочленений низа спины. Но это не все. Поскольку ослабленные ноги хронически недорабатывают, приседания плохо растят их силу. Возникает прогрессирующий дисбаланс силы ног и остальной мускулатуры. Не знающий всех этих тонкостей культурист повышает в приседаниях вес, и в итоге на поясницу ложится раз от раза все более опасная нагрузка.
Опытный тренер со стороны легко заметит проблему. Дело в том, что при выполнении приседаний скорость подъема плеч должна равняться скорости подъема тазовой области. Если ноги не успели восстановится, распрямление в коленных суставах замедленно, и плечи движутся чуть быстрее.
Однако мало кто из культуристов тренируется под наблюдением тренера. Вот поэтому так часты жалобы на боли в пояснице и, конечно же, на медленный прогресс результатов в становой тяге и приседаниях.
Избежать неприятностей помогает особая стратегия восстановления, включающая две фазы.
Бодибилдинг набор массы,
Первая фаза
Одна из классических аксиом бодибилдинга гласит: собственных ресурсов тела не хватит, чтобы восстановиться после «нормальной» тренировки в жесткие рамки тренировочной схемы. Однако сегодня взгляд на восстановление стал более оптимистичным.
Просто восстановление нужно начинать задолго до начала самой тренировки. Особая роль тут принадлежит аспирину. Этот препарат остается единственным легальным допингом, не имеющим откровенно вредных побочных воздействий. Более того, аспирин сами медики рекомендуют принимать без цели -ради общего укрепляющего эффекта. Впрочем, для нас более важен анаболический эффект аспирина.
Поскольку этот медикамент улучшает кровоток, восстановление идет быстрее. Упрощая, можно пояснить, что мельчайшие кровяные тельца становятся более «скользкими». Трение между ними ослабевает, и кровь делается более «жидкой». Она лучше «промывает» уставшие мышцы, увлекая с собой продукты распада белка и молочную кислоту.
Вдобавок аспирин снимает обычное после тяжелых тренировок мини-воспаление мышечных связок. Натруженные связки, как известно, опухают. Между тем, их восстановление не начнется до тех пор, пока опухоли не спадут! Аспирин здесь — отличный помощник!
Обезболивающий эффект аспирина не так и силен. Если вы травмировались, то аспирин не сможет унять боль. Но анальгетического эффекта аспирина достаточно, чтобы понизить болевую чувствительность мускулатуры при выполнении «отказных» повторений. Приняв аспирин, вы доведете интенсивность упражнений до запредельной в прямом смысле слова! Но не увлекайтесь!
Бодибилдинг набор массы.
Итак, аспирин незаменим для тяжелого тренинга. Он усиливает и ускоряет восстановительные процессы мышцах. Прием аспирина перед тренировкой является фармакологической основой первой фазы восстановления. Что же касается дозы, то остановиться можно и на 30 Mг., т. е. примерно одной десятой обычной таблетки. Меньшая доза уже не подействует. Ну а верхний предел — это сама стандартная таблетка аспирина. Как правило, она содержит до 500 мг препарата. Правило «чем больше, тем лучше», надо оговориться ,особо, с аспирином не действует. Вообще-то, аспирин — это удивительное вещество. Он дей-ствут и в очень малых дозах, а вот увеличение дозы приводит к потере эффективности!
Если вы проглотите таблетку целиком, не разжевывая, то она, возможно, станет раздражать слизистую желудка. Чтобы этого не случилось, измельчите таблетку между двумя столовыми ложками и запейте стаканом молока. Еще лучше высыпать порошок в молоко и перемешать до полного растворения. И только потом выпить. Такие предосторожности не нужны, если вы купили аспирин с добавлением углекислоты. Бросьте таблетку в стакан с водой или молоком, и она бесследно растворится там сама.
Организм быстро привыкает к аспирину, поэтому принимать его стоит лишь в период силовых или базовых тренировок.
Если культурист берется тренироваться после 8-ми часового рабочего дня, то его подстерегает опасность: ноги устают и переполняются шлаками. Это подрывает будущее восстановление. Застойные процессы в ногах, к тому же не дают полноценно прокачивать мышцы. Положение спасает простейший прием: в канун тренировки, за 20- 30 минут, задерите ноги кверху. Лучше всего лечь, уперев в стену ягодицы, ну а ноги поднять вверх, вдоль стены. В таком положении проведите 20 минут.
Хорошо бы разок проделать что-то подобное на работе. В обеденный перерыв сядьте поудобнее, положив ноги на сиденье или спинку другого стула.
Когда вы откидываетесь на спину и поднимаете ноги, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови, обязательно расслабьтесь. Подобная психическая «пауза» крайне необходима. Она ускоряет послетренировочное восстановление! Можно лежать с закрытыми глазами, слушая меленную музыку. Можно слегка уснуть.
Итак, перед вами три составляющих первой предтренировочной фазы восстановления: аспирин, обязательный подъем ног и расслабление.
Но учтите, что аспирин, это все таки фармацевтический препарат. И принимать его постоянно или нет- ваше дело. Я рекомендую (если принимать его вообще), принимать его только в периоды высокоинтенсивных тренировок. Если вы новичок или любитель, который занимается «для себя», то можно обойтись и без него.
Бодибилдинг, набор массы,
Вторая фаза.
Ваш организм восстанавливается не только после тренировки, но и во время самих физических нагрузок, в частности, между сетами. Если свести перерыв между сетами к минимуму, то общая интенсивность упражнения резко возрастет. Этот прием широко используется перед соревнованиями, когда культурист «сидит» на обедненной диете и потому не может увеличивать тренировочные веса. Однако сейчас мы ведем речь о «накачке массы». Вот тут-то необходимо выбрать оптимальное время восстановления между сетами, потому что от этого зависит интенсивность последующих повторений.
1. Принято считать, что сеты необходимо возобновлять каждые три минуты. Действительно, такой интервал подходит многим. Однако в период тяжелого тренинга, когда организм находится под жесточайшим стрессом, темпы восстановления сбиваются. Они теряют ритмичность. На одной тренировке 3 минут вполне может хватить, а вот на другой — окажется мало.
Более профессионально — следить за своим пульсом. К следующему сету следует приступать только тогда, когда пульс упадет до 60% от максимума. Как определить максимальный ритм сердечных сокращений? Это просто: от цифры 220 отнимите свой возраст, выраженный в годах.
Как мерить пульс? Конечно же, не по часам. Это внесет в тренировку хаос. Нужно пользоваться наручным пульсомером или часами с датчиком пульса. Когда-то они были дорогостоящей редкостью. Сегодня доступны каждому.
Определение наилучшего времени отдыха между сетами по пульсу дает сильнейший толчок росту мышечной массы!
2. Любое упражнение, тем более с большим весом, вызывает активный прилив крови к работающим мышцам в ущерб остальным. Когда вы переходите к новому упражнению, часть усилий уходит всего лишь на то, чтобы «перекачать» кровь в нужную мышцу. Вот почему после завершения упражнения нельзя засиживаться. Пассивный отдых — это не отдых. Цель краткого перерыва между упражнениями состоит в том, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови в организме. Активные движения, примерно те, которые используются в разминке, помогут не только сердцу, но и мышцам. По отношению к завершенному упражнению они будут «заминкой», а будущему -разминкой. Это крайне поможет связкам! Опухоли связок после тренировки будут меньше!
3. Методика монотонного выполнения упражнений одно за другим уходит в прошлое. Ей на смену пришла более сложная методика круговой тренировки. Раньше «качали», к примеру, ноги, потом спину, потом грудь… Оказалось, что куда более эффективно чередование сетов разных упражнений, нацеленных на мышцы верхней и нижней половины туловища (одно из мнений).
Правильное питание в бодибилдинге.
Секрет роста «массы» заключается в мощном кровоснабжении мускулатуры. Круговая тренировка как раз и обеспечивает активное циркулирование крови, вызывая ее равномерный прилив к «верхним» и «нижним» мышцам тела. Хотя эта теория имеет массу противников и остается «теорией».
4. Вместо того, чтобы доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, следует варьировать нагрузку в рамках трехдневного тренировочного цикла. После двух «тяжелых» тренировок проводите одну «легкую» тренировку с весом 50-55% от максимального в 12-15 поторениях в сете. Такая схема крайне важна для ног и низа спины, поскольку опять-таки ускоряет темп восстановления. К тому же она вносит в тренировки разнообразие. Сбой ритма разрушает механизмы привыкания на клеточном уровне, «освежает» мозг и помогает психике «встряхнуться».
Но самое важное, конечно же, в том, что изменение нагрузок сбивает ритм самого восстановления. Эффективность отдыха возрастает!
Бодибилдинг набор массы.